#RunEveryDay

Ideální, "běžecká" hmotnost

Přemýšleli jste někdy o tom , anebo o tom přemýšlíte stále nebo občas, jaká by měla být Vaše ideální, "běžecká" hmotnost?

Pokud ano, tak na co jste přišli?? :woohoo:

Kolik byste tedy měli vážit, respektive mít hmotnost? (prosím, toto není určeno pro elitní běžce, ale pro nás, obyčejnou, běžeckou populaci).

podle Fitzgeralda tolik:

Ideální, běžecká hmotnost je pro každého jiná, v závislosti na různých faktorech.

Zde je uveden "vzorec", jak "odhadnout" ideální, běžecká hmotnost.

Každý běžec ví, a nebo by měl vědět, že tělesná hmotnost zásadně ovlivňuje jeho výkon. Protože Vaše tělo (samozřejmě nejen při běhu, ale i chůzi) musí překonat sílu gravitace s každým Vaším krokem. Čím jste těžší, tím větší jsou nároky na výdej energie, když běžíte v daném tempu.

Jedna studie zjistila, že každých 5 % tělesné hmotnosti "navíc" snižuje Váš výkon o celých 5%, a to je docela hodně!!

Jen si zkuste spočítat, kolik je 5% z Vašeho výsledného času třeba na maraton.
Při výkonu 3hodin to je celých 9minut, při 4hodinách to je 12 minut!!
Určitě tedy stojí za to si zjistit, jak to s Vaší hmotností vypadá, a jestli by nešli ušetřit drahocenné minuty!!

Všichni běžci dosahují nejlepších výsledků, když se nacházejí na úrovni a nebo v blízkosti jejich "optimální", běžecké hmotnosti. To je však docela nepřesné určení. Nebudete dobře fungovat, pokud budete podvyživeni nebo pokud nemáte "dostatek" tělesného tuku. Rovněž je třeba si uvědomit, že ideální hmotnost ještě není zárukou Vašeho úspěšného závodění. Existuje také "malý" faktor nazývejme ho třeba "trénovanost", který hraje důležitou roli. Ale za předpokladu, že jste OK.
Až pak budete schopen předvést svoje nejlepší výkony (a to nejen běžecké).

Vaše ideální, běžecká hmotnost je určena především Vašim tělesným tukem. S ostatními "zdroji" Vaší hmotnosti toho moc nezmůžete: kosti, svaly, voda atd.
Bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete nebo jak jíte. Je to přebytečný tělesný tuk, který představuje rozdíl mezi aktuální a ideální, běžeckou hmotností. Tudíž to je ta "hmota", kterou musíte odstranit, aby jste získali ideální, běžeckou hmotnost.

Takže, jaká je vaše ideální, běžecká hmotnost? B)
Vzhledem k tomu, že tělesný tuk je primárním určujícím faktorem pro ideální, běžeckou hmotnost, tak nejlepší způsob, jak ji "odhadnout", vypočítat, respektive o kolik % musíte zmenšit Vaši "zásobu" tuku. Optimální procento tělesného tuku není pro všechny stejné. Existuje mnoho faktorů, které mají vliv na to, jaké hodnoty jsou pro běžce ideální. Patří mezi ně pohlaví, věk, genetika a "historie" Vaší hmotnosti, tedy od dětství až po současnost!! (Obézní děti, respektive jejich rodiče buďte na pozoru). Dokonce i běžci, kteří by měli nějaké to procento tuku ubrat, mohou být poměrně štíhlí.

Následující tabulka Vám ukáže jaké procento tuku (POZOR, zde se nejedná jen o podkožní tuk) je pro Vás OK vzhledem k věku a pohlaví (není určena pro elitní běžce, ale pro nás "obyčejnou" běhající populaci). Většina běžců může očekávat, že se "zařadí" do uvedených hodnot, prostřednictvím řádného tréninku a stravy.


Muži:
věk
20 - 29 = tuk 3 - 10%
30 - 39 = 5 - 12%
40 - 49 = 6 - 15%
50 a více = 8 - 17%

Ženy:
věk
20 - 29 = 10 - 16%
30 - 39 = 11 - 17%
40 - 49 = 13 - 20%
50 a více = 14 - 22%


Můžete očekávat, že dosáhnete spodní hranice svých "ideálních" hodnot, pouze v případě že jste schopni vcelku snadno upravit svoji hmotnost, nikdy jste neměli větší nadváhu a jste ochotni a schopni udržet vysokou úroveň tréninku. Je-li vaše současné procento tělesného tuku hodně nad Vašimi "ideálními" hodnotami, měli byste se zaměřit pouze na dosažení horní hranice tohoto rozmezí, především zvýšením tréninku a zlepšením stravy.

Odhad procentuálního podílu tělesného tuku, který můžete realisticky očekávat, není žádná velká věda. Použijte zdravý rozum a informace viz výše a níže.

Mějte také na paměti, že čím budete mít lepší, respektive vyšší trénovanost, tak budete mít více prostoru pro zlepšení vaší stravy, a tím více můžete očekávat, že snížíte procento tělesného tuku.

Konečným krokem při určování vaší běžecké hmotnosti je vypočítat, kolik tuku budete muset "odebrat" , abyste se dostali na "své optimální" procento tělesného tuku.

Příklad:
Jste žena ve věku 45let, a vážíte, tedy spíše máte hmotnost 84kg a při "lékařském" měření máte 29% tělesného tuku (tuto hodnotu je třeba odborně změřit a nejedná se jen o podkožní tuk).

Takže jdeme na to:

krok číslo 1: výpočet aktuální hmotnosti tělesného tuku

84kg(aktuální hmotnost) x 0,29(změřená aktuální, procentuální hodnota tuku) = 24,36kg (to je aktuální hmotnost tuku)

krok číslo 2: výpočet hmotnosti bez tuku

84kg(aktuální hmotnost) - 24,36kg(aktuální hmotnost tuku) = 59,64kg (aktuální hmotnost bez tuku)

krok číslo 3: výpočet "ideální" běžecké hmotnosti
59,64kg(aktuální hmotnost bez tuku) / 0,87-0,80(cílová, optimální, běžecká hmotnost - 13 - 20% tuku při věku 40 - 49 roků) = 68,55 - 74,55kg

Takže v tomto případě, tato žena bude "muset" shodit 9,45 - 15,45kg z aktuální hmotnosti - 84kg, aby dosáhla ideální, běžecké hmotnosti!!