#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - dřep

dřep    

 

 

Zaměření cviku

Dřep je primárně cvik na čtyřhlavý sval, ale díky své náročnosti co se týče stability, také pomáhá posilovat jádro, hamstringy a svaly bérce. Lze použít velkou zátěž, ale není to nutné (záleží na vlastní trénovanosti cvičence). Dřepy by měly být prováděny tak, aby se dosáhlo rovnováhy mezi přední a zadní části nohou. Dřep vytváří výbušnou sílu díky svému důrazu na velké svalové skupiny. Proto je to jeden z nejlepších vhodných cviků pro běžce trénující na kratší distance jako je 5km nebo sprint a střední  tratě.

Nicméně  dřepy mohou pomoci všem běžcům, tedy i vytrvalcům.

 

Provedení

1.Pomocí stojanu na dřepy zasuňte se pod činku a vycentrujte ji na deltový sval a trapézové svaly - v žádném případě ne na krk, respektive krční obratle. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.

2.Zhluboka se nadechněte a roztáhněte hrudník. Udržujte přirozenou křivku ve spodní části zad, zatímco se narovnáváte a zvedáte činku ze stojanu.

3.Zajistěte správnou pozici provedením několika kroky dozadu a přemístěním nohou a obnovte zvýrazněnou křivku v dolní části zad.

4.Podívejte se směrem k bodu nad úrovní hlavy a zahajte vlastní dřep ohýbáním trupu v bocích vpřed (při nádechu), což bude snižovat zadní část. Když jsou stehna rovnoběžně s podlahou, tak dřep ukončete a vraťte se do výchozí polohy (při výdechu).

Zapojené svaly

Primární: Čtyřhlavý sval (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus

Sekundární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), vnější šikmý, gastrocnemius

 

dřep1

 

Možná varianta

Dřep s činkami na jedné noze.Tato varianta pomáhá posilovat svaly vnitřní strany stehen.

Postavte se 0,6 až 0,9 m před lavičkou s činkami v každé ruce. Umístěte horní část jedné nohy (nártem směřujícím dolů) na lavičku za sebou. Udělejte dřep tak hluboký, aby stojná noha svírala v koleni úhel 90°, a koleno zadní nohy se téměř dotýkalo země. Potom se začněte zvedat pomocí čtyřhlavého svalu stojné nohy. Po provedení jedné sady o 12 dřepech na jedné noze, vyměňte nohy.

Hmotnost činek nemusí být nijak velká; ve skutečnosti, dokud nebude zvládnuta patřičná zátěž (hmotnost vlastního těla), neměla by se používat žádná přidaná zátěž.

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

 

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

 

V případě zájmu o další, respektive přesnější informace, mě neváhejte kontaktovat na  pavel@babos-sports.cz

 

Speciální běžecké tkaničky Ronhill, a máte po starostech s jejich samovolným rozvazováním - https://1url.cz/XzJkh

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení