#RunEveryDay

Leh na břiše se střídavým zvedáním levé ruky a pravé nohy + obráceně

image074

 

Zaměření cviku
Tento cvik - lumbální hyperextenzi, lze provést mnoha způsoby, ale cíl zůstává stejný: posílit a protáhnout svaly dolní části zad, gluteus a v menší míře i břišní svaly, aby pomohly zajistit správné naklonění pánve pro vlastní běh.

Špatně nastavení  pánve totiž  způsobuje řetězovou reakci vychýlení, které má za následek špatně fungující běžecký projev a tím pádem zbytečné plýtvání energií + případně zdravotní problémy. Aby se zabránilo tomuto stavu, tak svaly zad, břicha, a glutea musí nejen pracovat unisono, ale také ve vzájemné rovnováze a přitom stále generovat dostatek síly k výkonu. Tato dynamika je velmi podobná té při vlastním běhu. Protože pánev se otáčí a kroutí, tak jádro musí reagovat - stabilizovat dynamické reakce, které vznikají při běhu.


Provedení
1. Lehněte si na zem s nataženými rukama a nohama; tělo by mělo být zpevněné a v přímce (ne nijak prohnuté,  atd.).
2. Zvedněte levou ruku a pravou nohu 8 až 10 cm od podlahy; držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund, a po celou dobu pravidelně dýchejte.
3. při vracení levé ruky a pravé nohy do původní polohy současně zvedejte pravou ruku a levou nohu do stejné polohy a při stejné výdrži.

Cvik opakujte několikrát (opakování, počet sérií a četnost záleží na momentální připravenosti organismu.

Tento cvik neprovádějte švihem!!

 


Zapojené svaly

Primární: Erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis), gluteus maximus

Sekundární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), rectus abdominis, vnější šikmý, vnitřní šikmý

 

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

 

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.