#RunEveryDay

Tréninkový plán na maraton pro hobby běžce



dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro hobby běžce, s cílem doběhnout ve "zdraví" (bez záruky)

den náplň tréninku

1.týden
Po volno
Út 8km z mírného tempa postupně zvyšovat na maximum
St 10km volně se změnami tempa podle pocitu
Čt volno
Pá 10km volně /60-70% max. tepové frekvence
So volno
Ne 20km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s nácvikem občerstvování se (pití) po cca 5km

2.týden
Po volno
Út 10km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
St 10km souvislý běh se 100 - 200m sprinty s meziklusem do zotavení
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So volno
Ne závod 10km ( nebo test na stejnou vzdálenost) s vyběháním

3.týden
Po 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
ČT volno
Pá 6km volně se změnami tempa podle pocitu
So volno
Ne 22km v mírném obezřetném tempu /60-80% max. tepové frekvence

4.týden
Po 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2km rozklus; 10x1:30min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 1min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 1km rozklus; 6km v závodním tempu maratonu; 1km výklus
So volno
Ne 25km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

5.týden
Po 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2km rozklus; 10x1min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 1min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 1km rozklus; 6km v závodním tempu maratonu; 1km výklus
So volno
Ne 28km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

6.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2km rozklus; 5x3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 3min.); 2km výklus
Čt volno
Pá volno
So 4km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5km stupňovaně
Ne závod 1/2maraton (nebo test na stejnou vzdálenost) s rozklusem a výklusem

7.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St volno
Čt 8km volně se změnami tempa podle pocitu
Pá volno
So 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 30km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

8.týden
Po volno
Út 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 1km rozklus; 7x3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 3min.); 1km výklus
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So volno
Ne 30km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

9.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2km rozklus; 4x6min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 5min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So 32km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Ne volno

10.týden
Po volno
Út 2km rozklus; 3min.+ 5min.+ 7min.+ 5min.+ 3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauzy 3min.+ 3min.+ 4min.+ 3min.); 2km výklus
St volno
Čt 15km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Pá volno
So 4km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne závod 10km ( nečekejte žádný skvělý čas, jedná se o trénink na maraton)

11.týden
Po volno
Út 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
St 6km volně se změnami tempa podle pocitu
Čt volno
Pá 20km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s nácvikem občerstvování se (pití) po cca 5km
So volno
Ne 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence

12.týden
Po volno
Út 2km rozklus; 3km v závodním tempu maratonu; 2km výklus
St volno
Čt 4km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5km stupňovaně
Pá volno
So 4km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 3km stupňovaně
Ne den X

Pokud budete mít zájem o jakékoliv další informace, nebo vám nebude něco jasné, tak mě můžete kontaktovat na pavel@babos-sports.cz

Běžecké doplňky Ronhill, které Vám přijdou vhod nejen při vlastním závodu, ale i při tréninku na něj

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení