#RunEveryDay

Pitný režim ve sportu

deh


Pitný režim ve sportu
Dospělý zdravý člověk by měl během dne vypít dva až tři litry vody. Pokud však v průběhu dne vyvíjíme jakoukoli fyzickou činnost, dochází výraznějšímu odvodňování organismu v podobě zvýšené tvorby potu, které v kombinaci s vyšší teplotou okolí a zanedbaným pitným režimem může způsobit nebezpečnou dehydrataci.
Konkrétně pak v průběhu sportování dochází ke vzniku svalových křečí, rychlé únavě a celkovému poklesu výkonnosti pro zajímavost - ztráta tekutin odpovídající 4% tělesné hmotnosti snižuje výkon až o 40%

Jinými slovy můžeme tvrdit, že pro podání kvalitního sportovního výkonu není nic důležitějšího než dostatečný příjem tekutin.

Než se však necháte zlákat širokým výběrem iontových nápojů, podívejme se nejdřív, které z nich jsou pro vaši sportovní činnost vhodné.

Určitě už jste slyšeli pojmy hypotonický či isotonický „ionťák“. Jejich nabídka je na trhu široká, v každém fitcentru vám tyto nápoje bezpochyby nabídnou.
Základní rozdíl mezi hypotonickým a isotonickým nápojem spočívá v rychlosti jeho vstřebávání do našeho organismu – hypotonický nápoj bude mít tendenci rychle se vstřebávat do těla, nápoj isotonický má tyto vlastnosti podstatně pomalejší.
Existují ještě tzv. hypertonické nápoje, tyto však nejsou určeny pro rychlé doplnění tekutin a nedoporučují se proto pro příjem v průběhu fyzické zátěže.

Co to pro nás znamená?
Před tím, než vyrazíme na sportoviště, bychom měli náš organismus dostatečně zavodnit – to samozřejmě neznamená, že 20 minut před cvičením vypijeme litr vody, hydratace by měla být pozvolná. V tomto případě použijeme hypotonický nápoj, možna i obyčejná, nijak ochucená čistá voda.

Optimální je cíleně začít již 60-90 minut před samotným výkonem.

Uvědomte si důležitou věc – naše tělo je schopno za normálních podmínek vstřebat za hodinu přibližně 1 litr tekutin, z čehož vychází, že každých 15 minut bychom měli vypít maximálně 250 ml

Pokud vypijeme více, dochází k hromadění tekutiny v dutinách střeva a nepříjemnému pocitu plnosti. Také nečekejte na okamžik, až budete mít žízeň, tento pocit vzniká až při deficitu vody v organizmu.
Celkové množství přijatých tekutin však vždy závisí na hmotnosti těla, teplotě okolí a pochopitelně typu sportovní aktivity!
V průběhu cvičení je vhodné doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech v celkovém množství přibližně 200 – 400 ml za hodinu (při vyšší teplotě prostředí a intenzívnější pohybové aktivitě i více) .
Tady už můžeme sáhnout po isotonickém iontovém nápoji, doporučujeme je však konzumovat v průběhu cvičení, které trvá déle než 30 minut (přibližně v rozsahu 30 – 120 minut). Při výkonech nad 2 hodiny je pak nutné dodávat nápoje obsahující především zdroje energie.
Jiné množství tekutin pochopitelně spotřebujeme ve fitku při klasickém cvičení a jiné při aerobiku nebo spinningu, v průběhu kterých dochází k mnohem větším ztrátám vody.
Ihned po výkonu je vhodné doplnit nejen tekutiny, ale i ztracenou energii (svalový i jaterní glykogen). K tomu slouží tzv. hypertonické nápoje, často obsahující vyšší množství sacharidů, minerálů, vitamínů a jiných látek.
Pro rekreační sportovce naprosto postačí po výkonu obyčejná voda, konzumace sacharido-proteinových nápojů nechte na výkonnostních a vrcholových sportovcích.
Pro doplnění ztracené energie postačí vhodné jídlo, o kterém budeme psát v dalších článcích (netvrdím, že těmto typům nápojů by se normální lidé měli vyhýbat, v některých situacích jsou vhodnou alternativou či dokonce náhradou stravy, kterou z různých důvodů nemůžeme mít).

Jaké konkrétní nápoje tedy vybrat?
Každý výrobce nám nabízí výrobky s různými příchutěmi, rozličným obsahem vitamínů, minerálů a různých podpůrných látek.
Pokud nepatříte mezi ty nadšence, kteří tráví na sportovištích 2 hodiny denně, popřípadě nepadáte únavou, spokojte se s obyčejnou čistou vodou, kterou můžete mírně osladit (pozor na vysoké množství cukru, může způsobit zažívací potíže!) a dochutit citrónovou šťávou.
Ovšem i používání iontových nápojů je velice individuální.

Vhodnou alternativou může být i doma vyrobený isotonický iontový nápoj.
Návod je jednoduchý – v čisté vodě uvaříme zelený čaj (ideálně sypaný – do 1 litru cca 1 čajová lžička), vylouhujeme 4-5 minut, po zchlazení osladíme adekvátním množstvím medu, přidáme špetku kuchyňské soli (její množství nesmí ovlivnit celkovou chuť nápoje) a na závěr menší množství citronové šťávy.



Kdo si chce při běhu chránit zrak, nejen proti slunci, ale i prachu, muškám, atd., tak by neměl zapomínat na běžecké brýle, jako třeba ty od Ronhill - v nabídce ZDE 
 
brýle
 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení