#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - sed s jednou nataženou nohou

vně

vně1

vně2

Zaměření cviku

Jedním z důvodů proč běžce bolí kolena je to, že se klade příliš velký důraz na obecný vývoj čtyřhlavého svalu a nepochopení důležité role jakou hraje vastus medialis při stabilizaci kolena. Toto cvičení poskytuje účinný způsob, jak zvýšit nejen celkovou sílu, ale i sílu v tomto svalu.

 

Provedení

1.Posaďte se na zem s rukama za tělem, abyste měli oporu a s jednou nataženou dolní končetinou (druhou mějte pokrčenou). V počátečních fázích na nataženou nohu závaží nepoužívejte; postupně zátěž můžete přidávat a to až do 4,5kg, tím zvýrazníte posílení.

2.Otočte nohu směrem vně a pomalu ji zvedněte tak, aby nebyla ohnutá v koleni, a pata byla maximálně 40cm nad podložkou. Držte po dobu 10 sekund a potom stejně pomalu spusťte kotník na zem a odpočiňte si.

3.Cvik opakujte 10krát na každou pozici chodidla (tři pozice, tedy celkem 30 opakování). Změna polohy chodidla zajišťuje rovnoměrné zatěžování čtyřhlavého svalu. Vyměňte nohy a opakujte.

 

Zapojené svaly

Primární: Vastus medialis

Sekundární: Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis

Zapojena měkká tkáň

Primární: Mediální kolaterální vaz, patelární šlacha

 

TIP

Toto cvičení se zpočátku může zdát obtížné, proto byste neměli hned ze začátku používat zátěž. Pokud není dostatečně posílená horní část nohy (stehenní část), tak může docházet ke třesu končetiny. Ten se však časem sníží a později i pomine. Potom bude i cvičení snazší.

 

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

 

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

 

Bolest kolen vám asi neodstraní, ale běh jistě zpříjemní - běžecké ponožky anglické značky Hilly - https://1url.cz/6zwW5