Intervalový trénink - příklad
I takto může vypadat váš intervalový trénink:
1) trénink zahajte rozklusáním/zahřátím 10 - 15min. + protažení + několik krátkých, svižných rovinek
pro začátečníky, kteří mají minimální závodní zkušenosti a nikdy neprováděli intervalový trénink
1.týden - 5x400m v závodním tempu na 10km s mezichůzí 400m
2. - 4. týden - 10x400m v závodním tempu na 10km s mezichůzí 400m
5. týden - 5x400m v závodním tempu na 10km s meziklusem 400m
6. - 8. týden - 10x400m v závodním tempu na 10km s meziklusem 400m
9. a další týdny - 10x400m v závodním tempu na 10km s meziklusem 200m
pro ambiciózní běžce, kteří mají již výraznější závodní zkušenosti a trénují minimálně čtyřikrát týdně a jsou již schopni se dobře vyrovnat s různými variantami intervalů.
- 8-10x400m v závodním tempu na 10km s meziklusem 200m
- 10-15x200m v závodním tempu na 5km s meziklusem 200m
- 4-8x1000m v tempu o něco málo pomalejším než je závodní na 10km s meziklusem 400m (800m)
pro běžce s mnohaletou závodní zkušeností a i se zkušeností s intervalovým tréninkem
možno jako ambiciózní běžci + třeba:
- pyramida úseky 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m v závodním tempu na 5km s meziklusem 200m(400m)
- 5x600m v závodním tempu na 5km s meziklusem 200m
atd.
trénink ukončete vyzklusáním 10 - 15min. + protažení především těch partií, které byly v rámci intervalového tréninku enormně zatěžovány
