Zvýšení kadence = zlepšení výkonu
Dostali jste se při svém běžeckém tréninku do takového stádia, že už nevidíte cestu jak se zlepšit, respektive zrychlit svůj běh? Zkusili jste "všechno" a výsledek je stále stejný??
Zkusili jste se zaměřit na frekvenci svého běžeckého kroku, tzv. kadenci??
Pokud ne, tak čtěte dále.....
Co to vlastně ta kadence je??
Kadence je počet, kolikrát vaše noha dopadne na zem v daném časovém období. Obvykle se měří za jednu minutu. Čím rychleji se noha "odrazí" od země, respektive co nejkratší dobu zůstane na zemi, tím lépe.
Kadence se může lišit a liší od běžce k běžci, v závislosti na délce kroku, délce končetin, výšce běžce, silových parametrech běžce, trénovanosti, a mnoha dalších faktorech.
Samozřejmě se svojí výškou a délkou nohou (pokud ještě nejste v období růstu) nic neuděláte, ale můžete ovlivnit svoji hmotnost, sílu, trénovanost, atd. a tím ovlivnit i kadenci.
Pokud chcete zkusit zapracovat na zvýšení kadence, tak zde je návod:
Vaše výška, hmotnost, délka vašich nohou, délka kroku, atd. určí vaši optimální kadenci, nebo spíše ji zásadně limituje.
Běžci mají obvykle kadenci 160 - 170 kroků za minutu. Elitní běžci cca 180 a i více.
Jak vlastně určíme svoji kadenci?
Úplně jednoduše. Při běhu spočítáme kolikrát každá noha dopadne na zem. Aby to bylo ještě jednodušší, tak spočítáme dopady buď levé a nebo pravé nohy a násobíme výsledek dvěma. To je naše tréninková kadence!!
Ano, čtete správně - tréninková. Existuje totiž i závodní, a ta by měla být přirozeně vyšší, tzn. rychlejší.
Jak tedy zlepšíme svoji kadenci??
Není to až tak těžké, ale i to chce svůj čas, cca 6 - 8 týdnů, aby se tělo "aklimatizovalo" na tuto zátěž.
Takže
1. Pomocí metronomu, nebo chcete-li časovače
Metronom je zařízení, které signalizuje předem stanovený počet, většinou zvukovým signálem za jednu minutu, a tím vám pomůže v tréninku dodržovat odpovídající kadence.
Taktéž je možné použít hudbu, jejíž rytmus odpovídá stanovené kadenci (tu můžete najít třeba na JogTunes, kde je řada muziky pro různou úroveň kadenci).
2. Pomocí vizualizace
Vizualizace je v podstatě nasimulování určitého stavu, situace, třeba závodu, tréninku, atd. Prostřednictvím vizualizace "připravujete" svoji mysl, která pak dává adekvátní impulzy tělu. Ovšem toto už je "pokročilejší" stádium tréninku a není jej schopen provádět každý. Za pokus to však jistě stojí.
3. Pomocí "simulování" kadence
Postavte se před zrcadlo, nohama na šířku ramen. Paže dejte svisle, podél těla, a snažte se jimi nepohybovat. Teď běžte na místě, co to nejrychleji to půjde, s koleny do poloviny výšky klasického skipingu. Dbejte na to aby kolena směřovala rovně, jakoby směrem běhu (ani ne vně a ani ne dovnitř) a hlavně aby se paty při dopadu nedotýkaly země.
Toto provádějte ve třech sériích po 20 sekundách s odpočinkem 60 sekund. Spočítejte kolikrát se vaše pravá, případně levá noha dotkla země.
Tento trénink zařazujte několikrát týdně. Tímto pozitivně ovlivňujete svoji kadenci, respektive učíte tak svoje nohy, aby co nejkratší dobu setrvávaly na zemi.
Tím zároveň zvyšujete svoji kadenci.
Aby jste předcházeli případným zraněním, tak se postupně snažte zvyšovat svoji kadenci maximálně o dva až pět kroků za minutu. V žádném případě se nesnažte hned "překonat" světový rekord. Vše, tedy i toto, chce svůj čas.
Také je dobré v tomto tréninku kadence provádět tzv. fartlek - střídání pomalých a rychlejších časových úseků. Třeba jednu minutu absolvujte v rychlejším tempu, s vyšší frekvencí, jednu minutu v pomalejším, atd.
Toto můžete zkoušet i při vlastním běhu jako fartlek - např. 100m běžte s vyšší kadencí, 300m s nižší, atd. fantazii se meze nekladou. Ovšem na jedno si dávejte pozor: po dobu úseku při určité kadenci se snažte po celou stanovenou dobu držet tu danou kadenci. Tím pádem si nastavte takovou délku úseku, aby jste byli schopni ho uběhnout v takové kadenci s jakou jste ho začali. Zkrátka ani nezpomalujte, ale ani nezrychlujte - držte nastolenou frekveci.
Hlavně se nesnažte nic uspěchat - tělo bude potřebovat těch avizovaných šest až osm týdnů, aby se řádně "aklimatizovalo" na změnu zátěže, kterou trénink kadence, respektive její zvýšení, jistě je.
Takže zvýšené kadenci ZDAR (na rozdíl od dekadence)
Ovšem neměli bychom zapomenout na jeden "mýtus", který říká, že bychom měli mít kadenci 180 kroků za minutu, abychom snížili riziko zranění na minimum. Tento mýtus je výsledkem chybného výkladu výzkumu Jacka Danielse. Ten při LOH v Los Angeles zjistil, že elitní běžci mají kadenci 180 kroků "nebo více" za minutu. Důležitou součástí této věty je právě ono "nebo více". Ona totiž většina z těch elitních běžců měla kadenci nad 190 kroků za minutu. Je totiž důležité si uvědomit, že se jednalo o elitní běžce a že kadence je přímo ovlivněna, respektive se mění s rychlostí. Tak například Usain Bolt běží 100m s kadencí 221 kroků za minutu. Nikdy bychom tedy neměli "nařizovat" rekreačním běžcům, aby běhali s kadencí vyšší jak 180 kroků za minutu.
