#RunEveryDay

Tipy jak na intervalový trénink - 1.část

Intervalový trénink je typem tělesné přípravy, který zahrnuje střídání rychlých úseků vyšší intenzity s úseky odpočinkovými.

Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších.

Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém - zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi!
Při závodě se vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a "ničit" tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást vás a vy jim stále dýcháte na záda!

Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standardně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku, není to však pravidlem! Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak - spíše v časových jednotkách než v délkových.

Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery není neznámou!
Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak byste neměli zapomenout na několik pravidel:

• nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků v souvislém běhu

• před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned z ostra!

• po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě zklidnit.

• pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku! Je totiž třeba připravit celý
organismus a v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách.

• druhý den po intervalovém tréninku byste měli zařadit volný běh

Varianty intervalových tréninků

1)standartní intervalový trénink (klasický)
např.
3 - 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
6 - 8x (300 - 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita)
3 - 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!

2)pyramida
např.
3 - 5 minut rozklus
200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
200m vysoká intenzita
3 - 5 minut výklus
nebo
3 - 5min. rozklus
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
1200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
3 - 5min. výklus
Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100-200-300-200-100

3) intervalový trénink se stupňující se intenzitou
např.
3 - 5 minut rozklus
1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita)
4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita)
6 - 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek)
3 - 5minut výklus

Poznámka: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami

Další příklady intervalového tréninku

Variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!

• (sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků) 1x1600m, 2x1200m, 3x800m, 4x400m a 5x200 s dobou odpočinku třeba 1:1

• (sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků) 1x800m, 1x600m, 1x400m, 1x200m s dobou odpočinku třeba 1:1

• (vzestupně) 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m s dobou odpočinku třeba 1:1

• libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fází přípravy)

• atd.

Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky!

Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být ale i 1000m), dle trénovanosti a fáze přípravy.
Pro ty z vás, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m (1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 - 15sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty. Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků (počet i délku bych nechal na vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!

Běžecké bundy Ronhill pro běžce všech výkoností - https://1url.cz/5zJRN
 
ro

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení