Někdy v tréninku je změna třeba

Už nějakou sezonu, respektive poslední sezony, zjišťujete, že i když poctivě trénujete podle adekvátních tréninkových plánů, tak nedochází k výraznému zlepšení, respektive stagnace výkonnosti je víc jak patrná?

Možnost zde je - tvrdý trénink správným způsobem na Vás může kladně zapůsobit a posunout Vás během krátké doby vpřed.

"Stačí" jediné - zvýšit tréninkové dávky o 40% po dobu třech týdnů.

Koncem prvního týdne budete na sobě pozorovat známky přetrénování, jako je nadměrná únava, neschopnost dosáhnout, respektive se přiblížit maximálním hodnotám Vaší tepové frekvence. Co se týče objemu naběhaných km, tak jich bude více, ale v pomalejším tempu. To budete muset udržet tři týdny. Po této době bude následovat týden na zotavení. Pokud to "dopadne", tak by jste se měli posunout dále, oproti Vašemu dosavadnímu, klasickému tréninku.

Tento Váš trénink v průběhu avizovaných třech týdnů, tzv. "funkční přetěžovací trénink" může přinutit Vaše tělo se přizpůsobit této zátěži, a v podstatě tak vybudovat kondici mnohem rychleji, než je to běžné při klasickém, pozvolném tréninku.

Ovšem POZOR, tento trénink je pouze pro takovou kategorii běžců, kteří svoje tělo velice dobře znají. Je to totiž, tzv. trénink "na hraně", kdy je vysoké riziko, že by se únava mohla přehoupnout do opravdového přetrénování, které by se ještě mohlo navíc "přetavit" do chronické únavy. Je tedy na Vás zvážit, jestli jste ochotni a hlavně schopni, podstoupit toto riziko, ve Vaší cestě ke zvýšení Vašich závodních ambicí.

1. krok

Jsou dvě varianty, buď zvyšovat objem naběhaných kilometrů a nebo zvyšovat tempo. Bezpečnější a lépe měřitelné, je v tomto případě zvyšovat objem kilometrů. Ono totiž kontrolovat zvýšení tempa je velice těžké. Lehce se totiž může stát, že Vás únava dostane z aerobního pásma do pásma anaerobního. První týden tedy zvyšte objem naběhaných kilometrů o 15%. Nejlépe, když navýšíte, respektive prodloužíte délku jednotlivých úseků. Samozřejmě při stejném tempu.

Pokud se budete muset "zotavit" po prvním týdnu, respektive z navýšení objemu kilometrů o 15% , tak v druhém týdnu udržte objem z prvního týdne. Pokud však budete mít pocit, že jste OK, tak přidejte dalších 10% objemu kilometrů. Ideální bude, když přidáte dvě fáze v rámci avizovaného navýšení. V každém případě, když se začnete cítit unavení, tak je to známka toho, že jste vstoupili do tzv. "funkčního přetěžovacího tréninku". Nevzdávejte to a vydržte ještě dva týdny, během kterých navýšíte objem naběhaných kilometrů o dalších 15% (samozřejmě při stejné úrovni tempa). Pak dejte v každém případě týden "volna".

2. kontrola stavu "funkčního přetěžovacího tréninku".

Konkrétní způsob, jak zjistit tuto neobvyklou únavu je tento: v rámci tréninku zařaďte běh 10km (určitý den v týdnu - ovšem v každém týdnu ten stejný den). Vždy ho běžte při stejné tepové frekvenci (těsně pod laktátovým prahem, tzn. kolem 90% maximální tepové frekvence). Potom měřte časový údaj od konce Vašeho běhu do doby, než Vám tep klesne na úroveň 125 tepů/min.
Náhlé prodloužení zotavovací doby, respektive snížení tempa při tomto běhu, je známkou toho, že je třeba zahájit "udržovací" dva týdny "funkčního přetěžovacího tréninku".
Chcete-li tento postup vyzkoušet, tak začněte každý týden (čtyři týdny před vlastním "funkčním přetěžovacím tréninkem", zařazovat běh v jednom tom stejném dni v týdnu o délce 5 až 10km při tepové frekvenci 80 a 85% maximální tepové frekvence.

Také doporučuji měřit tepovou úroveň každé ráno, ihned po probuzení, ještě než vstanete. Pokud průměr v průběhu týdne klesne o více jak tři údery za minutu, tak to naznačuje, že už jste v pásmu "funkčního přetěžovacího tréninku".


3. po "funkčním přetěžovacím tréninku".

Největší chybou by bylo, kdyby jste po absolvování tohoto bloku nezařadili "odpočinkový" týden, a pokračovali v klasickém tréninku. Proto v následném týdnu snižte objem naběhaných kilometrů až o 60% oproti poslednímu týdnu bloku. Zároveň v tomto týdnu dejte větší šanci regeneraci - zařaďte více spánku, masáž, atd. Pokud po tomto týdnu "volna" nemáte pocit svěžesti a dostatečné odpočatosti, tak to je signál, že jste to v tréninkovém bloku přehnali. Pokud to tak je, tak pokračujte v týdnu "volna".

Potom už by jste měli být OK, a Vaše výkonnost by měla být na vyšší úrovni, než před "funkčním přetěžovacím tréninkem".

 

Pokud budete požadovat další nebo doplňující informace, tak mě kontaktujte na pavel@babos-sports.cz

Pánský běžecký textil Ronhill - největší nabídka.