#RunEveryDay

tréninkové programy na 10km pro běžce různé výkonnosti

vzorové týdny tréninků pro dvě tréninkové fáze 1 a 2 (3) a pro různé výkonnostní třídy

Fáze č.1 je od 1. do 6.týdne přípravy, fáze č.2 je od 7. do 11.týdne přípravy a závěrečná fáze č.3 je na 12.týden

V rámci těchto tréninkových programů (schválně uváděno programy a ne plány, protože ve skutečnosti si vlastní trénink sestavujete sami) je počítáno s kontrolními závody.

Na konci 3. týdne se počítá s kontrolním závodem na 5km nebo testem na stejnou vzdálenost. Cílem toho je zjistit aktuální stav trénovanosti, případně si "ohmatat" závodní atmosféru.  

Na konci 5. týdne se počítá s kontrolním závodem na 10km. Cílem je seznámení se závodní vzdáleností 10km.

Na konci 8. týdne se počítá s kontrolním závodem na 10km. Cílem tohoto je zjištění reálných možností, co se týče budoucího výkonu.

Na konci 11. týdne se počítá se závodem na 5km. Cílem tohoto je si otestovat závodní tempo na 10km.  

Na konci 12. týdne den "D" - závod, na který jsme směřovali veškeré naše úsilí pro dosažení nejlepšího možného výkonu!!

 

náš cíl 34:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem 100km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 25km v OV

na budování tempa zařaďte:

1-2xtýdně 10min. rozklus + 8x1000m a 3:40 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 100km (počet dnů po kolika km je na vás)

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 80km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1-2xtýdně 20km v OV

na budování tempa zařaďte:

2xtýdně 10min. rozklus + 10x400m a 1:20 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 80km (počet dnů po kolika km je na vás)

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 60km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 8x400m a 1:20 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

náš cíl 39:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem 70km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 22km v OV

na budování tempa zařaďte:

1-2xtýdně 10min. rozklus + 7x1000m a 4:10 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 70km (počet dnů po kolika km je na vás)

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 50 - 60km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1-2x týdně 15-20km v OV

budování tempa:

2xtýdně 10min rozklus + 8x400m a 1:30 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 50-60km (počet dnů po kolika km je na vás)

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 40km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 10km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6x400m a 1:30 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

náš cíl 44:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem 50km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15-20km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 7x1000m a 4:40 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 50km (počet dnů po kolika km je na vás)

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 40km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1-2xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

2xtýdně 10min. rozklus + 8x400m a 1:42 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 40km (počet dnů po kolika km je na vás)

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 10km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 4x400m a 1:42 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

náš cíl 49:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem  40- 50km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15-20km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 8x800m a 4:00 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 40-50km (počet dnů po kolika km je na vás)

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 40km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1-2xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6-8x400m a 1:55 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 40km (počet dnů po kolika km je na vás)

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 10km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 4-6x400m a 1:55 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

náš cíl 54:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem  30-40km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6x800m a 4:20 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 30-40km (počet dnů po kolika km je na vás)

 

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

2xtýdně 10min. rozklus + 8x400m a 2:05 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 30km (počet dnů po kolika km je na vás)

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 10km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6x400m a 2:05 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

náš cíl 59:59

tréninková fáze 1 - 1. -6. týden přípravy:

objem  30-40km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6x800m a 4:50 (meziklus 600m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 30-40km (počet dnů po kolika km je na vás)

tréninková fáze 2 - 7. - 11. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 15km v OV

na budování tempa zařaďte:

2xtýdně 10min. rozklus + 8x400m a 2:15 (meziklus 400m) + 10min. výklus

v ostatní dny zařaďte volné běhy v aerobní zóně tak, aby celkový objem naběhaných km v jednom týdnu byl avizovaných 30km (počet dnů po kolika km je na vás)

 

závodní tréninková fáze - 12. týden přípravy:

objem 30km týdně

na budování vytrvalosti zařaďte:

1xtýdně 10km v OV

na budování tempa zařaďte:

1xtýdně 10min. rozklus + 6x400m a 2:15 (meziklus 400m) + 10min. výklus

 

V případě jakýchkoliv nejasností či dotazů mě neváhejte kontakovat na pavel@babos-sports.cz

 

mm2