#RunEveryDay

Na půlmaraton bez plánu

 

Plán pro ty, kteří plány nemají rádi

Občas potkávám lidi, kteří z nějakého důvodu neradi cokoliv plánují. Jak potom můžou trénovat, ptal jsem se vždycky sám sebe.
Pak se mně ale při návštěvě sportovního veletrhu ISPO v Mnichově letos v únoru (v roce 2011) náhodou dostal do rukou výtisk německého vydání amerického běžeckého časopisu Runner's World. V něm jsem našel něco, co bych vám rád v tomto krátkém článku předložil jako alternativu ke klasickým, více či méně složitým tréninkovým plánům (v tomto případě na půlmaraton).
Přestože osobně jsem nadále zastáncem systematického, a tedy plánovitého přístupu k trénování, umím si představit úspěšnou přípravu na závod založenou i na níže uvedeném minimalistickém přístupu.

Smysluplný trénink na půlmaraton vyžaduje podle mého názoru alespoň osm týdnů, raději však více (samozřejmě už s vaší běžeckou minulostí).

Každý týden po celou dobu přípravy trénujte stejně. Výjimkou je závěrečný týden, ve kterém byste měli snížit objem a přizpůsobit také intenzitu zátěže.

Běhejte jen ve vyznačené dny, zbývající dny máte volno.

Pro předpokládaný výsledný čas 2:30
Po: 30-40 min. na 80-85 % MHR

St: 45 min. svižná chůze nebo jiná aerobní aktivita (spinning, aerobic, plavání, atd.)

So: 80-100 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:15
Po: 35-45 min. na 80-85 % MHR

St: 35-45 min. fartlek na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)

So: 100-120 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:00
Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

St: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 5-8 úseků na 95-100 % MHR v délce 3-4 min. s pauzou 3-4 min. + 10-15 min. na 60-70 % MHR

Pá: 40-45 min. na 60-70 % MHR nejlépe ve členitém terénu

So (Ne): 100-120 min. na 60-70 % MHR

Pro předpokládaný výsledný čas 1:45
Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

St: 40-50 min. na 80-85 % MHR

Čt: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 3-5 úseků na 95-100 % MHR v délce 5-7 min. s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR

So: 30-40 min. na 80-85 % MHR

Ne: 100 min. na 60-70 % MHR + pokusit se 15 min. na 85-92 % MHR


Pro předpokládaný výsledný čas 1:30
Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

Út: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 8-10 úseků v délce 1000 m a tempu 3:50-4:00 min./km s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR

St: 30-40 min. na 80-85 % MHR
Pá: 10-15 min. na 60-70 % MHR + fartlek v délce 45-60 min. na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)

So: 40-45 min. na 80-85 % MHR

Ne: 80 min. na 60-70 % MHR + 20 min. v závodním tempu (4:16 min./km)

Návod na přesný výpočet maximální tepové frekvence naleznete mimo jiné v článku Maximální tepová frekvence a intenzita zatížení.

NEEXISTUJE žádný UNIVERZÁLNÍ a jediný zaručeně správný PŘÍSTUP k běžeckému tréninku. KAŽDÝ JSME JINÝ a vyhovují nám různé věci.

Patříte-li zrovna vy k lidem, kteří nesnáší SLOŽITÉ PLÁNY, tady je pro vás jeden, který složitý není.
Ať už ale budete trénovat jakkoliv, vždy mějte na paměti, že čím DELŠÍ a SYSTEMATIČTĚJŠÍ váš TRÉNINK bude, tím VĚTŠÍ budete mít ŠANCI na dosažení plánovaného času.

Pozn. pokud Vám bude v plánu něco nejasného, tak mě kontaktujte na pavel@babos-sports.cz, a probereme to.

Běžecký textil té nejvyšší kvality anglické značky Ronhill za vás nic neodtrénuje, ale jistě váš trénink zpříjemní.
 

w-TCKpho
 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení