Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink

Femolární kloubní chrupavka je speciální tkáň, která pokrývá konce stehenní kosti (femur) v kolenním kloubu. Hraje zásadní roli při hladkém pohybu kolena a tlumení nárazů.

Klíčové aspekty femorální kloubní chrupavky

• Funkce:
  • Umožňuje plynulý a bezbolestný pohyb kolena.
  • Rozkládá zátěž a chrání kosti před poškozením.
  • Snižuje tření mezi kostmi při pohybu.
• Struktura:
  • Je to typ hyalinní chrupavky, která je hladká, pevná a pružná.
  • Skládá se z chondrocytů (buněk chrupavky) a mezibuněčné hmoty.
  • Neobsahuje cévy ani nervy, což znamená, že se obtížně hojí.
• Význam:
  • Zdravá femorální kloubní chrupavka je nezbytná pro správnou funkci kolena.
  • Poškození chrupavky může vést k bolesti, otoku, omezení pohybu a artróze.

Poškození femorální kloubní chrupavky

• Příčiny:
  • Zranění (např. při sportu).
  • Nadměrná zátěž.
  • Stárnutí.
  • Obezita.
  • Genetické faktory.
• Příznaky:
  • Bolest kolena.
  • Otok.
  • Omezení pohybu.
  • Křupání nebo lupání v koleni.
  • Nestabilita kolena.
• Léčba:
  • Konzervativní léčba (fyzioterapie, léky proti bolesti, injekce).
  • Chirurgická léčba (artroskopie, transplantace chrupavky, náhrada kolenního kloubu).

Prevence poškození

• Udržování optimální tělesné hmotnosti.
• Pravidelné cvičení s nízkým dopadem na klouby (plavání, jízda na kole).
• Posilování svalů kolem kolena.
• Správná technika při sportu včetně běhu.
• Používání vhodné obuvi.

Hlavní příčinou zranění plantární fascie u běžců, známého jako plantární fasciitida (někdy mylně označovaná jako patní ostruha, ačkoliv ostruha je spíše následek dlouhodobé fasciitidy), je přetěžování.

Plantární fascie je silný vazivový pruh, který se táhne od patní kosti k prstům a tvoří podélnou klenbu nohy. Při běhu je tato tkáň vystavena značnému zatížení a opakovaným nárazům. Pokud je toto zatížení příliš velké nebo časté, může dojít k jejímu podráždění, zánětu a následné bolesti.

Konkrétní faktory přispívající k přetížení plantární fascie u běžců:

• Příliš rychlé zvýšení tréninkové zátěže (objem, intenzita, frekvence): Nejčastější chyba, zvláště u začínajících běžců nebo po delší pauze. Plantární fascie potřebuje čas, aby se adaptovala na novou zátěž.
• Nedostatečná regenerace: Nedostatek odpočinku mezi tréninky, špatná výživa neumožňují tkáním dostatečnou regeneraci.
• Nevhodná obuv: Běžecké boty s nedostatečnou podporou klenby, tlumením nebo špatnou velikostí mohou plantární fascii přetěžovat. To platí i pro nošení nevhodné obuvi v běžném životě.

• Špatná biomechanika chodidla: Ploché nohy (plochonoží), vysoká klenba (pes cavus) nebo nadměrná pronace (vychýlení chodidla dovnitř) mohou nerovnoměrně rozkládat zatížení na chodidlo a přetěžovat plantární fascii.
• Zkrácené lýtkové svaly a Achillova šlacha: Zkrácené svaly omezují rozsah pohybu v kotníku a mohou ovlivnit biomechaniku chodidla, což vede k přetěžování plantární fascie.
• Nadváha a obezita: Zvyšují zatížení chodidel a tím i plantární fascie.
• Běh po tvrdém povrchu: Běh po asfaltu nebo betonu klade na chodidla a plantární fascii větší nároky než běh po měkkém povrchu (např. lesní cesta, tráva) / opravdu záleží na parametrech používané běžecké obuvi
• Chybná technika běhu: Nesprávný došlap, délka kroku a kadence mohou přispívat k přetěžování plantární fascie.

Jak se projevuje plantární fasciitida:

• Bolest v oblasti paty: Typicky ostrá, bodavá bolest na spodní straně paty, často nejintenzivnější ráno po probuzení nebo po delším odpočinku. Bolest se může zmírnit po několika krocích, ale může se vracet po zátěži.
• Ztuhlost v oblasti paty: Pocit ztuhlosti a napětí v oblasti paty.
• Bolest vystřelující do klenby chodidla: Bolest se může šířit podél klenby chodidla.

Prevence plantární fasciitidy u běžců:

• Postupné navyšování tréninkové zátěže: Zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby se tělo mohlo adaptovat.
• Dostatečná regenerace: Dopřejte si dostatek odpočinku mezi běhy.
• Vhodná běžecká obuv: Vyberte si boty s adekvátní podporou klenby a tlumením, které odpovídají vašemu typu chodidla, běžeckému stylu, povrchu po kterém běháte a samozřejmě i vaší hmotnosti. V případě potřeby konzultujte výběr s odborníkem.
• Strečink lýtkových svalů a plantární fascie: Pravidelné protahování těchto struktur pomáhá udržovat jejich pružnost a snižuje riziko přetížení.

• Posilování svalů chodidla a dolních končetin: Posilování svalů chodidla, lýtek a dolních končetin pomáhá stabilizovat chodidlo a kotník a snižuje zatížení plantární fascie.
• Vložky do bot (ortopedické vložky): V případě plochých nohou nebo jiných biomechanických odchylek mohou ortopedické vložky pomoci korigovat postavení chodidla a rozložit zatížení.
• Udržování zdravé hmotnosti: Snížení zátěže chodidel.

Pokud se u vás objeví příznaky plantární fasciitidy, je důležité:

• Omezit zátěž: Vyhněte se aktivitám, které bolest zhoršují.
• Chlazení: Aplikujte na bolestivé místo led po dobu 15-20 minut několikrát denně.
• Protahování: Jemně protahujte plantární fascii a lýtkové svaly (rozhodně ne po ledování).
• Konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem: Odborník vám může doporučit vhodnou léčbu, například fyzioterapii, masáže, tejpování.....

Je důležité si uvědomit, že včasná diagnostika a léčba jsou klíčové pro úspěšné zotavení z plantární fasciitidy. Ignorování bolesti může vést k chronickým problémům a dlouhodobému omezení běžecké aktivity.

Běžecké boty s karbonovým plátkem způsobily revoluci v běžeckém sportu, zejména v silničních bězích.

I když prokazatelně zlepšují ekonomiku běhu a výkonnost, jejich vliv na zranění je komplexnější a stále se zkoumá (dostupné informace platné k 18.1.2025).

Jak karbonový plátek funguje:

Karbonový plátek, vložený v mezipodešvi boty, funguje jako pružina. Při dopadu nohy se ohne a následně se odrazí, čímž vrací běžci část energie.

To vede k:

• Zvýšení efektivity běhu: Běžec spotřebuje méně energie na stejnou vzdálenost nebo je schopen běžet rychleji se stejnou vynaloženou energií.
• Prodloužení kroku: Karbonový plátek může mírně prodloužit krok běžce.
• Snížení energetické náročnosti odrazu: Plátek částečně přebírá práci lýtkových svalů.

Vliv na zranění:

Vliv karbonových bot na zranění není jednoznačný a probíhá o něm diskuze.

Zde jsou některé aspekty, které je třeba zvážit:

Potenciální pozitiva (snížení rizika některých zranění):

• Snížení zátěže lýtkových svalů: Díky efektivnějšímu odrazu může dojít ke snížení zátěže lýtkových svalů a Achillovy šlachy, což by teoreticky mohlo snížit riziko jejich zranění.
• Zlepšení ekonomiky běhu a snížení únavy: Snížená únava může vést k lepší technice běhu a tím i ke snížení rizika zranění spojených s únavou.

Potenciální negativa (zvýšení rizika některých zranění):

• Změna biomechaniky běhu: Karbonový plátek nutí běžce k určitému stylu běhu, který nemusí být pro každého vhodný. To může vést k přetěžování jiných svalových skupin a kloubů, například kyčlí, kolen nebo chodidel.
• Vyšší tuhost boty: Vyšší tuhost boty může omezovat přirozený pohyb chodidla a kotníku, což může vést k problémům s plantární fascií, kotníky nebo k nestabilitě.
• Nezvyklé zatížení: Svaly a šlachy si musí zvyknout na nový typ zatížení, které karbonový plátek přináší. Pokud dojde k příliš rychlému navyšování zátěže v těchto botách, může dojít k přetížení a zranění.
• Snížená propriocepce: Někteří běžci uvádějí sníženou citlivost a vnímání terénu v karbonových botách, což může vést k nestabilitě a zvýšenému riziku podvrtnutí kotníku.

Doporučení pro používání karbonových bot:

• Postupné navykání: Nezačínejte s karbonovými botami hned na dlouhé běhy nebo intenzivní tréninky. Začněte s kratšími úseky a postupně navyšujte vzdálenost a intenzitu.
• Střídání s klasickými botami: Nestřídejte pouze závodní a tréninkové boty, ale střídejte i různé modely tréninkových bot. To umožní svalům a šlachám adaptovat se na různé typy zatížení.  To samozřejmě platí i v případě, kdy nepoužíváte běžecké boty s carbonem.
• Posilování a stabilizační cvičení: Důležité je posilovat svaly dolních končetin a středu těla a provádět stabilizační cvičení, aby se tělo lépe vyrovnalo se změnami v biomechanice běhu.
• Vhodná technika běhu: Dbejte na optimální - správnou techniku běhu, která minimalizuje zatížení kloubů.
• Individuální posouzení: Každý běžec je jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Poslouchejte své tělo a v případě potíží se poraďte s odborníkem.

Závěr:

Karbonové boty mohou být pro některé běžce velkým přínosem, ale je důležité je používat s rozvahou a dbát na prevenci zranění. Postupné navykání, střídání s klasickými botami, posilování a správná technika běhu jsou klíčové pro minimalizaci rizik. Vliv karbonových bot na zranění je stále předmětem výzkumu a je nutné brát v potaz individuální predispozice každého běžce.

PS. pokud budete chtít další, bližší informace, tak mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz

Pořadí příčin vzniku zdravotních problémů u běžců není zcela jednoznačné a liší se v závislosti na různých studiích a faktorech, jako je úroveň trénovanosti, věk, pohlaví, typ běhu (silniční vs. terénní) a další.

Nicméně, existují určité trendy a nejčastější příčiny, které se opakují.

Obecně lze říci, že nejčastější příčinou zdravotních problémů u běžců je PŘETÍŽENÍ. To znamená, že tkáně (svaly, šlachy, vazy, kosti) jsou vystaveny větší zátěži, než na kterou jsou připraveny, a nestihnou se adekvátně zregenerovat.

Faktory přispívající k přetížení a vzniku problémů:

• Příliš rychlé zvýšení tréninkové zátěže (objemu, intenzity nebo obojího): Nejčastější chyba, zvláště u začátečníků. Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na novou zátěž.
• Nedostatečná regenerace: Nedostatek odpočinku, spánku, špatná výživa a nedostatečné kompenzační cvičení.
• Špatná technika běhu: Nesprávný došlap, držení těla, kadence (frekvence kroků) atd.
• Nevhodná obuv: Špatně zvolené běžecké boty pro určitého běžce a jeho konkrétní potřeby.
• Svalová disbalance: Nerovnováha v síle a délce svalů, která vede k přetěžování některých struktur.
• Terénní běh s nerovnostmi: Zvyšuje riziko podvrtnutí kotníku a dalších zranění.
• Nadváha: Zvyšuje zatížení kloubů.
• Anatomické predispozice: Některé anatomické odchylky mohou predisponovat ke zraněním.

Nejčastější typy zranění u běžců (ne nutně v přesném pořadí frekvence, protože se to liší dle studií):

1. Syndrom patelofemorální bolesti (běžecké koleno): Bolest pod čéškou, způsobená nerovnoměrným zatěžováním kolenního kloubu.
2. Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS): Bolest na vnější straně kolene, způsobená třením iliotibiálního traktu o kost stehenní.
3. Bolesti holení (shin splints, MTSS - mediální tibiální stresový syndrom): Bolest v oblasti holenní kosti, způsobená přetížením svalů a okostice (fascie).
4. Zánět Achillovy šlachy (tendinitida Achillovy šlachy): Bolest a zánět Achillovy šlachy, spojující lýtkové svaly s patní kostí.
5. Plantární fasciitida: Bolest paty, způsobená zánětem plantární fascie (vazivové tkáně na spodní straně chodidla).
6. Únavové zlomeniny: Drobné praskliny v kostech, způsobené opakovaným přetěžováním, nejčastěji v oblasti bérců a chodidel.
7. Bolesti kyčlí: Mohou mít různé příčiny, například přetížení svalů, burzitidu (zánět tíhového váčku) nebo labrální trhlinu (poškození kloubního pouzdra).

Důležité je si uvědomit:

• Prevence je klíčová: Postupné zvyšování zátěže, dostatečná regenerace, správná technika běhu, vhodná obuv a posilování svalů mohou výrazně snížit riziko zranění.
• Poslouchejte své tělo: Vnímejte signály bolesti a nepodceňujte je. Včasná reakce může zabránit vzniku chronických problémů.
• Vyhledejte odbornou pomoc: V případě přetrvávajících bolestí se obraťte na odborníka.

Shrnutí:

Přetížení je hlavní příčinou zdravotních problémů u běžců. Mezi nejčastější zranění patří problémy s koleny, holeněmi, Achillovou šlachou, patou a únavové zlomeniny. Prevence a včasná reakce na bolest jsou klíčové pro udržení zdravého běhání.

Zima a chlad mohou mít na Achillovu šlachu několik negativních vlivů, a to jak u sportovců, tak u běžné populace. Achillova šlacha je nejsilnější šlacha v lidském těle, spojuje lýtkové svaly s patní kostí a je klíčová pro chůzi, běh a další pohyby dolní končetiny. Nejen proto je důležité o ni v zimním období pečovat.

Negativní vlivy chladu na Achillovu šlachu:

• Snížené prokrvení: Chlad způsobuje stažení cév (vazokonstrikci), což omezuje prokrvení tkání, včetně Achillovy šlachy. Snížené prokrvení znamená horší přísun živin a kyslíku a zároveň pomalejší odplavování odpadních látek. To může vést k oslabení šlachy a zvýšení náchylnosti k zranění.
• Snížená elasticita a ztuhlost: Chladné počasí snižuje elasticitu svalů a šlach, čímž se stávají náchylnějšími k natažení, natržení nebo zánětu. Achillova šlacha se v chladu stává tužší a méně pružnou, což zvyšuje riziko jejího poškození při náhlých pohybech nebo zátěži.
• Pomalé zahřátí: V chladném počasí trvá déle, než se svaly a šlachy dostatečně zahřejí. Pokud začnete s intenzivní aktivitou bez důkladného zahřátí, riziko zranění Achillovy šlachy se výrazně zvyšuje.
• Přetěžování v důsledku kompenzace: V chladu se lidé často pohybují méně přirozeně a mohou nevědomky měnit svůj styl chůze nebo běhu, aby se vyhnuli uklouznutí. To může vést k přetěžování Achillovy šlachy a okolních svalů.
• Zvýšené riziko zánětu: Dlouhodobé působení chladu na Achillovu šlachu může vést až k zánětu šlachy (tendinitida) nebo zánětu šlachové pochvy (peritendinitida).

Jak chránit Achillovu šlachu v zimě:

• Důkladné zahřátí: Před každou fyzickou aktivitou v chladném počasí je nezbytné důkladné zahřátí svalů a šlach. Nebojte se použít i hřejivou mast či gel.
• Vhodné oblečení: Noste teplé a prodyšné oblečení, které udrží vaše nohy v teple. Důležité jsou teplé ponožky, které kryjí i Achillovu šlachu, a kvalitní běžecké boty. Vyhněte se nošení kotníkových ponožek v zimě, protože odhalená Achillova šlacha je náchylnější k prochladnutí.
• Postupné zvyšování zátěže: V chladném počasí začínejte trénink pomaleji a postupně zvyšujte intenzitu. Nedopusťte k náhlému přetížení šlachy.
• Po tréninku protažení a zklidnění: Po tréninku nezapomeňte na protažení lýtkových svalů a Achillovy šlachy. I v tomto případě můžete použít i hřejivé masti nebo gely.
• Masáže: Pravidelné masáže lýtek a Achillovy šlachy mohou zlepšit prokrvení a uvolnit svalové napětí.
• Dostatečná regenerace: Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace mezi tréninky.

Příznaky problémů s Achillovou šlachou:

• Bolest v oblasti Achillovy šlachy, zejména při pohybu.
• Ztuhlost šlachy, zejména ráno po probuzení.
• Otok nebo zarudnutí v oblasti šlachy.
• Citlivost na dotek.
• Pocit „křupání“ nebo praskání při pohybu kotníku.

Pokud pociťujete bolest nebo jiné problémy s Achillovou šlachou, vyhledejte odbornou pomoc.  Včasná diagnostika a léčba mohou zabránit vzniku chronických problémů.