#RunEveryDay

Tréninkový plán pro ženy - pokročilé na 10km

0341_rh


Osmitýdenní, tréninkový plán pro ženy - pokročilé, které si chtějí udělat osobáček na 10km.

Vysvětlivky k plánu:

TEST
Známý jako test 12ti minutový test, tzn. Cooperův. Tento by jste měly provádět jednou za tři týdny, aby jste zjistily jak na tom aktuálně jste a jestli je vidět nějaký pokrok. Samozřejmě tento test můžete zařazovat i v jiných tréninkových plánech a nemusí to v nich být jednou za tři týdny. V rámci tohoto testu se snažte co možná uběhnout nejdelší vzdálenost v souvislém běhu (to platí i první den plánu). Když budete muset z nějakého důvodu přejít do chůze a nebo dokonce zastavit, tak příště začněte volněji.

TAM & ZPĚT (T&Z)
V daném směru si určete buď časový interval a nebo vzdálenostní interval jak dlouho tím směrem poběžíte (na stadionu to může být třeba x kol jedním směrem) a po uběhnutí dané vzdálenosti to obraťte a běžte zpět. Snažte se však běžet rychleji než když jste běžely na "obrátku".

INTERVALY (IN)
Ty jsou navrženy tak, aby zlepšily Vaši rychlost, takže když poběžíte v požadovaném závodním tempu, tak Vaše tělo bude na toto tempo již připraveno a nebude překvapeno.

VÝBĚHY SVAHŮ (VS)
Ty jsou navrženy tak, aby vaše nohy byly silnější (není zde myšlena jejich tloušťka) - pro rozvíjení síly.
Úseky běhejte v takovém tempu, aby jste na závěr úseků nebo série nemusely zpomalovat. Úseky by měly být dlouhé 100 - 200m a nebo pokud je budete běhat na páse, tak by měl být nastaven sklon na 4%.

BĚH O MEDAILE (B.O.M.)
určete si takový výsledný čas, který by jste chtěla na dané distanci zaběhnout (to je zkouška především Vaší objektivnosti, co se Vaší výkonnosti týče). Pokud danou distanci zaběhnete v předem určeném čase, tak jste získala stříbrnou medaili, pokud vzdálenost uběhnete v kratším čase, tak jste získala zlatou medaili, a pokud jste vzdálenost uběhla pomaleji, tak si z toho nic nedělejte, máte bronz. Ovšem nenastavujte si výsledný čas tak, aby jste získávala stále zlatou:-).

TEMPOVÝ BĚH (TB)
To je takový běh, kdy běžíte o něco rychleji než je Vaše obvyklé tempo. Ovšem tak rychleji, aby jste nemusely běh přerušit.

DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)
Tento zařazujte o víkendu, kdy máte více času na Váš trénink a také na vlastní zotavení. Dlouhý běh je určen pro rozvíjení fyziologických schopností organismu pro delší zátěž. Jsou to běhy o nízké intenzitě, rozvíjející vytrvalost nejen fyzickou, ale i psychickou. Tyto běhy mohou být buď souvislého charakteru, ale mohu být také rozděleny na bloky běhu a bloky chůze. Blok chůze by neměl být delší než dvě minuty.


Teď ještě vysvětlivky k otázce tempa, respektive intenzity Vašeho běhu:


• klus, rozklus, výklus (KKV) = 45 - 50% úsilí, tzn. jedná se o pomalé tempo, takové při kterém můžete vést rozhovor:
• DLOUHÝ, SOUVISLÝ BĚH (DB)= 50 - 55% úsilí, tzn. kdy jste schopna jednotlivě odpovědět na otázku, ale už těžko vést rozhovor.
• TAM & ZPĚT (T&Z) = 55% úsilí pro úsek tam, a 60 - 70% pro úsek zpět
• BĚH O MEDAILE (B.O.M.) = 60 - 70% úsilí:
Zaměřte se na trénink vlastního tempa, dokud se nebudete blížit k hranici Vašeho tempa souvislého běhu.
• TEST = 80 - 100% úsilí:
Snažte se běžet tak rychle, jak jen můžete, a tak dlouho, jak jen můžete. Když to bude celých 12 minut, tak to bude super!!
• TEMPOVÝ BĚH (TB) = 70% úsilí:
takové tempo, kdy jste schopna na otázky odpovídat pouze jednotlivými slovy.
• INTERVALY(INT) a VÝBĚHY SVAHŮ (VS) = 80 - 100% úsilí:
běhat jen patřičně zahřáté a protažené!!

týden/den PO - Út - St - Čt - Pá - So - Ne
1 TEST - strečink - B.O.M. 7km - volno - IN 8x400m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 11km
2 strečink - VS 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - TB 4x1,5km(v tempu 5km)+ 1min. mezichůze - KKV 6km - volno - T&Z dohromady 25min.
3 volno - TB 5x1,5km(v tempu 5km)+ 1min. mezichůze - strečink - B.O.M. 7km - IN 6x800m + 2min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 13km
4 strečink - VS 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - TB 5x1,5km(v tempu 5km)+ 1min. mezichůze - KKV 7km - volno - T&Z dohromady 30min.
5 volno - TEST - strečink - B.O.M. 8km - IN 9x400m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 14km
6 strečink - VS 10x200m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - TB 5x1,5km(v tempu 5km)+ 1min. mezichůze - KKV 7km - volno - T&Z dohromady 30min.
7 volno - TB 5x1,5km(v tempu 5km)+ 1min. mezichůze - strečink - B.O.M. 8km - IN 6x800m + 2min. mezichůze(meziklus) - volno - DB 16km
8 strečink - TB 1x5km - volno - IN 6x400m + 1min. mezichůze(meziklus) - volno - strečink - závod 10km

Pozn:jedna technická - nic neuspěchávejte. Spěch v tréninku je nejkratší cestou minimálně ke zranění!!


V případě nějakých nejasností a nebo konzultace mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz


54730283_2222572837803807_1456038907421392896_n
 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení