#RunEveryDay

Pestrost Vašeho běžeckého tréninku

Pokud nemáte svůj běžecký trénink pestrý, tak je nejvyšší čas na změnu.

Jsou třeba i takové běhy, kdy zkrátka vybočíte ze své "pohodlné" zóny.

Jak na to??

Při běžeckém tréninku je velice snadné se "uchýlit" do rutiny, kdy stále běháte ve stejném tempu, které je pro Vás pohodlné. Pokud jste běžec - začátečník, tak to nějaký čas trvá, než se dostanete do bodu, kdy se při běhu budete cítit pohodlně a kdy i dýchání nebude pro Vás nijak náročné a usilovné.
Jakmile dosáhnete tohoto bodu, tak je to velice lákavé v tomto bodu zůstat, respektive zůstat v "pohodlné" zóně. To se někdy stává i zkušenějším běžcům, kdy při svém běhu zapnou autopilota, a běží a běží a běží ve své "pohodlné" zóně.

Pokud se však chcete při svém běhu zlepšovat, běhat rychleji a cítit se silnější, tak budete muset čas od času z Vaší "pohodlné" zóny vystoupit.
Protože Vaše tělo se přizpůsobí požadavkům, a pokud se tyto požadavky nezvýší, tak dojde ke stagnaci. Jediným způsobem, jak se zlepšovat (samozřejmě to nejde do nekonečna) je vytvořit nový stimul, na který se tělo bude muset přizpůsobit. To znamená, že bude třeba změnit intenzitu, délku zátěže, charakter zátěže, atd.

Je totiž velmi užitečné "promíchat" tyto prvky, protože různá zátěž, tedy různé běhy budou mít různé účinky - pomalejší běh zlepší aerobní kondici, kratší rychlejší běhy zlepší anaerobní úroveň (kromě aerobní kondice). Pomalejší rovnoměrný běh pozitivně ovlivní kardiovaskulární systém, což Vám postupně umožní běžet dál, zatímco kratší běhy pozitivně ovlivní Vaši rychlost, což Vám umožní běžet rychleji :-)

Pestrost Vašeho běhu navíc posílí Vaši motivaci. Ono totiž běhání stále stejné trasy ve stále stejném tempu Vaši motivaci moc pozitivně neovlivní, spíš naopak. Navíc získáte jedno velké plus, neboť stereotyp je nejlepší cestou ke zranění právě díky nadužívání stále stejných svalů, stále stejnou zátěží.

Plánujte svůj běh minimálně týden dopředu

Chcete-li získat lepší kondici, stojí za to plánovat svůj trénink minimálně týden dopředu, aby zahrnoval spektrum tréninkových prostředků (nemusí být samozřejmě všechny).

Co by měl typický, týdenní, běžecký tréninkový plán zahrnovat?

- dlouhý, volný běh (délka je závislá na trénovanosti a tréninkovém cyklu)
- trénink (cviky, běžecká abeceda, atd.) tedy včetně běhu zaměřený na běžecký styl
- krátký, intervalový běh
- běh na úrovni prahu
- výběhy svahů či schodů, případně fartlek v kopcovitém terénu
- posilovací cvičení
- strečink, jóga, kompenzační cviky, atd.

Zkuste rychlostní trénink alespoň jednou týdně

Po těžším tréninku jako je třeba běhání intervalů, běhy na úrovni prahu či výběhy svahů atd. by měl další den následovat volnější běh, či jiná méně fyzicky náročná aktivita. Ovšem to je tak individuální, že to chce opravdu jedinečný, osobní přístup. Pro začátek bude postačovat když do tréninku jednou týdně zařadíte buď intervaly a následný týden třeba běhy na úrovni prahu, a nebo jeden týden intervaly a druhý týden výběhy svahů a nebo kopcovitý fartlek.
Variant je spousta. Samozřejmě, když už je Vaše fyzická kondice na určité výši, tak těžší tréninky můžete jako další impuls, zařazovat dvakrát týdně.
V rámci Vašeho dlouhodobého tréninkového plánu zařazujte každé čtyři týdny takový "volnější" týden, tzn. snižte v tomto týdnu náročnost Vašeho tréninku (buď objem kilometrů, nebo intenzitu a nebo obojí).


Co co znamená?


Dlouhý, volný běh - by měl být v prvé řadě konzistentní, v pohodlném tempu, které jste schopni udržet po dlouhou dobu. Pro Vaši lepší orientaci, je to takové tempo, při kterém jste schopni třeba se spoluběžcem vést konverzaci. V závislosti na Vaší kondici a tréninku na závod určité distance, by tento Váš běh měl trvat minimálně hodinu, případně později i více.

Krátký, intervalový běh - například rychle běžet po dobu jedné minuty při vysoké intenzitě (ovšem nesmí při tom být Vaše tělo v křeči, a musíte se snažit i při tom maximálním úsilí dbát na běžecký styl) a poté zpět pomalejším, mírnějším tempem po dobu jedné minuty, respektive aby byl poměr rychlejších úseků k pomalejším 1:1, a to opakujte třeba šest až osm krát, případně i více krát (opětně záleží na Vaší aktuální fyzické kondici).
Ovšem pozor, před takovým intenzivní tréninkem je třeba tělo na něj řádně připravit - rozklus, strečink, atd.

Běh na úrovni prahu - je takový běh, při kterém nejste schopni plynule konverzovat, maximálně pár slov, a ty spíš "vydechnout" než souvisle mluvit. Co se týče rychlosti, tak v rámci stupnice od jedné do desíti, by měla být Vaše rychlost na úrovni 8, tzn., už by to měla být hranice Vašeho "nepohodlí". Takže po dobu čtyř minut běžíte na stupni 8 a pro odpočinek mezi úseky běžíte volnějším tempem dvě minuty. To můžete opakovat 3 - 4x. Když se Vaše aktuální fyzická kondice zlepší, tak můžete rychlejší úseky prodloužit o jednu - dvě minuty, při stejné délce volnějších úseků.

Výběhy svahů - v prvé řadě je třena najít takový terén, kde je možné tento trénink bezpečně absolvovat. Buď nějaký svah (nesmí být příliš prudký, aby negativně neovlivňoval Váš běžecký styl) v libovolné délce (záleží jak dlouhé budete úseky běhat), kde s určitým úsilím poběžíte do svahu, a volným během se budete vracet zpět. A nebo varianta dvě, že budete provádět fartlek v kopcovitém terénu tak, aby ten usilovnější běh vždy vyšel do svahu.
Pro začátek bude postačovat délka výběhu svahů a nebo fartleku 20 - 30minut, Postupně, díky zvyšování Vaší aktuální fyzické kondice, můžete tuto délku prodlužovat.

12274431_899975523405497_6388173851793353157_n