Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink

Chůze v botách s vysokými podpatky může mít vliv na běžecký výkon běžkyň, především nepříznivý, pokud je pravidelná nebo dlouhodobá.

Zde jsou hlavní důsledky:

Negativní vlivy vysokých podpatků na běžkyně:

1. Zkrácení lýtkových svalů a Achillovy šlachy

   • Podpatky drží patu výše než špičku → lýtka a šlachy se zkracují → zhoršený běžecký odraz, větší riziko zranění při běhu.

2. Změněný stereotyp chůze a běhu

   • Narušená přirozená biomechanika: předozadní i stranová stabilita, vyšší zátěž na kolena, kyčle a bedra.

3. Přetížení chodidel a záněty

   • Napětí v oblasti metatarzů, vznik plantární fasciitidy nebo Mortonova neuromu → bolest při běhu.

4. Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core, nožní klenba)

   • Nedostatečná aktivace nožní klenby a hlubokého stabilizačního systému může ovlivnit stabilitu během běhu.

Kdy jsou podpatky méně rizikové:

• Krátkodobé nošení (např. společenské akce)

• Střídání s pohodlnou obuví s dobrou podporou klenby

• Doplňkový strečink a posilování lýtek, nožní klenby a hamstringů

Doporučení pro běžkyně:

Shrnutí:

Dlouhodobá nebo častá chůze v podpatcích může negativně ovlivnit běžecký výkon, zejména přes změnu biomechaniky, zkrácení svalů a vyšší riziko zranění.

Jednorázové nošení nevadí, ale mělo by být kompenzováno vhodnou péčí o pohybový aparát.

Pocit těžkých lýtek u běžce je běžný problém a může být způsoben celou řadou faktorů – od únavy až po hlubší svalové nebo cévní potíže.

Níže jsou nejčastější příčiny, rozdělené podle pravděpodobnosti:

🔟 Nejčastější důvody těžkých lýtek u běžců:

1. Nahromadění únavy / nedostatečná regenerace

• Dlouhé nebo časté běhy, bez dostatečného odpočinku

• Typické při přetrénování

• Lýtka jsou prostě „přetížená“ – těžká, tuhá

2. Nedostatečné rozcvičení / protažení

• Ztuhlá lýtka = snížený průtok krve a přívod živin

• Krvácení nebo mikrotrhlinky způsobují svalovou zatuhlost

3. Změna obuvi nebo došlapu

• například přechod na minimalistickou obuv (např. barefoot) nebo změna běžecké techniky (např. více na přední část chodidla) může lýtka přetížit

4. Nedostatek elektrolytů (Mg, K, Na)

• Lýtka jsou citlivá na výkyvy hořčíku, draslíku a sodíku

• Může vést ke svalovým křečím, napětí nebo „olověnému“ pocitu

5. Dehydratace

• Snížený krevní oběh = nižší okysličení svalů

• Pocit těžkosti a nekomfortu

6. Syndrom chronické kompartmentace (CECS)

• Vzácnější, ale vážnější příčina

• Při běhu tlak ve svalovém pouzdru stoupá → bolest, těžkost, někdy brnění

• Typické: po určité době běhu vždy stejné příznaky → mizí v klidu

7. Zkrácené nebo slabé lýtkové svaly

• Nedostatečně silná nebo elastická lýtka nestíhají nárazovou zátěž při běhu

8. Zvýšený stres nebo napětí (např. při závodech)

• Psychický stres → svalový tonus → zvýšené napětí lýtek

9. Žilní nedostatečnost (např. křečové žíly)

• Horší odtok krve z dolních končetin

• Pocit „těžkých nohou“, hlavně večer nebo při dlouhém stání

10. Špatná běžecká technika / vysoký dopad - oscilace

• Tvrdý došlap = lýtka absorbují nadměrné síly → chronické přetížení

Co s tím?

Ano, častá chůze v sandálech (zejména v těch bez opory) může ovlivnit zdravotní stav běžce – a to pozitivně i negativně, v závislosti na několika faktorech:

Kdy může být chůze v sandálech prospěšná

Pokud máš:

• zdravé nohy bez poruch postavení (např. ploché nohy, výrazná pronace)

• kvalitní sandály s podporou klenby a tvarovanou stélkou

• a střídáš různé typy obuvi (běžecké boty, barefoot, sandály)

pak může chůze v sandálech:

• posílit svaly chodidla a kotníku

• zlepšit propriocepci (vnímání postavení těla)

• fungovat jako regenerační chůze – zvlášť naboso po trávě/písku

Kdy může být chůze v sandálech riziková

U běžců, kteří:

• mají přetíženou achilovku, patu nebo plantární fascii

• trpí přetížením nártu nebo plochou nohou

• nosí ploché, nestabilní sandály (tzv. žabky) bez podpory

• tráví v nich celé dny po běžeckém tréninku

může dojít k:

• zvýšenému napětí v lýtkách a plantární fascii

• bolesti chodidel, paty (plantární fasciitida)

• nestabilitě kotníku a přetížení svalových úponů

Tipy pro zdravou chůzi v sandálech (pro běžce)

1. Kvalitní stélka – hledej sandály se stélkou, která kopíruje klenbu.

2. Pásky přes nárt i patu – žabky nejsou ideální, protože noha „klouže“.

3. Krátké chůze naboso – ideálně po trávě nebo písku, skvělá aktivní regenerace.

4. Po tréninku raději uzavřenou obuv s tlumením, pokud tě bolí chodidla.

5. Naslouchej tělu – bolest chodidla, paty nebo kolen po delší chůzi v sandálech je varováním.

Shrnutí:

• Ano, může ovlivnit zdraví běžce – pozitivně i negativně.

• Pokud jsi zdravý a máš kvalitní sandály, je to fajn doplněk.

• Pokud tě bolí chodidla, šlachy nebo klouby, zvol jinou obuv nebo omez čas v sandálech.

Lidské koleno je překvapivě silné a dokáže přenášet velmi vysoké tlaky, zejména při dynamickém zatížení jako je běh, skok nebo dřep.

Zde jsou konkrétní hodnoty:

Kolenní kloub a tlak

Zatížení ve stoji

• Každé koleno nese cca polovinu tělesné hmotnosti.

• U člověka o váze 75 kg: koleno nese asi 37–40 kg (klidový tlak je ale rozložený přes kloubní plochu).

Při běhu

• Tlak v koleni může dosáhnout 3–5× tělesné hmotnosti, tedy:

  • 225–375 kg při běhu u 75kg běžce

  • Tlak v oblasti čéšky a stehenní kosti (patellofemorální kloub) může být až 6–7× tělesné hmotnosti

Při hlubokém dřepu nebo skoku

• Zatížení může stoupnout až na 500–1000 kg silového zatížení na kolenní kloub (krátkodobě).

• Tlak na jednotku plochy (např. na čéšku) může být až 7–10 MPa (megapascalů), což je srovnatelné s tlakem v pneumatikách závodního auta!

Co to znamená v praxi?

• Koleno vydrží vysoké tlaky, pokud je zdravé a v dobré biomechanické rovnováze.

• Opotřebení (např. artróza), špatná technika (při běhu/dřepu) nebo úrazy výrazně snižují schopnost kolena přenášet tlak bez poškození.

Zajímavost:

• Lidská chrupavka je mimořádně pevná – vydrží tlak přes 100 kg/cm², a přitom je pružná.

• Člověk při běhu neustále absorbuje a rozvádí tlak pomocí svalů, šlach a menisků – samotný kloub by bez nich nebyl tak odolný.

Zánět ledvin (např. pyelonefritida, intersticiální nefritida) a močového měchýře (cystitida) u běžců může mít několik různých příčin – některé jsou infekční, jiné souvisí s přetížením nebo vnějšími faktory.

Tady je podrobný přehled:

CO MŮŽE U BĚŽCŮ ZPŮSOBIT ZÁNĚT LEDVIN A MOČOVÉHO MĚCHÝŘE:

1. Infekce močových cest (IMC)

• Nejčastější příčina zánětu močového měchýře (cystitidy) a ledvin (pyelonefritidy).

• Bakterie (nejčastěji E. coli) se dostanou do močové trubice → měchýře → někdy až do ledvin.

• Rizikové faktory:

  • Nedostatečná hygiena (např. po běhu v přírodě bez možnosti sprchy/toalety)

  • Zadržování moči (běhání bez možnosti se vyprázdnit)

  • Běhání ve vlhkém oblečení (zpocený spodní díl, silné legíny)

  • Ženy jsou více ohroženy kvůli kratší močové trubici.

2. Nedostatečný pitný režim

• Malý příjem tekutin → koncentrovaná moč → ideální prostředí pro bakterie.

• Dehydratace také zvyšuje riziko přechodu infekce do ledvin.

3. Užívání NSAID (např. ibuprofen)

• Běžně užívané proti bolesti svalů/kloubů.

• Může způsobit intersticiální nefritidu – nezánětlivé (ale imunologické) poškození ledvin.

4. Běhání v chladu nebo mokrém oblečení

• Podchlazení oblasti pánevních orgánů může oslabit lokální imunitu.

• Může zvyšovat riziko cystitidy, zejména u žen.

5. Viry nebo autoimunitní reakce

• Po viróze (např. chřipce) může vzniknout zánět ledvin jako postinfekční reakce.

• Zánět močových cest ale bývá většinou bakteriální.

6. Rhabdomyolýza a zánět ledvin

• Při extrémní zátěži, přehřátí a dehydrataci může dojít k rozpadu svalů → uvolněný myoglobin poškodí ledviny → zánět.

• Typicky po ultramaratonu nebo běhu v extrémním horku.

PŘÍZNAKY, NA KTERÉ SI DÁT POZOR:

Cystitida (močový měchýř)

• Pálení při močení

• Časté nutkání močit (i v noci)

• Zákal nebo krev v moči

• Bolest v podbřišku

Pyelonefritida (ledviny)

• Bolest v bedrech (na jedné nebo obou stranách)

• Horečka, zimnice

• Nevolnost, únava

• Možné příznaky IMC

PREVENCE PRO BĚŽCE:

• Pít dostatek tekutin před a po běhu.

• Včas se vymočit – nezadržovat moč.

• Po běhu se převléct z propoceného oblečení.

• Vyhnout se zbytečnému užívání ibuprofenu.

• Pečovat o imunitu – nepřetěžovat tělo po infekci.

• Ženy: vhodné sportovní oblečení, prodyšné spodní prádlo.

Zvýšený pohyb pánve v horizontální rovině (tzv. „pelvic drop“ nebo nadměrná rotace/tranzlace pánve při běhu) může významně zvýšit riziko zranění u běžců.

Proč:

 Co znamená horizontální pohyb pánve?

Jde o:

• Rotaci pánve kolem svislé osy (otáčení vpravo/vlevo)

• Překlápění (tzv. „drop“) jedné strany pánve dolů při každém kroku

• Boční posuv (laterální translace) směrem k opěrné noze

Tento pohyb by měl být při efektivním běhu omezený. Pokud je výrazný, signalizuje poruchu stabilizace trupu a pánve.

Proč to zvyšuje riziko zranění?

1. Nadměrné zatížení kolen a kyčlí
   → Zvyšuje se valgózní postavení kolene = větší zátěž na vazy, chrupavku a menisky
   → Častá příčina patellofemorálního syndromu (bolest pod čéškou)

2. Přetěžování šlach a fascií
   → Iliotibiální trakt (IT band) je často podrážděn právě vlivem nekontrolované rotace pánve
   → Riziko běžecké iliotibiální tendinopatie

3. Přetížení bederní páteře a SI skloubení
   → Nadměrná rotace pánve přetěžuje dolní část zad, což může vést k bolestem a únavovým změnám v oblasti pánevních kloubů

4. Nestabilita při dopadu
   → Vede k prodlouženému kontaktu nohy se zemí a zhoršené ekonomice běhu
   → Tělo musí vynaložit více energie na stabilizaci, což zvyšuje únavu a tím i zranitelnost

• Slabé gluteus medius a minimus (abduktory kyčle)

• Slabá hluboká stabilizační svalovina (core)

• Špatná běžecká technika nebo únava

• Strukturální faktory (např. rozdílná délka končetin, skolióza)

Jak tomu předejít?

• Cvičení na stabilizaci pánve a trupu (např. „clam shells“, „single leg deadlifts“, „side planks“)

• Trénink techniky běhu – ideálně pod vedením odborníka)

• Videodiagnostika běhu (např. běh na páse ve zpomaleném záběru)

• Posilování hýžďových svalů a práce na symetrii pohybu

5 cviků, které vám mohou přijít vhod

1. lastura

• Poloha: ležíš na boku, kolena pokrčená, kotníky na sobě

• Provádění: zvedej horní koleno nahoru, kotníky zůstávají spolu

• Zaměřeno na: gluteus medius (abduktor kyčle)

• Variace: s minibandem nad úrovní kolen

Doporučení: 2–3 série po 15–20 opakováních na každou stranu

2. rumunský mrtvý tah na jedné noze

• Poloha: stoj na jedné noze, druhá noha jde dozadu

• Provádění: předkloň se s rovnými zády, hýždě jdou dozadu, trup dolů

• Cíl: posílení zadního řetězce a stabilizace pánve

Doporučení: neotáčet pánev do strany, držet boky vodorovně

3. boční prkno se zvednutím nohy

• Výchozí poloha: klasický boční plank

• Provádění: zvedej horní nohu do výšky a drž ji alespoň 2–3 sekundy

• Zaměřeno na: gluteus medius + hluboký core

Varianta: lehčí verze s oporou o koleno

4. Monster Walk / Lateral Band Walk

• Pomůcka: miniband kolem kotníků nebo nad koleny

• Pohyb: kroky do strany v polodřepu, udržuj napětí v gumě

• Cíl: aktivace abduktorů a zlepšení stability

Cvič 10–12 kroků do každé strany ve 2–3 sériích

5. Step-down (sestup z bedýnky)

• Výchozí poloha: stojíš jednou nohou na bedýnce nebo schodu

• Provádění: pomalu spusť druhou nohu k zemi bez dopadu, trup drž vzpřímený

• Klíč: koleno nesmí jít do vnitřní rotace

Sleduj před zrcadlem, zda boky zůstávají v rovině

Tip: Tato cvičení prováděj 2–3x týdně, ideálně po běžeckém tréninku nebo jako součást silové přípravy.

Tato práce s pánví zlepší nejen stabilitu, ale i ekonomiku běhu.

To, že někteří běžci jsou opakovaně nebo dlouhodobě zranění, bývá výsledkem kombinace několika faktorů – fyzických, technických i tréninkových.

Tady je přehled hlavních příčin:

1. Nedostatečná regenerace

• Příliš mnoho tréninku a nedostatečný odpočinek

• Ignorování příznaků přetížení (např. bolest šlach, únavové pocity)

• Spánek < 7 hodin (je to dost individuální) → snížená schopnost regenerace

Co s tím:

• Včleňujte volné dny, regeneraci aktivní i pasivní

• Sledujte únavu, HRV, ranní tep

—

2. Špatná běžecká technika / ekonomika běhu

• Přetížení díky došlapu (např. tvrdý dopad na patu při napnutém koleni, křížení nohou, atd.)

• Příliš nízká kadence a z toho vyplývající vyšší nárazy

• Špatná práce paží, rotace trupu....

Co s tím:

• Nechat si natočit běh třeba chytrým mobilem a vyhodnotit styl s odborníkem Pozn. chyby se nejvíce projeví a lépe poznají při běhu v únavě.

• Zapracovat na kadenci, došlapu pod těžiště nebo lehce před něj

• Zařazovat běžeckou abecedu a technická cvičení

—

3. Svalové dysbalance a slabý core (jedno z nejzásadnějších a nejčastějších)

• Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core)

• Slabé hýžďové svaly, hamstringy nebo lýtka

• Přetížené kvadricepsy, bedrokyčlostehenní svaly (hip flexory)

Co s tím:

• Cvičte alespoň 2× týdně core a kompenzaci (plank, mosty, side planky)

• Posilujte hýždě (hip thrust, výpady) (také hodně podceňované)

• Mobilizujte kyčle, uvolňujte bedrokyčelní oblast

—

4. Příliš rychlé navyšování objemu/intenzity

• Pravidlo: nezvyšujte objem o víc než 10 % týdně (co se týče zvyšování, tak buď objem a nebo intenzitu)

• Intenzivní tréninky (např. intervaly, tempové běhy) bez dostatečného základu

• Přetížení často přichází s odstupem (např. 1–2 týdny)

Co s tím:

• Plánujte progresivně, sleduj reakce těla

• Věnujte pozornost varovným signálům: ztuhlost, otoky, bolest na dotek......

—

5. Nevhodná obuv

• Běhání ve špatně zvolené běžecké obuvi (nevyhovují aktuálním potřebám a požadavkům běžce) Pozn. model co mě vyhovoval třeba loni, tak letos už nemusí a naopak

• Malá variabilita → tělo je přetěžované vždy stejným způsobem

Co s tím:

• Střídejte aspoň 2 páry bot

• Dávejte si pozor na jejich opotřebení

—

6. Psychika a stres

• Chronický stres → zpomaluje regeneraci, ovlivňuje imunitu i držení těla (zkrátka všechno)

• Přepálená motivace = ignorace bolesti

🛠 Co s tím:

• Sledujte nejen běh, ale i celkové zatížení (práce, vztahy, spánek, atd.)

• Zařaďte techniky pro regeneraci nervového systému (jóga, dýchání, relaxace)

—

7. Genetika, stavba těla, věk

• Některé predispozice (např. ploché nohy, hypermobilita, strukturální disbalance) zvyšují riziko zdravotních problémů

• U starších běžců klesá pružnost tkání a regenerace je pomalejší (takže věk rozhodně není jen číslo)

Co s tím:

• Nejde vždy „vyběhat“, ale lze kompenzovat dobrým plánem a péčí o tělo

• Důležitá je individualizace tréninku a prevence (každý jsme jiný)

Femolární kloubní chrupavka je speciální tkáň, která pokrývá konce stehenní kosti (femur) v kolenním kloubu. Hraje zásadní roli při hladkém pohybu kolena a tlumení nárazů.

Klíčové aspekty femorální kloubní chrupavky

• Funkce:
  • Umožňuje plynulý a bezbolestný pohyb kolena.
  • Rozkládá zátěž a chrání kosti před poškozením.
  • Snižuje tření mezi kostmi při pohybu.
• Struktura:
  • Je to typ hyalinní chrupavky, která je hladká, pevná a pružná.
  • Skládá se z chondrocytů (buněk chrupavky) a mezibuněčné hmoty.
  • Neobsahuje cévy ani nervy, což znamená, že se obtížně hojí.
• Význam:
  • Zdravá femorální kloubní chrupavka je nezbytná pro správnou funkci kolena.
  • Poškození chrupavky může vést k bolesti, otoku, omezení pohybu a artróze.

Poškození femorální kloubní chrupavky

• Příčiny:
  • Zranění (např. při sportu).
  • Nadměrná zátěž.
  • Stárnutí.
  • Obezita.
  • Genetické faktory.
• Příznaky:
  • Bolest kolena.
  • Otok.
  • Omezení pohybu.
  • Křupání nebo lupání v koleni.
  • Nestabilita kolena.
• Léčba:
  • Konzervativní léčba (fyzioterapie, léky proti bolesti, injekce).
  • Chirurgická léčba (artroskopie, transplantace chrupavky, náhrada kolenního kloubu).

Prevence poškození

• Udržování optimální tělesné hmotnosti.
• Pravidelné cvičení s nízkým dopadem na klouby (plavání, jízda na kole).
• Posilování svalů kolem kolena.
• Správná technika při sportu včetně běhu.
• Používání vhodné obuvi.