Vzorové tréninkové plány nejen na 10km s využitím denních tréninků s 400m úseky

13.4.2019

Použití těchto tréninkových plánů nabízí řadu výhod: rozmanitost, postupné zatížení, selektivní důraz na vytrvalost, tempo a systematický přístup.

Využití a efekt těchto plánů se projeví až za určitou dobu. Proto jsou navrženy tři fáze aerobního / závodního tempa / rychlostního tréninku.

Tempa uvedená ve všech přiložených tabulkách jsou pouze určitými příklady a měly by být upraveny tak, aby vyhovovaly individuálním schopnostem, závodní distanci, na kterou trénujete, a odezvě (reakci) na každou formu tréninku.
Délky úseků a počet opakování mohou být zvýšeny nebo sníženy, aby poskytovaly rozmanitost a upravovaly objem km. Ačkoli tyto plány jsou především pro běžce na 10km, stejný plán bude efektivně fungovat pro většinu závodních distancí.

Většina běžců však dělá stejnou zásadní chybu v tréninku. Jsou totiž posedlí stopkami, respektive vším možným a nemožným měřením.

Zásadní je být v tréninku i v závodě realistický.

pro rozvoj aerobních parametrů/X
intervaly
osobák na 10km// rozklus// počet opakování// délka úseků// odpočinek// doba trvání úseků// výklus
46min.// 1,5km// 20// 400m// 10-15sek.// 2:00// 1,5km
43min.// 1,5km// 20// 400m// 10-15sek.// 1:52// 1,5km
40min.// 1,5km// 20// 400m// 10-15sek.// 1:45// 1,5km
37min.// 1,5km// 20// 400m// 10-15sek.// 1:37// 1,5km
34min.// 1,5km// 20// 400m// 10-15sek.// 1:30// 1,5km

pro rozvoj závodního tempa/Z
osobák na 10km// rozklus// počet opakování// délka úseků// odpočinek// doba trvání úseků// výklus
46min.// 1,5km// 20// 400m// 30-60sek.// 1:50// 1,5km
43min.// 1,5km// 20// 400m// 30-60sek.// 1:42// 1,5km
40min.// 1,5km// 20// 400m// 30-60sek.// 1:35// 1,5km
37min.// 1,5km// 20// 400m// 30-60sek.// 1:27// 1,5km
34min.// 1,5km// 20// 400m// 30-60sek.// 1:20// 1,5km

pro rozvoj rychlosti a síly/Y
osobák na 10km// rozklus// počet opakování// délka úseků// odpočinek// doba trvání úseků// výklus
46min.// 3km// 10// 400m// 2-3min.// 1:39// 2km
43min.// 3km// 10// 400m// 2-3min.// 1:32// 2km
40min.// 3km// 10// 400m// 2-3min.// 1:26// 2km
37min.// 3km// 10// 400m// 2-3min.// 1:19// 2km
34min.// 3km// 10// 400m// 2-3min.// 1:13// 2km

Fáze I/4 týdny

Po - Út - St - Čt - Pá - So - Ne
X - Z - X - Z - X - Z - volno

Fáze II/4 týdny

Po - Út - St - Čt - Pá - So - Ne
X - Z - X - Y - X - Z - volno

Fáze III/4 týdny

Po - Út - St - Čt - Pá - So - Ne
X - Y - Z - Y - Z - X - volno