Jak slabé hýždě ovlivňují běh?

Slabé hýždě mohou mít na běh značný negativní vliv, a to z několika důvodů.

Hýžďové svaly, zejména gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, hrají klíčovou roli ve stabilizaci pánve, pohybu kyčle a celkové biomechanice běhu.

Pokud jsou tyto svaly slabé, tělo se snaží kompenzovat jejich nedostatečnou funkci jinými svalovými skupinami, což vede k jejich přetěžování, neefektivnímu pohybu a tím pádem ke zvýšenému riziku zranění.

Konkrétní dopady slabých hýždí na běh:

• Nestabilita pánve: Hýžďové svaly, zejména gluteus medius, jsou zodpovědné za stabilizaci pánve v horizontální rovině během běhu. Při slabých hýždích dochází k nadměrnému „kývání“ pánve ze strany na stranu při každém kroku. To vede ke ztrátě energie, zhoršené ekonomice běhu a může způsobovat bolesti zad, kyčlí a kolen.
• Přetěžování jiných svalových skupin: Když hýždě nepracují efektivně, přebírají jejich funkci jiné svaly, například hamstringy (zadní strana stehen) a lýtka. To může vést k jejich přetížení, ztuhnutí a následným zraněním, jako jsou natažené hamstringy, bolesti lýtek nebo zánět Achillovy šlachy.
• Špatná technika běhu: Slabé hýždě mohou ovlivnit délku kroku, kadenci (frekvenci kroků) a dopad nohy. Běžci se slabými hýžděmi mají často kratší krok, nižší kadenci a dopadají spíše na patu, což zatěžuje klouby a zvyšuje riziko zranění.
• Bolest kolen: Nestabilita pánve a přetěžování okolních svalů může vést k bolestem kolen, zejména k syndromu patelofemorální bolesti (bolest pod čéškou). Větší úhel Q (úhel mezi osou stehna a osou bérce), který může být spojen se slabými hýžděmi, také přispívá k zatěžování kolenního kloubu.
• Bolest zad: Slabé hýždě mohou narušit stabilizaci páteře a vést k bolestem v dolní části zad.
• Omezený výkon: Slabé hýždě snižují sílu odrazu a tím i rychlost a efektivitu běhu.

Jak poznat, že mám slabé hýždě?

• Bolest v hýždích po běhu: I když by hýždě měly po běhu být unavené, neměly by bolet.
• Bolest v dolní části zad, kyčlí, kolen nebo hamstringů: Tyto bolesti mohou být kompenzační reakcí na slabé hýždě.
• Nestabilita pánve při běhu: Všimněte si, zda se vaše pánev při běhu nadměrně „kýve“ ze strany na stranu.
• Testy stability a síly hýždí: Existují jednoduché testy, které vám mohou pomoci zjistit, zda máte slabé hýždě. Například test Trendelenburg, test boční planky nebo test jednonohého dřepu. (Tyto testy je ideální provádět pod dohledem odborníka).

Co dělat pro posílení hýždí?

• Cviky zaměřené na hýždě: Dřepy, výpady, zanožování, mosty, unožování v leže na boku, cvičení s odporovou gumou.
• Cvičení na stabilizaci středu těla (core): Plank, boční plank, bird-dog.
• Funkční cvičení: Cvičení, která simulují pohyby z běžného života a sportu, například chůze do schodů, výstupy na bednu.
• Správná technika cvičení: Důležité je provádět cviky správně, abyste zapojili správné svaly a předešli zranění. Je vhodné se poradit s odborníkem.   

Závěr:

Slabé hýždě mohou negativně ovlivnit běžecký výkon a zvýšit riziko zranění. Posilováním hýžďových svalů, zlepšením stability pánve a nápravou případných svalových disbalancí můžete zlepšit svou běžeckou techniku, ekonomiku běhu a snížit riziko zranění.