#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - plantární flexe kotníku

01          01a

Zaměření cviku

 Význam předního svalu tibialis spočívá v jeho pružnosti, kterou poskytuje ke kotníkům a chodidlům. Výrazně se podílí na zvýšení stability při běhu na nerovném terénu, protože pomáhá "upravit" polohu nohy. "Výsledkem" běhu ve zvlněném a nerovném terénu je zvýšená námaha svalu tibialis. Pokud není  tento sval dostatečně posílen, tak se rychle unaví a tím i zpomalí běžce. Zároveň se zvyšuje riziko podvrtnutí kotníku. Jeho posílení také pomáhá omezit pronaci a supinaci.

 

Provedení

1.Posaďte se vzpřímeně na pohodlnou židli s tvrdým opěradlem. Nohou, kterou budete cvičit, stojíte celou ploskou na podlaze s ohnutým kolenem cca 45°, v závislosti na výšce židle. Potom zvedněte patu ze země jako baletka. Podržte v této pozici 15 sekund a opakujte až 10krát, dvakrát nebo třikrát za den, každou nohou.

2.Umístěte židli na místo, kde máte možnost připevnit pružný elastický pás (například a TheraBand) k nepohyblivému předmětu třeba na zdi. Posaďte se do stejné polohy popsané v 1. kroku a "nasaďte" pás kolem střední části chodidla při jeho současném napnutí. Použijte tento pás jako odpor  - uvolňujte nohu dále do inverze a zatahujte proti jejímu odporu, aby se posílil přední sval tibialis. Podržte v této pozici po dobu 15 sekund a opakujte až 10krát, dvakrát nebo třikrát denně, každou nohou.

 

Zapojené svaly

Primární: Tibialis anterior

 

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

 

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

 

Bezpečnostní prvky pro Váš běh - ZDE https://1url.cz/1zSDp