#RunEveryDay

Co způsobuje zranění a jak jim lze předcházet?

Šedesát procent běžců utrpí v průběhu svého trénování zranění natolik závažné, že musí svůj trénink na určitou dobu přerušit. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je běhat pro nás ve správně zvolené běžecké obuvi.

Výběr správné obuvi je však pouze jednou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu při zabránění zranění. Rovněž je třeba zvážit několik dalších proměnných, včetně flexibility, posílení těch správných partií a skladby tréninku.

Úrazy mohou být akutní nebo chronické a všechny musí být léčeny v takové časové délce,  aby bylo zajištěno optimální hojení, a zhojení.

Jaké jsou při běhu typy zranění?

Zranění může být akutní nebo chronické.

Akutní

Akutní zranění jsou náhlá, někdy i těžká a komplikovaná, jako např. zlomeniny, výrony, tržné rány, atd.  

Správná první pomoc při akutních zraněních:

  • pokud se jedná o krvácivé zranění, tak především jeho zastavení
  • ledování  poškozené oblast
  • imobilizace poraněné končetiny

Vyhledejte pomoc, pokud je :

  • okamžitý otok
  • přetrvávající, silná bolest
  • poškození je tak výrazné, že náš pohyb je znemožněn, respektive je nemožné zraněnou část používat

Přetížení (nebo chronické)

Zranění způsobená nadměrným zatěžováním - přetěžováním, jsou způsobena nízkou úrovní trénovanosti, respektive nedostatečnou připraveností na danou zátěž, kdy po delší dobu opakovaně působí abnormální zátěž.

Co jsou hlavní příčinou těchto zranění?  

  • terén kde běhám
  • stav běžecké obuvi
  • individuální anatomie nohou např. plochá noha, vysoká klenba, nohy do "X", apod.
  • nedostatečná síla určitých partií
  • snížená flexibilita
  • trénink, který trvá příliš dlouho nebo je příliš intenzivní - trénink je hlavní příčinou zranění způsobených nadměrným zatěžováním
  • špatná biomechanika  
  • příliš rychlé zvyšování objemu km nebo intenzity tréninku

Příznaky přetrénování:  

  • ztráta hmotnosti
  • trvalý pocit únavy / bolestivosti
  • poruchy spánku
  • zvýšený ranní puls o 10 a více úderů za minutu
  • opakující se bolesti v krku nebo nachlazení
  • trvalá svalová bolest  
  • bolesti hlavy
  • zvýšený výskyt zranění
  • averze na trénink

Správná první pomoc při nadměrném (chronickém) poranění:

  • omezit trénink  
  • ledování poškozené oblasti (15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně)
  • použití komprese ke snížení případného otoku
  • pokud je to možné, zvýšit poraněné místo (nejlépe nad úroveň srdce)
  • užívání aspirinu  
  • zjištění příčiny zranění!! a její odstranění

Vyhledejte pomoc, pokud:

  • bolest se nezmenšuje i přes snížený trénink
  • bolest přetrvává déle jak 10-14 dní
  • k tréninku jsou zapotřebí léky proti bolesti
  • bolest ustupuje s odpočinkem, ale opakuje se, jakmile obnovíte trénink

Jaké jsou některé specifické typy běžeckých zranění a jejich léčby?

Plantární fasciitida

Primárním příznakem je bolest ve spodní části chodidla. Je to obzvláště bolestivé, když vstáváte ráno a poté, co jste dlouho seděli. Bolestivost může být i na začátku běhu, odezní během běhu, ale poté se může opětně vrátit.  

Příčiny plantární fasciitidy:

  • vysoká klenba
  • ploché nohy  
  • nadměrně opotřebená běžecká obuv
  • nesprávný typ obuvi  
  • zkrácené lýtkové svaly
  • chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
  • špatná biomechanika

 

Léčba tohoto stavu:  

  • omezení běžeckého tréninku (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
  • ledování po dobu 20 minut dvakrát až třikrát denně
  • protahování  lýtkových svalů
  • masáž plosky nohy  
  • užívání protizánětlivých léků
  • výměna běžecké obuvi (častější)  
  • používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby, patové ortézy, protetika vyrobená na míru...

Nejlepší metodou jako prevence plantární fasciitidy je protahování. Plantární fascii lze protáhnout uchopením prstů na nohou a jejím tahem a přidržením po dobu 15 sekund, a opakujte třikrát, několikrát denně.

Achillova šlacha - tendonitida

Tendonitida Achillovy šlachy je charakterizována bolestí paty při došlapu, při běhu do schodů nebo při náhlé změně směru. Bolest může být výraznější ráno v prvních několika krocích po vstání z postele. Důvodem je, že lýtkový sval se během spánku zkrátil.

Příčiny mohou být:

  • příliš náročný a častý běh do kopce nebo schodů
  • zkrácené lýtkové svaly
  • ploché nohy
  • nesprávný typ obuvi
  • nadměrně opotřebená běžecká obuv
  • změna obuvi nebo běžeckého terénu
  • chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
  • špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

  • úprava tréninku  
  • protahování lýtkových svalů
  • léčba fyzikální terapií
  • ledování
  • používání vhodných tréninkových prostředků, jako jsou výpony na špičky
  • používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby
  • masáž
  • protizánětlivé léky
  • vyhýbání se kopcům

Aby se předešlo výskytu tendonitidě Achillovy šlachy, měl by být zařazován správný strečink  a také správná údržba obuvi.

Běžecké koleno  

Když má člověk běžecké koleno, tak se bolest postupně akumuluje a obvykle se vyskytuje  pod nebo kolem kolenního kloubu. Bolest se zhoršuje při dřepech a při chůzi do schodů a ze schodů. Příznakem tohoto zranění je také tuhost v koleni po delším sezení.

Příčiny mohou být:

  • slabé svaly stehen a kyčlí
  • ploché nohy 
  • zkrácené hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu
  • změna obuvi nebo běžeckého terénu
  •  nadměrně opotřebená běžecká obuv
  • nesprávný typ obuvi
  • špatná biomechanika
  • chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)

Léčba tohoto stavu:

  • vyhýbání se bolestivým činnostem
  • ledování  
  • užívání protizánětlivých léků
  • protahování hamstringů, čtyřhlavého svalu kyčelních flexorů
  • posílení čtyřhlavého svalu, abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle
  • léčba fyzikální terapií
  • náprava příčin daného problému

Posilování především svalů kyčlí.  

Chcete-li posílit kyčle, položte se na bok, kyčel, koleno a tělo držte v přímé linii a kopejte nohou směrem ke stropu. Chcete-li posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, stáhněte hýžďové svaly a zvedejte nohu ze země.

Běžec by měl provádět posilování pomalu s důrazem na správné provádění, Opakujte 15 až 20 krát a proveďte tři sady.

Syndrom ITB

Tento typ zranění je charakterizován bolestí při běhu na vnější straně kolene. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle. Při tomto zranění může být bolest větší při pomalejších sebězích, než při rychlých, při běhu v kopcích nebo při chůzi do schodů a ze schodů.

Příčiny mohou být:

  • běh na vyklenuté vozovce nebo při změně běžeckého terénu
  • ploché nohy
  • chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
  •  nadměrně opotřebená běžecká obuv
  • slabé břišní svaly a svaly extenzoru kyčle
  • zkrácené kyčelní svaly (zejména iliotibiální nebo IT svaly)
  • nesprávný typ obuvi
  • špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

  • úprava tréninku 
  • posílení kyčlí a svalů extenzorů kyčle
  • ledování
  • užívání protizánětlivých léků
  • laterální masáž (vnější) kolene
  • protahování svalů kyčle (ITB)

Dostatečným protažením IT může tomuto zranění zabránit. Chcete-li tento sval protáhnout,  postavte se postiženou nohou ke zdi, druhou zkřižte před postiženou nohu, položte ruku na zeď a boky přitlačte směrem ke zdi. Měli byste cítit tah na boku nebo na koleni. Podržte po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.

Bolestivá holeň

Bolest nejprve začíná po běhu, ale časem se začne mít přetrvávající charakter. Pokud budete mít tyto bolesti, měli byste navštívit svého lékaře.

Příčiny mohou být:

  • nedostatečná mechanika chodidla (nesprávný typ obuvi)
  • změna běžeckého terénu
  • nadměrně opotřebená běžecká obuv
  • ploché nohy 
  • zkrácené lýtkové svaly
  • chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
  • slabé svaly v oblasti kyčlí
  • špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

  • odpočinek
  • omezení objemu km (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
  • ledování
  • užívání protizánětlivých léků
  • správný běžecký model obuvi pro mechaniku chodidla (tlumení, stabilita, ohebnost podešve)
  • protahování lýtkových svalů
  • posílení abduktorů a extenzorů kyčle
  • úprava tréninku 

 

Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti holeně, je především praktická údržba obuvi.     Nejdůležitější je, aby běžec používal takovou obuv, která je vhodné pro jeho typ nohy a intenzitu tréninku. Pravděpodobně bude potřeba speciální ortopedickou vložku, pokud mechaniku nohou nelze "korigovat" pouze botou (např. pro korekci nadměrné pronace).

Běžecká obuv musí mít dobrou absorpci nárazů a optimální ohebnost mezipodešve, aby se snížilo napětí na holeních.  

 

Únavové zlomeniny

Při tomto zranění přetrvává bolest někdy v oblasti nohou, kyčlí, nebo i pánve. Příčiny a léčba únavových zlomenin jsou podobné těm, které se vztahují na poranění v oblasti holeně.  Únavové zlomeniny jsou však závažnější a vyžadují adekvátní léčbu. Některým běžcům je  "předepisován" úplný klid, některým použití berlí. Někdy je dokonce nutný chirurgický zákrok, pokud je únavová zlomenina závažnějšího charakteru  nebo je v oblasti vysokého rizika.

Kardiovaskulární trénink, pokud to zranění dovolí, musí být v tomto období zaměřen na takové aktivity, které nezatěžují postiženou oblast, jako je třeba plavání.

Nejlepší prevencí je adekvátní, správný trénink,  správná údržba obuvi a neběhat příliš po tvrdých površích.

 

M T2 Blue T grey twin shorts 2-9781