#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - výstupy na lavičku

   lav                 lav1

 

 

Zaměření cviku
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které pomáhá posilovat svaly uvedené níže.

 

Provedení
1. Postavte se  čelem k posilovací lavici (stejně tak to může být nějaká krabice, zídka, atd.). Ovšem neměla by být vyšší než je úroveň kolen. Nohy od sebe na šířku pánve.

2. Zapojte čtyřhlavý sval pravé nohy, zvedněte ji ze země a položte na
na lavici (úhel v koleni by měl být do 90°, v žádném případě ne ostřejší), a vystupte na lavičku. Výstup by měl být plynulý a v žádném případě by to neměl být švihový pohyb. Dávejte si hlavně pozor na to, aby při výstupu noha nevybočovala ani vně a ani dovnitř. Měla by být stále kolmo k lavici.

3. Jakmile stojíte oběma nohama na lavici, tak ihned sestupte. Sestupujte stejnou noho jakou jste vystupovali.

Následně proveďte to stejné, jen začněte levou nohou.

Ruce se zapojují jako při běhu. Také však mohou zůstat v ustálené poloze (třeba podél těla).

Toto je jedna sada.

 

Zapojené svaly

Primární: Čtyřhlavý sval (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus
intermedius), gluteus maximus


Sekundární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris),
gastrocnemius, soleus

Místo počítání jednotlivých výstupů je lepší měření časového údaje. Třeba 2x1minuta pomalé výstupy + 2x1minuta rychlé výstupy + 2x1minuta pomalé výstupy.

Variace mohou být opravdu různé - různá výška lavice, různá délka intervalů, různý počet sérií, různá zátěž (činky v rukách, činka na ramenou, se zátěžovou vestou, a nebo jen s hmotností vlastního těla).   

Ačkoli cvičení vypadá nenáročně, tak má víc jak zásadní vliv na sílu zatěžovaných svalů, což se pozitivně podepíše na vašem běžeckém projevu. Také dojde ke zpevnění v oblasti kyčlí, kolen a kotníků, a to se rovněž projeví na snížení zdravotních problémů a zranění v těchto oblastech.

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

 

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.