#RunEveryDay

Příčiny bolesti kyčle nebo kyčlí při běhu a po něm

Problémy s rovnováhou kyčlí jsou jednou z hlavních příčin bolesti v oblasti kyčlí při běhu a nebo po něm. Pokud se tímto problémem nezačneme zavčasu zaobírat, tak tento stav, dřív nebo později vyústí ve zranění. Vzhledem k úloze pánve jako bodu opory v každé ze tří rovin pohybů těla (čelní, sagitální, příčné) existuje řada potenciálních sil, které mohou vyvolat tento problém, tedy nerovnováhu v oblasti pánve.

Příznaky nerovnováhy pánve mohou trvat poměrně dlouhou dobu (a mohou být poměrně široké) a tento stav je často ponejprv rozpoznán jako "rozdílnost" délky dolních končetin. Takové nesrovnalosti mohou být mylně připisovány trvalým biomechanickým problémům, i když jsou ve skutečnosti často dočasným stavem způsobeným špatným vyrovnáním pánevních svalů. Takže v takové situaci převládají tendence ihned použít něco na korekci délky končetin (podpatěnka), případně ortézy či různé bandáže a tejpy, ale ve skutečnosti daleko více pomohou "opravná" a preventivní cvičení. Samozřejmě jedině, alespoň ze začátku, pod dohledem odborníka. Později už můžete tyto cviky cvičit sami, jen s občasným dozorem, pro případnou korekci, odborníka.

Přizpůsobení se kyčle je vlastně reakce na funkční nesrovnalosti dolních končetin, a je zdrojem mnoha potenciálních zranění. Pokud si umíme představit dopady nohou při běhu, s jednou nohou mírně delší, tak si budeme moci i umět představit některá z níže uvedených zranění.

Na "delší noze" (vyvýšená strana kyčle), ta se musí vyrovnat s většími nárazy a většími torzními silami:

Zranění kyčelního kloubu nebo jeho bolestivost je právě odrazem větších nárazů, které se přenášejí až do kyčle. Taktéž "delší noha" musí provádět více "práce" při běžeckém kroku , a tím se stává náchylnější ke zraněním.

ITBS: je stále častěji považován za problém jehož příčinou jsou slabé kyčle, respektive nedostatečně posílené hýžďové svaly, ale zvýšené zatížení zdánlivě delší nohy může mít stejný účinek.

Syndrom běžeckého kolene: koleno je další kloub, který na "delší noze" musí přenášet nadměrné síly a proto i on může být vystaven zranění.

Na "kratší noze" (snížená část kyčle), jsou nejčastějším zdravotním problémem Tendinopatie Achillovy šlachy a nebo plantární fasciitis. Tento zdravotní problém může také způsobit příliš rychlý přechod k minimalistické obuvi bez náležitého posílení a mobility.

Existuje několik potenciálních příčin problémů s vyrovnáváním pánve a v každém konkrétním případě se často jedná o několik dalších případů.

Jsou to:

Pevnostní nerovnováha, chcete-li asymetrie: To může způsobit, že běžec upřednostňuje jednu stranu oproti druhé, což jako důsledek vede k vyvyšování boku, kyčle.

"Absolvovaná" zranění, doléčená či nedoléčená: Mohou být příčinou jistých asymetrií, které způsobují určitý nesoulad, který se projevuje bolestí.

Silnice: to se týká především běžců, kteří běhají z nějakého důvodu převážně po silnici. A jelikož jsme všichni naučeni běhat po levé straně (bezpečnost je bezpečnost a je lepší přibližující se auto vidět, než spoléhat na to, že vás řidič uvidí), tak to může způsobovat, že naše levá noha musí došlapovat trochu níž než pravá, protože silnice mají nepatrný klenutý profil. A zkusme si představit, že takto poběžíme třeba 10, 20km....Co to udělá s naší pánví, když nebudeme mít řádně posílené svaly v této oblasti, a pokud se nebudeme dostatečně věnovat i strečinku, jako nápravě tohoto asymetrického přetížení?

Špatné držení těla: je to v podstatě taková reakce těla na "nízkou intenzitu s vysokou frekvencí", respektive takový výsledek "nízkého základu + vysoké zátěže". To bývá i častý "výsledek" u spousty trenérů, kteří svěřence zatěžují různými posilovacími i protahovacími cviky, ale za nevědomého předpokladu, že všechny svaly, šlachy, atd. jsou správně protažené a úhly nastavené. Což většinou tak nebývá, a tak svěřenci s dobrým pocitem a úmyslem, že něco správného dělají pro svůj organismus, respektive běh, tak kolikrát dělají pravý opak, a jsou na nejlepší cestě ke zdravotním problémům....A pak se diví??

Faktorem vyosení pánve může také být jak sedíme (třeba s nohou přes nohu), jak se opíráme o stůl, jak stojíme ve vozidle při jízdě, zkrátka jak "upřednostňujeme" jednu stranu před druhou.

Pozor na tzv. návyky nerovnováhy: Všimněte si sami na sobě na jaké straně třeba stále nosíte peněženku, mobil, tašku přes rameno, když telefonujete, ke kterému uchu přikládáte mobil....

A teď to nejzásadnější: kolik z vás běhá pod "vlivem" běžeckých odborníků a jejich rad ohledně dodržování pitného režimu, s bidonem či PET lahví v jedné ruce, i když to není vůbec třeba, a kolik z vás běhá s chytrým mobilem na ruce...., a "zadělává" si tak na případný zdravotní problém!!
 

Diagnostikování nerovnováhy pánve, respektive kyčlí doporučuji nechat na profesionálovi, nejlépe fyzioterapeutovi a nebo ortopedovi. Nedoporučuji v žádném případě toto diagnostikovat na facebooku a podobných sítích. Jinak svým způsobem to můžete zjistit i vy sami, ale.....Stačí, když se podíváte na opotřebení obuvi, jak pravé tak levé boty, a zjistíte případné nesrovnalosti v opotřebení podešve. Často boty, kde je větší opotřebení na patě a špičce jsou stranou, která je o něco delší.

Jakmile u vás odborník zjistí problém s nerovnováhou pánve, tak je prvořadým cílem zmírnit aktuální napětí a avizovanou nerovnováhu, tedy hlavně odstranit příčiny této disbalance. Toto opětně jednoznačně doporučuji pod dohledem odborníka - ortopeda, fyzioterapeuta, či sportovního chiropraktika. Minimálně ze začátku vlastní nápravy a následné případné korekce cviků. Terapeutická masáž nebo další jiné techniky mohou pomoci uvolnit svaly, které jsou nejčastěji zodpovědné za tuto disbalanci: kyčelní adduktory, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval bederní.
Navíc tito profesionálové mohou díky dalším manipulacím "nahodit" vše na místo, jak má být. Ovšem mám to potvrzeno i osobní zkušeností, že tyto rychlé "opravy" nejsou typicky účinné. Těžko si člověk může myslet, že na co si "zadělával" měsíce, roky, tak že bude OK během pěti minut. Chce to trpělivost a pravidelně a hlavně správně provádět "nápravné" cviky.

Celkové posílení a cviky zaměřené na boky mohou pomoci při nápravě svalové nerovnováhy, která je příčinou problémů v oblasti kyčlí. A nesmíme zapomenout na protahování, jak pasivní, tak dynamické, které rovněž může pomoci uvolnit svaly, které "podporují" tuto nerovnováhu. Existuje i jeden cvik, který můžete provádět doma bez většího dozoru odborníka (ovšem doporučuji tento cvik se naučit jedině pod vedením odborníka - vypadá totiž velice jednoduše, ale jeho provedení, co se týče správnosti, je naopak složité.). Lehněte si na záda s napnutýma nohama tak, aby jste ploskami nohou "stáli" na stěně. Volně dýchejte, představte si, že máte ve spodní části břicha nafukovací balon, který chcete vytlačit do boků, třísel a kyčlí. Nezadržujte dech, pravidelně dýchejte. Záda, respektive páteř v oblasti beder se snažte mít přitisknutou k zemi. Při této poloze rychle vystrčte "kratší nohu" proti zdi a udržujte ji v mírném tlaku vůči této zdi. Ruce držte na bocích a kontrolujte jejich polohu, a jestli jsou "přilepeny" k zemi. V této poloze vydržte 10 sekund. Potom si dejte krátkou relaxační pauzu a opakujte - minimálně desetkrát. Tento cvik je ideální provádět i jako součást rozcvičení před tréninkem a následně i po něm. Během času se vaše pánev postupně vrátí k lepšímu rovnovážnému stavu. V průběhu času si můžete všimnout určitých změn v bolestivosti, protože v rámci nápravy dochází k určitým, pozitivním změnám, zvláště pokud jste již s touto disbalancí žili nějaký ten pátek.

Prevence problémů s vyrovnáváním kyčlí nebo recidivami zahrnuje následné: jednoduché posilovací cviky, které by vás měl naučit fyzioterapeut, pravidelné masáže, a snažte se běhat po plochách které nemají sklon (kraj silnice, atd.) nejideálnější by bylo běhání po středu vozovky :-) To však s největší pravděpodobností nebude možné, tak alespoň střídejte strany vozovky!! a nejlépe se běhu po ní vyvarujte a běhejte po lesních nebo polních či parkových cestách. Při každé příležitosti se snažte sledovat svůj postoj - udržování dobré pozice je jednou z věcí, kterou můžete provádět v průběhu celého dne, při odstranění disbalance a nebo vůbec proti jejímu vzniku. Uvědomte si svůj zátěžový "stereotyp": pokud instinktivně nosíte "těžké" věci na stejné straně po celou dobu (peněženku, mobil a nebo jiné tašky), zvykněte si strany střídat. Pravidelné kontroly u fyzioterapeuta či chiropraktika by měly být samozřejmostí (jednou za měsíc nebo dva by mělo být ideální).

Dle různých studií je jedním z důvodů problémů s kyčlemi vadná mechanika nohou. Pro tento příklad je ideální stabilní, běžecký model. Jestli je to tento případ zjistíme tak, že si obujeme svoje běžecké boty jako by jsme chtěli hned vyběhnout, postavíme se (ruce podél těla) a jednu nohu ohneme v koleni tak, aby svírala pravý úhel. Na stojné noze zjišťujeme jak se kymácí či nekymácí při zajišťování stability. To zkusíme i na druhé noze a různých botách. V těch, v kterých se nejméně kymácíme, tak ty jsou pro nás optimálnější, a mohly by se podílet na "odstranění" problému s kyčlemi.

Běžecké ponožky Hilly, které Vám sice případnou disbalanci neodstraní, ale také v žádném případě nezapříčiní, a navíc Váš běh zpříjemní - https://1url.cz/6zwW5