#RunEveryDay

Tréninkový plán na maraton podle Jana Huruka

Když je ta možnost, není špatné se jednou za čas podívat, jak trénují a trénovali maratonští běžci evropských, potažmo světových kvalit.

Jan Huruk, jenž svých nejlepších umístění a časů dosahoval na přelomu osmdesátých a devadesátých let minulého století, takovýmto maratoncem bezesporu byl. Jeho osobní rekordy 2:10:07 v maratonu a 28:18:42 na 10 km mluví samy za sebe.

Některé informace z jeho tréninkového plánu se jistě dají uplatnit i v naší vlastní přípravě na maraton. Především je třeba, abychom si všimli, jak často se věnuje strečinku a rozvoji síly (vybíhané svahy, víceskoky atd.). Zajímavé rovněž je, že po tréninku obecné vytrvalosti (OV) zařazuje svižné 100m úseky, s největší pravděpodobností proto, aby „naboural“ stereotyp těchto dlouhých běhů.
Chtěl bych však upozornit, že pokud by někdo chtěl tréninkový plán Jana Huruka aplikovat v plném rozsahu, musí již mít odpovídající výkonnost, tzn. musí mít natrénováno na výsledný čas hluboko pod 3 hodiny! Jestliže někdo počítá s horším výsledným časem, může tohoto tréninkového plánu využít jen zčásti – snížit četnost (místo dvou fází zařadit jednu), zkrátit délku úseků, jejich počet apod.

den náplň tréninku

1.týden (jednofázový trénink)

Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 16km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
So obecná vyrvalost (OV) - 17km + strečink + tempová rychlost (TR) - 10x200m(MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 25km + strečink

2.týden (dvoufázový trénink, vyjma čtrvtku a neděle)

Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 2x6km + 1x4km (MK 6min.)) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 30km + strečink

3.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)

Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 4x4km (MK 4min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink

4.týden (jednofázový trénink)

Po obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, 10x100m víceskoky
St obecná vytrvalost (OV) - 18km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 1x6km + 2x4km (MK 6 a 4min.) nebo 6x2km (MK 3min.)+ strečink + výklus 2km
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 20km + strečink + výklus 5km. Zde možno místo tréninku zařadit závod na 15km - 1/2maraton)

5.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)

Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + tempová rychlost (TR) - 2x(7-10x200m (MK 100m) nebo 15x400m po 68sec. (MK 400m)) + výklus 1km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 40km + strečink

6.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)

Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 12-15x1km (MK 400m) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 2x(10x200m)(MK 200m) + 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink + výběhy svahů 10x200m (MK 200m)
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 5km + tempová vytrvalost (TV) - 20km + obecná vytrvalost (OV) - 5km + strečink

7.týden (dvoufázový trénink, vyjma soboty a neděle)

Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 2x6km + 1x4km (MK 8min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 8km + strečink + 10x100m víceskoky (MK 100m)
So rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 10x1km (MK - časově 1:1) nebo 1x4km + 3x2km (MK 6 a 3 + 3min.) + strečink + výklus 2km
Ne obecná vytrvalost (OV) - 15km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink

8.týden (jednofázový trénink)

Po obecná vytrvalost (OV) - 21km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x100m (MK 100m)
St obecná vytrvalost (OV) - 4km + tempová vytrvalost (TV) - 12km + tempová rychlost (TR) - 5x200m (MK 200m) + strečink + výklus 2km
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 8km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne závod (maraton) * klasická příprava před závodem

Speciální, běžecké ponožky pro maraton (možná Vám pomohou i na čas Huruka) = Hilly Marathon Fresh - https://1url.cz/OzQoR
 
 
 
ha
 
 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení