#RunEveryDay

Frekvence tréninku

sh05_WAVE_SHADOW_REACH_BEYOND_MALE_2016

 

Frekvence tréninku

To, jak často běžci trénují, a rozložení intenzity v rámci tréninku jsou dvěma dalšími diskutovanými faktory.

U distančních běhů je bráno jako samozřejmé, že dobře trénovaní běžci trénují každý den nebo alespoň šest dní v týdnu. To je nutné k dosažení vyšších objemů tréninku.  Jedna z debat se vede kolem toho, zda je nejvhodnější trénovat jednou nebo dvakrát denně, a co je prospěšnější. Objevily se dokonce zprávy o elitních keňských atletech, kteří běhají až třikrát denně.  

V  současné době je známa pouze jedna tréninková studie, která porovnávala u středně trénovaných běžců  trénink jednou denně  oproti tréninku dvakrát denně.

V této studii se běžcům jedné skupiny přidal k jednodennímu tréninku běh na 7km 4dny v týdnu, zatímco běžci z druhé skupiny běhali pouze jednou denně při stejném tréninku (bez těch přidaných 7km). Po 4 týdnech nebyly zjištěny žádné rozdíly ve zlepšení VO2max. VO2max však byl testován na bicyklovém ergometru, což může mít vliv na výsledky, protože účastníci byli atleti a ne cyklisti. Je třeba provést další výzkum na toto téma, protože je zřejmé, že výsledky výzkumu jsou v rozporu s reálnými tréninkovými prostředky a výsledky.

Pro trénink dvakrát denně oproti tréninku jednou denně lze uvést několik teoretických argumentů, zejména během tréninku v sezóně.

Během tréninku v sezóně je velká část vytrvalostního tréninku  využívá spíš jako regenerace nebo jako obecný aerobní běh. U dobře trénovaných běžců je při této fázi sezóny nepravděpodobné, že by nízký tréninkový stimul vyvolal další adaptace. Je možné, že rozdělení těchto běhů do dvou fází by více podpořilo regeneraci a zároveň zachovalo objemu kilometrů. Teoreticky by se vyčerpání glykogenu mohlo minimalizovat ve větší míře než při použití jediného běhu, protože by bylo snazší doplnit glykogen. Dva oddělené běhy by mohly vést k většímu doplnění glykogenu díky větší citlivosti na inzulín po každém běhu.

Zadruhé, hormonální reakce, která hraje významnou roli při regeneraci a adaptaci, by mohla být potenciálně větší při dvou oddělených bězích ve srovnání s jedním delším během. K významnému uvolňování GH (stresový hormon, který stimuluje produkci IGF-1 a zvyšuje koncentraci glukózy a volných mastných kyselin) u vytrvalostních běhů při nízkých a středních intenzitách dochází při relativně krátkých bězích.  

Někteří vědci naznačují, že trénink ve stavu únavy může posílit následné adaptace. Bylo zjištěno, že trénink ve stavu vyčerpání glykogenu zvyšuje genovou transkripci (přepis genetické informace z DNA do molekuly RNA. Jedná se v drtivé většině o přepis informace z jednoho genu, sloužícího k tvorbě jedné specifické bílkoviny, kterou buňka v danou chvíli potřebuje).

Ve dvou studiích zaměřených na trénink jednou denně oproti tréninku dvakrát denně, došlo ke zvýšení aktivity enzymů ve skupině trénující dvakrát denně.

Ve studii Hansena a kol. použili cvičení extenzorů kolenního kloubu, přičemž jedna noha byla trénována každý den a druhá dvakrát denně. Noha trénovaná dvakrát denně měla výrazně lepší hodnoty do vyčerpání  spolu se zvýšenou aktivitou enzymů.

V jiné studii porovnávali dvě různé skupiny, které jako tréninkový prostředek používaly jízdu na kole. Zjistili že aktivita enzymů byla vyšší ve skupině, která trénovala dvakrát denně, ale výkonnost se zvýšila stejně v obou skupinách.

Je třeba provést další výzkum s využitím tréninkových plánů, které přesněji odrážejí reálný trénink. Což se jedná o trénink jednou denně versus trénink dvakrát denně, a to i v případě, že se jedná o stejný objem kilometrů.

Kromě frekvence prováděného tréninku je třeba zohlednit i frekvenci intenzivnějších tréninků.  V populární literatuře se uvádějí 2-3 intenzivní tréninky týdně. Na toto téma však bylo provedeno jen málo výzkumných studií. Zotavení totiž hraje v adaptačním procesu ústřední roli. Bez adekvátní regenerace by se sportovci mohli dostat do stavu přetrénování nebo přetěžování. Proto je třeba najít optimální rozložení mezi nízkou a vysokou intenzitou tréninku.

Ve studii Billata a kol. to vyzkoušeli, když měli k dispozici následující údaje: subjekty provedly 3 tréninky s nízkou intenzitou, 1 trénink s  intenzitou na úrovni laktátového prahu a jeden trénink s vysokou intenzitou v anaerobním pásmu týdně. Poté zvýšili intenzitu tréninku tím, že nechali subjekty provádět 2 tréninky s nízkou intenzitou, 3 v anaerobní úrovni a jeden na úrovni laktátového prahu. Při zvýšeném počtu náročných tréninků subjekty nevykazovaly žádné další zlepšení a vykazovaly markery přetrénování. Tato studie dává představu o četnosti tvrdých tréninků, které subjekty zvládnou.

Pozn. s použitím zahraničních  materiálů

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení