#RunEveryDay

Cvik na posílení chodidla a kotníku

pla

pla1

PLANTÁRNÍ FLEXE proti odporu pásku

Postup provedení

1. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před tělem. Pásku (může být i elastická, ale s výrazným odporem) podvlékněte pod plosku nohy v oblasti metatarzální hlavy (viz obrázek). Pásek držte oběma rukama. Pásek musí být napnutý, bez vůle, před, v průběhu i po cviku.

2. Natáhněte (plantární flex) chodidlo do úplného natažení.

3. Při maximálním natažení držte pozici jednu sekundu a následně povolte (stále s plným napnutím pásku), ale aby se jednalo o plynulý, nepřetržitý  pohyb. Noha bude donucena k dorsiflexi v rámci návratu do původní pozice.

4. Cvik opakujte (tlak i tah) do únavy.

Zapojené svaly

Primární: Tibialis posterior, flexor hallucis longus

Zapojená měkká tkáň

Primární: Zadní talofibulární vaz, kalkaneofibulární vaz

ZAMĚŘENÍ

Tento cvik podporuje především sílu a pružnost chodidla a kotníku. Tím snižuje možnost zranění v těchto místech především při běhu po nerovných površích, a i pomáhá při vlastním běžeckém projevu. Protože cvik není nijak náročný, tak ho lze provádět celoročně, respektive denně. Může fungovat jako rehabilitační cvičení při léčbě podvrtnutí kotníku, nebo i jako prevence - podpora pružnosti a síly kotníku.

Protože cvičenec ovlivňuje napětí pásku, tak dle toho může být cvik pro každé opakování dle potřeby různě obtížný.

Je třeba klást především důraz na plynulé provádění, a výbušnost pohybu s příslušným odporem pásku.

 

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobní zkušenosti