#RunEveryDay

Nejste ve formě? – 2. část

Nejste ve formě? – 2. část

 

Mým záměrem v žádném případě není, abyste propadli panice pokaždé, když se vám v tréninku nebo závodě něco nepovede nebo když se prostě jenom špatně vyspíte a v následující den to s vámi běžecky nebude stát za nic. Není to vůbec snadné, ale v běžeckém životě si musíte neustále udržovat dlouhodobou perspektivu a krátkodobé bolístky, nezdary či poklesy výkonnosti musíte brát jako přirozenou součást tréninkového procesu.

Nechá-li vás vaše tělo někdy „na holičkách“, neberte to jako bodnutí do zad, ale vždy jen a pouze jako přátelské upozornění, že od něj v dané chvíli chcete už vážně trochu moc. Někdy stačí den volna navíc a někdy to chce sednout si a popřemýšlet, proč se mi nedaří a co s tím. Ale vždycky se na svůj trénink dívejte z dlouhodobého pohledu. To vám umožní dostat se přes občasné zdravotní nebo kondiční problémy a „zůstat na trati“.

Jak jsem tedy napsal v první části, ani výskyt některého ze zmíněných signálů, že máte kondiční problémy, nemusí hned nutně vyústit v zásah do způsobu trénování. Je totiž nemožné přesně zformulovat soubor pravidel, kterými byste se mohli řídit při zvažování změn v tréninku. I když se to někomu možná nebude zdát být dostatečně „profesionální“ často jediné, čím se můžete řídit a na co byste se měli učit spoléhat, jsou vaše pocity a intuice podepřené znalostí o sobě samém.

Ani když vám vaše běžecká intuice potvrdí, že nejde o drobnost, jež zřejmě sama během den či dvou odezní, nemusí být vaše tréninková opatření nikterak drastická. Posuďte sami:

 

  1. aerobní složka

Jestliže máte pocit, že příčinou vašich potíží je aerobní složka, po dobu dvou až tří týdnů trénujte více aerobně a mírně uberte v práci na svalové síle a rychlostní vytrvalosti.

 

  1. neuromuskulární (nervově-svalová) složka

Jestliže máte pocit, že příčinou vašich potíží je složka neuromuskulární, po dobu dvou až tří týdnů pracujte více na svalové síle a mírně uberte v aerobním a rychlostně-vytrvaleckém tréninku.

 

  1. rychlostně-vytrvalostní složka

A konečně, jestliže dospějete k závěru, že příčinou vašich potíží je rychlostně-vytrvalostní složka, po dobu dvou až tří týdnů trénujte více rychlostní vytrvalost a mírně uberte v aerobním tréninku a práci na svalové síle.

 


KDYŽ ZAOSTÁVÁ:

PO DOBU 2-3 TÝDNŮ:

AEROBNÍ SLOŽKA

 

 

 

• každý týden prodlužujte nejdelší běh týdne o 1,5-3 km

• na závěr lehkého regeneračního běhu běžte 1,5-3 km rychle, a to nejprve svým maratonským závodním tempem a postupně zrychlujte až na svoje závodní tempo na 10 km

NEUROMUSKULÁRNÍ SLOŽKA

 

 

 

 

• každý týden běžte poslední 1,5-3 km nejdelšího běhu týdne hodně rychle a nejlépe do kopce

• na závěr nejtěžšího tréninku týdne běžte 4x 300-400 m ve svém závodním tempu na 1500 m nebo 5 km

• na závěr lehkého regeneračního běhu běžte několik 15-20metrových rovinek ve svém závodním tempu na 800 m nebo 1500 m

RYCHLOSTNĚ-VYTRVALOSTNÍ SLOŽKA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• na závěr nejdelšího běhu týdne běžte 1,5-5 km v cílovém závodním tempu, a to:

spíše 1,5 km, chystáte-li se na závod na 5 km

zhruba 3 km, chystáte-li se na závod na 10 km

spíše 5 km, chystáte-li se na půlmaraton

• jako nejtěžší trénink týdne běžte 5-8 km v cílovém závodním tempu, a to:

5 km rozložených do úseků po 800-1200 m, chystáte-li se na závod na 5 km

6,5 km rozložených do úseků po 1500-3000 m, chystáte-li se na závod na 10 km

8 km buď vcelku jako běh na laktátovém prahu, nebo dva takové běhy (4+4) s 3minutovým meziklusem , chystáte-li se na půlmaraton

 

Výše uvedenou tabulku však berte pouze jako doporučení, jak svůj trénink můžete na krátkou dobu změnit. Po dvou až třech týdnech pak bude na vás, abyste posoudili výsledky a rozhodli se, zdali se vrátíte k původnímu tréninku nebo už zůstanete u nového.

 

Volně převzato z knihy Run Faster: How To Be Your Own Best Coach (Broadway Books, 2008).

 

Běžecké láhve a bidony, které se pro běžecký trénink jistě hodí - https://1url.cz/1zQZG

lahev