#RunEveryDay

Co můžeme udělat po maratonu nebo půlmaratonu, abychom byli opětně fit??

M T2 Blue T grey twin shorts 2-9781

 

Co můžeme udělat po maratonu nebo půlmaratonu, abychom byli opětně fit??

Fázi regenerace je třeba řádně dokončit, než začneme opětovně s další přípravou. V žádném případě nic neuspěchat.

První obecné pravidlo je, že na každou míli závodu potřebujete jeden den zotavení. Takže po půlmaratonu potřebujete 13, 14dnů a po maratonu 26, 27dnů (osobně bych toto pravidlo doporučoval v modifikované formě praktikovat i u závodů na 10km - což by nemělo být až tak složité = 7 dnů).

Důvod je prostý: poškodili jste si svalová vlákna na nohou. Možná to ani nijak výrazně nepociťujete, protože jste pod vlivem endorfinů, zvláště pokud se vám závod vydařil. Jste nabuzeni a chtěli byste se co možná nejdříve vrátit k tréninku a závodění, ale ve skutečnosti je poškození především v hluboké tkáni značné (nemusí být na povrchu nijak citlivé). Tato vlákna se musí sama opravit na což je třeba určitého času a péče. Zotavení neznamená neběhat, ale vzít si třeba pár dní volna, řádně doplnit živiny včetně stopových prvků, rehydratovat a odpočívat. Můžete běhat. Toto je čas na opravu a je třeba maximálně poslouchat svoje tělo a běhat podle svých pocitů. Opravdu běhejte regeneračně - pomalu a bez výrazné námahy - tělo vám samo řekne, co můžete a co již ne (tedy pokud umíte svému tělu naslouchat).

Toto slouží nejen k fyzickému odpočinku, ale také k duševní regeneraci. V žádném případě nepodceňujte důležitost duševního zotavení - pauza od tréninku je vlastně trénink.

Zde je příklad týdne rekonvalescence běžce, který běhá 6 dní v týdnu:

Pondělí: 45minut pomalého běhu

Úterý: 25minut pomalého běhu

Středa: 35minut pomalého běhu

Čtvrtek: 25minut pomalého běhu, na jeho závěr následuje několik krátkých, svižnějších úseků na pocit

Pátek: 35minut pomalého běhu

Sobota: odpočinkový den (také s alternativní aktivitou - plavání, jízda na kole, atd.)

Neděle: 35minut o něco rychlejšího běhu

Jak týdny postupují, tak tempo přirozeně stoupá a doba běhu se prodlužuje (stále se řídit svými pocity a nic nelámat přes koleno).

Existuje také několik indikátorů obnovy, které je třeba sledovat:

- ranní srdeční tep: s největší pravděpodobností bude několik dní vyšší než obvykle, sledujte ho a zaznamenávejte naměřené hodnoty (pokud to děláte pravidelně, každý den, tak to pro vás nebude  nic nového a neobvyklého) až se vrátí k normální klidové hodnotě

 - hmotnost: zkontrolujte svůj úbytek hmotnosti (1–2 kg a více). Pokud hubnete během regenerace, může to být indikátor probíhajícího katabolického procesu a vaše zotavení bude trvat déle

 - spánek: sledujte délku spánku. V počátečních fázích regenerace může být kratší než obvykle. Když se vrátí do normálu, znamená to, že se zotavujete.

Maraton je pro tělo evidentně velmi těžkou zátěží, a je jedno, jestli ho zvládnete těsně nad dvě hodiny a nebo kolem šesti hodin. Některé z negativních účinků po tak dlouhého běhu jsou výrazně poškozená svalová vlákna, celková únava, bolestivost a dokonce i imunitní systém může být ohrožen, což vede k infekčním chorobám a infekcím. Správné zotavení je klíčem, který vám umožní vrátit se zdravý do dalšího tréninkového cyklu. I když jsme každý jiný, obvykle trvá 3-4 týdny, než se úplně zotavíme z maratonu a jím způsobených škod.  Samozřejmě existují výjimky, ale nespoléhejte na to, že je to zrovna váš případ.

Pamatujte si, že lidské tělo má svoji hranici únosnosti (psychofyzické) a ti, kteří mu nedají přiměřený čas na zotavení, za to dříve nebo později zaplatí různými zdravotními problémy, poklesem výkonnosti, atd. 

Abyste mohli často závodit, můžete využít zisk z aerobní vytrvalosti, kterou jste si vytvořili maratónským tréninkem, tak byste se měli zaměřit na závody na kratší vzdálenosti (3-10 km). Ty vyžadují méně dnů na zotavení a mohou být proto používány jako „tréninkové závody“, které nahrazující kvalitní tréninky. To samozřejmě můžete po maratonu praktikovat až od pátého / šestého týdne při  respektování měsíce zotavení.

Kvalitní, běžecké šortky, které neodmyslitelně patří nejen k maratonu, ale i k tréninku na něj -

 

race_day

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení