#RunEveryDay

Kdo se potí, potřebuje elektrolyty! – 1. část



V souvislosti s pitným režimem ve sportu se už po desetiletí mluví o tzv. elektrolytech a jejich vlivu na výkonnost a regeneraci. V letních měsících je to jistě téma nanejvýš aktuální, protože vyšší teploty, obzvláště v kombinaci s fyzickou aktivitou, způsobují nadměrné pocení a to má s hladinou elektrolytů v organismu přímou souvislost.
Z chemického hlediska je elektrolyt látka, která se v tekutině rozpadá na elektricky nabité ionty. Kladné a záporné iontové náboje pak buňkám umožňují, aby elektrolytů využívaly pro přenos elektrických impulsů v těle.
Při běhu sehrávají elektrolyty klíčovou roli při udržování schopnosti těla přenášet nervové vzruchy a stahovat svaly. Jsou však důležité i pro další tělesné funkce, jakými jsou přísun vody k pracujícím buňkám nebo zachovávání acidobazické rovnováhy krve.
Hlavními elektrolyty, jež naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, jsou sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy, patří mezi ně ale i fosfáty, bikarbonáty a stopové prvky jako jód, železo, zinek, mangan, měď a selen.
Při sportu reguluje organismus tělesnou teplotu zvýšeným pocením. Vlhkost na kůži ochlazuje tělo, s potem ovšem z těla odcházejí mimo jiné právě elektrolyty. Vzhledem k tomu, že zásoba elektrolytů je omezená, při větším sportovním vypětí se jejich pohotovostní zásoba postupně vyčerpává. Svaly a nervy jich nemají k dispozici dostatek a výkonnost klesá.
Za předpokladu, že konzumují vyváženou, kvalitní stravu, se zdraví lidé nedostatku elektrolytů obávat nemusejí, a není proto nutné, aby je doplňovali formou obohacených nápojů. U sportovců však v důsledku pocení dochází ke značnému úbytku elektrolytů, a jejich doplňování je tudíž žádoucí.
Nejvíce potem ztrácíme sodík a draslík, nejméně hořčík a chloridy.
Čím více se při běhu potíme, tím více ztrácíme elektrolytů. Kdo se potí opravdu hodně a po doběhnutí má na kůži vysráženou sůl, ztrácí při běhu téměř jistě také velké množství elektrolytů a měl by je po tréninku doplňovat.
Rychlost pocení a množství potu jsou u běhající populace samozřejmě značně individuální záležitostí, orientačně je možno počítat s 0,3-2,4 l za hodinu. Snadnou metodou, jak to zjistit sám (sama) u sebe, je zvážit se před během a po něm – každý půlkilogram váhy dolů odpovídá zhruba 400-500 ml vypocených tekutin. Individuální je rovněž koncentrace potu, ale dá se říct, že 0,5 kg potu obsahuje přibližně 80-100 mg draslíku a 400-700 mg sodíku.
Příznaky elektrolytické nerovnováhy jsou v zásadě tytéž jako u dehydratace, protože oba stavy jdou většinou ruku v ruce. Nejčastěji jsou to svalové a žaludeční křeče a dále závratě, nevolnost až pocit na zvracení, zmatenost a svalové spazmy.
Jak již bylo řečeno, běžná, vyvážená strava obsahuje elektrolytů dostatek a to je důvod, proč je za normálních okolností nemusíme doplňovat před zátěží. Při běhu závisí přísun tekutin a elektrolytů na řadě proměnných, zejména pokud jde o prostředí, ve kterém běžíme, stupeň naší aklimatizace na toto prostředí a intenzitu tréninku. Čím více se potíme nebo čím déle běžíme, tím důležitější je, abychom tekutiny s elektrolyty doplňovali už při tréninku. Pravidlo říká, že když je horko nebo když běžíme tak rychle, že se nadměrně potíme, měli bychom vypít 240-300 ml tekutin každých 10-15 minut. Každý, kdo se tímhle už někdy pokoušel řídit, vám nicméně potvrdí, že vypít tak velké množství tekutin za běhu hraničí s nemožností, a pravidlem zdravého rozumu tedy je zkusit pít tolik, kolik je jenom možné, ale ne tak moc, aby člověku bylo špatně a negativně to ovlivnilo průběh tréninku.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení