#RunEveryDay

Flexibilita kyčlí



v současné době hodně opomíjená flexibilita kyčelního kloubu a její vliv na Váš běh.
Málo kdo si totiž uvědomuje, že flexibilita kyčlí je velmi důležitá co se týče bezproblémového běhu.

Mnoho běžců a běhajících se "denně" zaobírá zdravotními problémy kolen, ale málo z nich si uvědomuje, že za tyto problémy většinou mohou kyčelní klouby a ne kolena.

Ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní medicíny byli testováni běžci s různými zdravotními problémy dolních končetin.
Výsledky ukázaly, že na noze, kde byly lokalizovány zdravotní problémy, byla rotace kyčelního kloubu menší, než na končetině, která nebyla zraněna.

Proč tomu tak je?
Mnoho běžců a běhajících předpokládá, že kyčelní kloub jednoduše umožňuje, aby se noha pohybovala dopředu a dozadu. Ovšem při běhu dochází v kyčlích k mnohem více pohybům než jsou již avizované.

Obvyklý cyklus běžeckého či chodeckého kroku má několik fází, které lze zjednodušit do počátečního kontaktu při dopadu, vlastního stoje, koncového stoje a pohoupnutí. Během počátečního kontaktu noha dopadne (buď na patu nebo na přední část nohy, v závislosti na běžecké technice) a pak se volná noha prohoupne. Neexistuje tedy pouze ohyb v kyčelním kloubu jak na jedné, tak na druhé straně. Pohoupnutí je pohybem vysazené nohy, což vyžaduje rotaci v několika strukturách, včetně kyčelního kloubu.
Tato složitá kombinace řízených pohybů vyžaduje určitou flexibilní kyčle.

Pokud má kyčel omezenou rotaci v jakémkoliv směru, tak potom bude často docházet k nadměrné kompenzaci jinde a tím pádem vznikne nerovnováha svalů. A kdekoliv je svalová nerovnováha, existuje větší riziko zranění.


Dobrá rotace kyčlí může snížit:

Krouticí síly v koleni

Problémy s koleny

Plantární fasciitidu

Tendinopatii Achilovy šlachy (úponovou bolest Achilovy šlachy)

Trochanterickou bursitidu

Jak zjistíte pohyblivost kyčelních kloubů?

Otestujte si je.

Lehněte si na záda a zvedněte jedno koleno na 90° flexe kyčle. S kolenem ohnutým na 90° zjistěte, jak daleko můžete otočit nohu směrem dovnitř (vnitřní rotace kyčle) a pak opačným směrem, odvrácením od vás (vnější rotace kyčle). Měli byste se pokusit dosáhnout 45° vnější rotace a 40° interní rotace.
Pozn. já osobně jsem s vnější rotací na tom hodně "omezeně", ale pracuji na zlepšení.

Jak zlepšit rotaci kyčlí?

Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu. Lehněte si na břicho, dolní končetiny od sebe na šířku pánve, ohněte kolena na 90° a nechte nohy zároveň klesat vně.
Pro vnější rotaci můžete využít i posezení přímo na kancelářské židli. Na stehno levé nohy s úhlem 90° v koleni postavené na podlaze položte pravou nohu s kolenem na stranu. Tlačte koleno dolů tak, abyste cítili tah v oblasti glutea (hýžďový sval). Opakujte i na druhé noze.

Dámské a pánské běžecké šortky, které Vás v žádném případě nebudou omezovat co se týče flexe Vašich kyčlí