Poslední čtyři týdny před Vaším prvním maratonem

Rady a tipy, které by jste mohli využít poslední čtyři týdny před Vaším prvním maratonem.

Jsou to rady základní a nadčasové, které platí stále

Měsíc do startu

1) je třeba se rozhodnout v kterých běžeckých botách  a ponožkách zmíněný maraton budete absolvovat. Boty by měly být relativně lehké, které poskytují dobrou podporu, a ponožky by měl být „opravdu“ běžecké, tzn. budou dobře odvádět pot a nebudou mít švy na místech, kde by mohly způsobit problémy – otlaky, puchýře, atd. Boty před maratonem si otestujte alespoň při kontrolním závodě v rámci přípravy. Mělo by se jednat o závod na 10 – 21km (záleží na vaší připravenosti a ambicích co se týče maratonského výkonu) v závodním tempu maratonu! Tato „zkušební jízda“ Vám ukáže jestli jste zvolili dobře nebo špatně. Pokud se Vám puchýře udělají nebo Vám jinak boty nesedí, tak si obstarejte jiné. (Rozhodně nedoporučuji absolvovat maraton v úplně nových botách!!)
Zde se pozná jestli jste při prodeji narazili na odborníka – prodejce, který má i osobní zkušenosti s maratonem a nespoléhá jen na různé vyčteninky a jiné kolikrát pochybné informace.

Měsíc nebo chcete-li čtyři týdny před maratonem je ideální čas na otestování si Vaší výkonnosti. Ideální tratí pro otestování je půlmaraton! (samozřejmě i zde záleží na připravenosti a ombicích (žádné vzdušné zámky)) Celý závod se snažte běžet o něco rychleji než je Vaše závodní tempo maratonu. Pokud v požadovaném termínu není ve Vašem okolí vhodný závod, tak si ho „zorganizujte“ sám. Běžte dlouhý běh s doprovodem (třeba kamarád na kole), který Vás bude nejenom doprovázet, ale bude Vám i podávat občerstvení na každém 5. kilometru. Tím si natrénujete i občerstvovací fázi. Posledních několik kilometrů běžte v tempu o něco rychlejším než je Vaše cílová rychlost maratonu. Tento test vám jasně ukáže jak to s vaší přopraveností je.

Připravte se na profil traťi. Pokud je to vůbec možné, začněte běhat v terénu, který svým profilem připomíná profil tratě maratonu. Pokud je kopcovitý, tak běhejte ve zvlněném terénu, pokud je rovinatý tak si zvykejte na běh po rovině. Ten je daleko náročnější než běh ve zvlněném terénu, neboť celou dobu nedochází ke změně tempa a délky kroku a Vy používáte stále stejné svalstvo. Na to je také třeba se připravit. Pokud žijete a trénujete v oblasti kde nejsou žádné kopce a Vy se připravujete na kopcovitý maraton, tak doporučuji několik tréninků na běhátku, kde si můžete nastavit určitý sklon a nebo v nouzi nejvyšší požívejte výběhy do schodů.
Většina, respektive všechny městské maratony se běhají po asfaltu, tak i Vy se na to připravte - tréninkovými běhy po stejném, nebo podobném povrchu. Znám hodně případů, kdy běžci v rámci "šetření" nohou trénovali jen a pouze na měkkém povrvhu a v maratonu svoji formu neprodali právě proto, že jejich nohy nebyly nachystány na běh po tvrdém.

Pijte při běhu. Opravdu běžci, kteří to myslí s maratonem vážně by neměli zapomenou ani na trénink pití (občerstvování) během závodu. Pokud nechcete mít na občerstvovacích stanicích nachystáno vlastní pití na které jste zvyklí a nebo si ho nenesete během celého závodu s sebou (pitné lahvičky u pasu), tak si během tréninku zvykejte na sportovní pití (ionťáky), které bude k dispozici při závodě (pokud je to možné zjistit!!). Pamatujte si, že sportovní nápoje (ionťáky) jsou daleko vhodnější než voda!! Obsahují mimo tekutiny i sacharidy a elektrolyt včetně nejdůležitějšího - sodíku!

Běžecký dres. Vážně Vás prosím, neběhejte maraton v bavlněném tričku!! Určitě se Vám lépe poběží v běžeckém dresu, který je zhotoven ze vzdušných, funkčních materiálů, které odvádějí pot, než v dusivém tričku, které pot jen nasaje!! Ujistěte se před závodem během tréninku, že Vám běžecký dres nedráždí kůži nebo jinak "neobtěžuje"!! Optimální je si běžecký dres zkusit při tréninkovém dlouhém běhu. Zkrátka musíte se v něm cítit příjemně a to mám na mysli nejenom materiál, ale i střih a správně zvolenou velikost!! Je to stejné jako při výběru správné obuvi - dejte na rady odborníka!!

Nebuďte neskromný. Průprava na maraton není jako se šprtat před zkouškami!! Je to tvrdá dřina, při které je třeba se snažit vyvarovat zranění a nemocem. I když se cítíte ohromně, tak Vás zvýšení tréninkových dávek nesmí vyčerpat! Musíte mít důvěru v to, co děláte!! Musíte si udržovat Vaši kondici. K tomu patří také regenerace – i hodně spánku!!

Týden do závodu
Zredukujte trénink. Snižte objem Vašeho týdenního tréninku na 40%! Většinu těchto 40% naběhejte začátkem týdne. Při Vašem běhu v této fázi tréninku by jste si při běhu měli uchovávat energii jak fyzickou, tak mentální. V závěru týdne běhejte velice volně se 100m svižnějšími  úseky (ovšem v žádné křeči). Poslední den před závodem si dejte volno, pokud to obvykle děláte. Pokud jste tzv. denní běžec tak si dejte volný běh cca 3 – 5km, samozřejmě včetně strečinku a pár svižnějších rovinek pro dobrý pocit.

Poslední generální zkouška čtyři nebo pět dnů před maratonem, běžte v tréninku 3 – 5km v závodním tempu maratonu přesně v tom, v čem poběžíte závod!! Je to poslední možnost případných úprav na výstroji a poslední trénink závodní rychlosti. Rozhodně se nenechte strhnout pocitem, že můžete běžet rychleji!!

Čas závodu. Pokud Vám to možnosti dovolí, tak směřujte Váš trénink na hodinu startu závodu. Takto se Vaše tělesné rytmy nasměrují přesně na zátěž v určitou hodinu v den závodu.
Čím delší čas to máte možnost provozovat, tím lépe!!

Připravte si dvě cílové varianty. "Před závodem si stanovte dva cíle, jeden pro „dobrý závodní den“ a druhý záložní (nouzový) pro den, který nebude OK (špatné povětrnostní podmínky, Vy nebudete mít svůj den).“ Během maratonu se může udát tolik špatných věcí, že Vy z psychologického hlediska musíte mít i druhý cíl k tomu, aby jste zůstali motivováni během celého závodu. Ten první využijete v případě, že vše vychází podle Vašich nejlepších představ: perfektně načasovaná forma, běžíte na svůj osobní rekord (když je to váš první maraton, tak když ho doběhnete, tak to bude tak i tak váš osobní rekord), atd. Váš druhý cíl by Vás měl udržet motivovaného celých 42.195m i když nemáte svůj den, špatné počasí, běžíte čím dál pomaleji, atd.

Představte si úspěch. Několik dní před závodem, lépe řečeno několik dní před spaním si představujte jak probíháte cílem maratonu ve svém nejlepším osobním čase v naprosté pohodě(?!). To Vás bude motivovat pro vlastní závod.

Celý poslední týden před maratonem se snažte vyvarovat stresovým situacím. (To se samozřejmě netýká jen posledního týdne). Snažte se mít pracovní úkoly v pořádku, vynechejte večírky, oslavy, návštěvy kulturních akcí. Také se snažte vyvarovat únavného nakupování v rámci Maraton expa den před maratonem.

Uhlohydráty – ano, tuk a bílkoviny – ne!! Během posledních tří dnů pře maratonem jezte jídla bohatá na uhlohydráty (těstoviny, brambory, chléb, ovoce a džus, nízkotučné mléko a jogurt, atd.. Je důležité, aby v tyto byl přísun energie procentuelně větší z uhlohydtátů než z tuku a bílkovin. V tyto dny nemusíte konzumovat více jídla než obvykle!! 

Držte se toho, co máte odzkoušeno! V posledním týdnu nezkoušejte žádné radikální změny! Vyvarujte se praktikování jakýkoliv „zaručených“ rad svých přátel. Věřte,že poslední týden před maratonem je hlavně o psychice. Spíš se snažte být v pohodě a věřte tomu, co jste dělali doposud a co děláte nyní, než se stresovat zkoušením něčeho nového neodzkoušeného.

Den závodu

Snídaně. Dvě až tři hodiny před začátkem závodu mějte snídani bohatou na uhlohydráty, i když to může třeba znamenat, že budete muset stávat velice brzy. Takto bohatá snídaně doplní Vaše zásoby glykogenu. Začněte s popíjením hypotonických sportovních nápojů.

Zahřejte se. Opravdu jen trochu. Dokonce nejlepší maratonci se rozběhávají před závodem velice málo, aby šetřily svoje zásoby glykogenu v těle. Pokud patříte k rychlejším běžcům, tak se rozběhávejte minimálně 10minut a ukončete jej 15minut před startem. Před a po rozběhání by jste se měli věnovat klusání a strečinku. Pokud budete chtít absolvovat maraton v tréninkové rychlosti, tak bude postačovat když půl hodiny před startem se rozklusáte a protáhnete. Ačkoliv budete nějaký čas před startem muset stát na své startovní pozici, tak se stále udržujte v provozní teplotě, poskakujte, protahujte se, apod. Není na škodu, když si na start vezmete oblečení (pro udržení tepla), které můžete postrádat a těsně před startem ho zahodíte! Stejně tak to udělejte s případným pitím před startem - bidon nebo jinou nádobku s pitím, kterou můžete postrádat.

Soustřeďte se na závod. Hodinu před startem se snažte co možná nejvíce soustředit na závod. Připomeňte si svůj plán a Váš cíl proč se vlastně závodu účastníte!. Pokud závod běžíte se svým tréninkovým partnerem, tak se snažte vzájemně povzbudit a patřičně „vyhecovat“ (ne "přehecovat").

Uvolněte se. Patnáct minut před startem se začněte lehce protahovat. Zaměřte se hlavně na dolní končetiny – stehenní svaly, kolení klouby a šlachy, lýtkové svaly, achilovky, atd. Protažení by mělo být mírné, ne do žádných extrémních poloh!! Snažte se stav protažení držet i na vlastí startovní čáře. I Váš tep udržujte mírně zvýšený.

Začátek závodu „nepřepalte“. Prvních 3 až 5km běžte o něco pomaleji než je Vaše plánované závodní tempo! Uchráníte si tak zásoby glykogenu v organismu pro další část závodu.

Snažte se běžet uvolněně. Protože počáteční rychlost je mírnější než Vaše závodní tempo, tak by Váš běh měl být snadný a uvolněný! I když se cítíte velice dobře, držete mírnější tempo. Uvědomte si, že pokud chcete běžet dobře i druhou polovinu, tak musíte běžet „zadarmo“ první část závodu!. V počátku závodu se snažte nemyslet na závod, ale lehce se nechávejte rozptylovat okolím a prostředím kterým běžíte!

Zkuste nemyslet na ubíhající kilometry. Pokud chcete snížit psychický stres ze závodu a mít z jeho průběhu dobrý pocit, tak se snažte neupínat na jednotlivé uběhlé kilometry. Vůbec není na škodu, když si budete v mysli pozpěvovat nějakou píseň. Nebojte se, i když budete zpívat falešně, že Vás někdo uslyší.

Pijte brzy a často. Nevyhýbejte se pití (iontové nápoje) hned na prvních občerstvovacích stanicích. Pijte, i když nemáte pocit žízně!! Předejdete odvodnění a vyčerpání zásob uhlohydrátů. Pokud začnete pít až při pocitu žízně, tak už bývá většinou pozdě! Pokud je totiž člověk dehydratovaný tak je snížen přenos kyslíku a Vy poběžíte pomaleji!

Maraton „začíná“ po 30.km. (Podle pravdy začíná mnohem dřív - vlastní přípravou na něj.) Bez ohledu na to, jak moc chcete běžet rychle, tak se kroťte minimálně do poloviny závodu! Potom můžete „opravdu“ začít závodit. Pokud se cítíte velice dobře ještě na 30.km, tak můžete Váš běh ještě zrychlit a snažit se dobíhat běžce před Vámi. Psychicky tak získáte převahu nad ostatními běžci a závěr závodu budete prožívat v těžko popsatelné euforií!!

Přesvědčujte se. Počítejte s tím, že během závodu, čím později tím lépe, se budete potýkat se skutečností, že se budete cítit velice unavený a že budete chtít třeba i skončit. Snažte se přesvědčit organismus, že bolest a únava je dočasná.

Pozn. na maratonském závodě je nejtěžších těch prvních 42.195m, pak už to bývá pohoda :-)