#RunEveryDay

Flexibilita | UC Davis Sports Medicine

Flexibilita | UC Davis Sports Medicine

Co je flexibilita?

Flexibilita je schopnost kloubu nebo řady kloubů pohybovat se neomezeným pohybem bez bolesti. Přestože se flexibilita liší člověk od  člověka, minimální rozsahy jsou nezbytné pro udržení zdraví kloubů a celého těla. Mnoho proměnných ovlivňuje ztrátu normální pružnosti kloubů, včetně zranění, nečinnosti nebo nedostatečného protažení. Rozsah pohybu je také ovlivněn pohyblivostí měkkých tkání, které obklopují kloub.

Mezi tyto měkké tkáně patří: svaly, vazy, šlachy, kloubní pouzdra a kůže.

Nedostatek protahování, zvláště v kombinaci s aktivitou, může časem vést ke zkrácení měkké tkáně.

Důsledky nedostatečné flexibility 

Nedostatečná flexibilita má negativní vliv na tělo třemi významnými způsoby:

Klouby vyžadují pohyb v celém rozsahu pohybu, aby se zachovala zdravá chrupavka a další struktury  v kloubu se zvýšeným přísunem krve a živin do kloubních struktur se zvýšeným množstvím synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele). Tento efekt může být zvláště patrný u zátěžových kloubů, jako jsou kyčle a kolena. Svaly, které jsou nepružné, se rychleji unaví, což způsobuje, že protilehlé svalové skupiny musí více a tvrději pracovat, zkrátka jsou permanentně přetěžovány. Svalová únava může vést ke svalovým poraněním a neschopnosti svalů chránit klouby před vážnějšími zraněními. Například hamstringy hrají významnou roli při stabilizaci kolene. Snížená flexibilita může také vést k abnormálnímu namáhání struktur a tkání i více vzdálených míst od počátečního místa nepružnosti.

Další výhody pravidelného  protahování:

Zvýšená nervosvalová koordinace

Návrat svalů do přirozeného klidového stavu

Úprava shromažďování krve, recirkulace

Měření rozsahu pohybu

Rozsah pohybu kloubu se často měří pomocí zařízení, jako je goniometr. Toto zařízení umožňují měřit rozsah pohybu ve stupních a poté porovnávat s danými, přijatými hodnotami. Flexibilitu lze také měřit pomocí funkčních testů. Tyto testy umožňují měření kloubního rozsahu pohybu v kontextu běžných pohybových vzorců. Pomocí testování rozsahu pohybu lze identifikovat a řešit oblasti nepružnosti.

Protahovací směrnice

Mezi typické oblasti hodnocení patří hamstringy, dolní část zad, pásmo Illiotibia (pásmo IT) a kyčle. Abyste si uvědomili výhody protahování, tak ho musíte do svého běžného tréninkového programu pravidelně zařazovat. Je také důležité si uvědomit, že získání flexibility vyžaduje čas a odhodlání. Zřetelné zlepšení můžete dosáhnout až za několik týdnů důsledného každodenního protahování. Po každém tréninku zařaďte protahování, které se zaměří především na největší klouby ve vašem těle. Velmi prospěšné je "nepřetržité" protahování (20 a více minut), a to nejen po každém tréninku, ale i několikrát týdně mimo něj. Jakmile je provedeno, tak přejděte na protahování  těch partií, které budou konkrétněji řešit vaše oblasti nedostatečné pružnosti. Existuje neomezený počet segmentů, které ovlivňují flexibilitu všech kloubů těla, ale pro všechny tyto úseky je třeba dodržovat konkrétní postupy:

Na začátku podržte protaženou polohu po dobu 30 sekund, ideální jsou 1–2 minuty.

Protahování by mělo být zakončeno statickým  protažením. Statické protahování vyžaduje postupné protahování celého pohybu svalu, dokud nepocítíte odpor nebo mírné "nepohodlí". Postupně uvolňujte.

Frekvence opakování: denně.

Protahování  by mělo pokrývat všechny hlavní svalové skupiny těla a také konkrétní svalové skupiny, především ty, které jsou výrazně namáhány při vašem konkrétním sportu.  

Pohyb jiných oblastí těla, kromě protahovaných svalových skupin, by měl být minimalizován.

Při protahování udržujte pravidelný dech.

Protahování nezpůsobuje bolest svalů se zpožděným nástupem - typ, který se obvykle vyskytuje den, dva po tělu nezvyklé zátěži. Je obecně potvrzeno, že protahování na konci tréninku, respektive po fyzické zátěži, je velmi prospěšné.  Protahování před cvičením se však obecně nedoporučuje, pokud mu nepředchází 5minutová kardiovaskulární "rozcvička". Zahřátí před protažením zvyšuje průtok krve a teplotu svalů, vazů a šlach, zlepšuje pružnost a jejich optimální fungování. Protahování, když jsou svaly studené, by mohlo vést k nezdravému napětí nebo tahu. Začněte každý úsek protahování pomalu a jemně. Měli byste cítit tah, nebo napětí, ale ne bolest. Zůstaňte uvolnění, nic nedělejte v křeči.

Zdraví a výkon

Protahování je nejčastěji považováno za způsob uvolnění svalů, ale také je účinné při zvyšování pohyblivosti všech měkkých tkání, které omezují flexibilitu.

Výhody pravidelného protahování - strečinku: zlepšený výkon, snížené riziko zranění , zvýšený přísun krve a živin do kloubních struktur, zvýšené množství synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele), zvýšená nervosvalová koordinace, snížení svalového napětí a zvýšená pohyblivost kloubů, návrat svalů do přirozeného klidového stavu, úprava hromadění krve, recirkulace.

 

11821213_426022617585816_1936485072_n-3

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení