#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - podřepy

Toto cvičení zvyšuje stabilitu při došlapu a také zvyšuje vertikální hnací sílu.


Provádějte po jedné sadě na každé noze.

Pozn. čím menší DROP běžecké obuvi, tím lépe.


Vlastní provedení
Postavte se pravou nohou přímo pod pravé rameno a pravé koleno udržujte v klidu,
mírně ohnuté a udržující uvolněné, vzpřímené držení těla. Pokud chcete, můžete použít i lehké činky, které držte v rukou. Jen mírně od pravého kotníku nakloňte celé tělo dopředu. Vaše tělesná hmotnost by měla směřovat do prostřední části pravé nohy. Vaše levá noha by měla být ohnuta v koleni tak, aby se levé chodidlo vůbec nedotýkalo země - nicméně při částečných dřepech může být občas potřeba se krátce dotknout zadní části nohy, abyste dosáhli rovnováhy.

Pokud byste prováděli tradiční dřep na jedné noze, ohnuli byste pravou nohu v koleni, dokud by nebyl úhel 90° mezi stehnem a holení (abyste udrželi rovnováhu, tak musíte tělo mírně předklonit). V tomto okamžiku by vaše stehno mělo být téměř rovnoběžně se zemí.

Pro tento částečný dřep však jednoduše podřepněte tak, aby úhel mezi stehnem a holení byl zhruba 135°.

Poté se vraťte do výchozí polohy (s téměř rovnou pravou nohou), udržujte vzpřímený postoj trupu. Dbejte na to, respektive se vyvarujte toho, aby se při podřepu kolena nevybočobala ani vně, ale ani dovnitř!!


Pokračujte výše popsaným způsobem, dokud neprovedete 10 dílčích dřepů.
Poté bez odpočinku proveďte 11. dílčí dřep, ale místo okamžitého vstávání
nahoru, držte pozici částečného dřepu (pozice 135°) po dobu 10 sekund. Tohle je statická poloha.
Po udržení této statické polohy po dobu 10 sekund proveďte okamžitě (bez odpočinku), 10 dalších dílčích dřepů, proveďte další statické držení po dobu 10 sekund, proveďte dalších 10 opakování, a poté udržujte další statické držení po dobu 10 sekund. Tím je dokončena jedna sada.


Abychom to shrnuli, sada postupuje následovně (bez obnovy během sady):
1. 10 dílčích dřepů
2. 10 sekund držení statické polohy
3. 10 dílčích dřepů
4. 10 sekund držení statické polohy
5. 10 dílčích dřepů
6. 10 sekund držení  statické polohy


Jakmile je tato sada kompletní, proveďte podobnou sadu na druhé noze. Pokud můžete dokončit úplnou sadu na každé noze, aniž byste museli zastavovat, můžete poté zvýšit hmotnost činky.

Pokaždé, když jste schopni dokončit jednu sadu na nohu bez větších problémů, můžete pokračovat v přidávání zátěže při dalších trénincích.

Bez názvu