#RunEveryDay

Běh a stáří

Intenzivní trénink pro starší běžce

Výzkumy ukazují, že úbytek výkonu, který úzce souvisí se stárnutím, má hodně společného s tím, jak jsme byli a jak jsme aktivní.

Podle testu, respektive dle 242 studií, které byly doposud zrealizovány, porovnávajících stárnutí a VO2max. u tří skupin dle aktivity:

- sedavý způsob života

- mírně aktivní

- trénovaní běžci, respektive běhající

bylo zjištěno, že aerobní kapacita byla nejvyšší u trénovaných běžců, respektive běhajících a nejnižší u skupiny upřednostňující sedavý způsob života. Což se v podstatě dalo čekat, respektive se to předpokládalo.

Aerobní kapacita se mění v průběhu každé dekády života (snižuje se):
- sedavý způsob života - o 8,7%
- mírně aktivní - o 7,3%
- trénovaní běžci, respektive běhající - o 6,8%

Takže si můžeme jednoduše spočítat, že člověk, který měl ve svých 30 letech VO2max. 60, tak pokud následujících 30 letech života vedl "normální" život, tzn. sedavý, tak ve svých 60 letech mohl očekávat VO2max. kolem 46. Pokud by byl mírně aktivní, tak by to bylo asi 48, a pokud by trénoval jako vytrvalostní běžec, tak by to bylo cca 49
Což v podstatě nejsou nijak významné rozdíly.

Ovšem studie dále uvádí, že osoby, které byly trénované, tak díky věku výrazně snížily objem naběhaných kilometrů a především intenzitu. To je totiž běžná praxe stárnoucích běžců (sportovců všeobecně). Takže možná nejde jen o úroveň tempa běhu, která udržuje aerobní kapacitu, ale i o intenzitu tréninku.
Bylo totiž zjištěno, že dobře trénovaní běžci (počáteční věk 52 let), když v průběhu následných deseti let zařazovali do svého tréninku i běhy v anaerobním pásmu, tak svoji hodnotu VO2max. během těch deseti let dokázali udržet téměř na stejné hodnotě. Oproti těm, kteří měli stejné vstupní hodnoty, ale trénovali jen v aerobním pásmu, tak u těch byl během těch deseti let zjištěn pokles VO2max. o 9%.
Jiný výzkum v podstatě dospěl ke stejnému závěru: pokud v průběhu věku chcete omezit úbytek aerobní kapacity, tak musíte do svého tréninku zařadit i intenzivní prvky, tzn. v tomto případě běhy v anaerobním pásmu, respektive na úrovni laktátového prahu a nad ním. Trénink založený výhradně na dlouhých a volných bězích váš výkon nezlepší (někdy velmi minimálně) a ani nezachová na stávající úrovni (to platí nejen ve starším věku) během následných let.

Pokud jste běžec, který v anaerobním pásmu nikdy neběhal, a nebo to už je dávno, tak byste měl zvážit následující:
- typ náročného tréninku

- frekvenci náročného tréninku

- délku zotavení po náročném tréninku

- výživu

Tedy nejúčinnější využití času a energie pro zvýšení intenzity tréninku je provádět nějaký typ intervalového tréninku (třeba i takový fartlek je forma intervalového tréninku). Je třeba si uvědomit, že důležitý je poměr intenzity, doby trvání opakování, počet opakování a doby na zotavení mezi intervaly.

Musíte, respektive měli byste vědět, nebo být schopni "poznat" svoje limity, a nepřekročit je. Ono totiž platí: Příliš mnoho, příliš brzy bude mít téměř vždy za následek nějaký zdravotní problém.

Proto se na intervalový trénink nějakou dobu připravujte, aby jste ho mohli s úspěchem a hlavně bezpečně absolvovat.
Vzhledem k tomu, že intervalový trénink, aby měl ten efekt, který od něj požadujeme, může být docela stresující, tak by mu mělo předcházet patřičné zahřátí organismu na provozní teplotu. Pokud v průběhu intervalového tréninku, zjistíte, že výkon klesá, nebo se výrazně zvýšil tep, a že již nejste schopni další úsek zvládnout v požadovaném tempu, při adekvátní úrovni tepu, tak trénink předčasně ukončete. Jedna dobrá rada, kterou jsem dostal: Ukončete intervalový trénink, pokud jste se dostali do stavu, kdy jste schopni následný úsek zvládnout jako poslední, respektive po následném úseku by jste již další nezvládnul.
Při intervalovém tréninku vám doporučuji sledovat tepovou úroveň, i když ji nepoužíváte k měření intenzity. A to i v případě, že jste na takové úrovni, že svoje tělo znáte jako svoje boty! Tep je užitečná součást při určování stavu vaší kondice a tempa.

Pokud u vás bylo diagnostikováno koronární onemocnění srdce, nebo máte obavy ohledně vašeho srdce, případně užíváte léky, které ovlivňují srdeční frekvenci, měli byste se poradit se svým lékařem před zahájením tréninku. Naštěstí je riziko srdečního záchvatu mezi jinak zjevně zdravými sportovci v pokročilém věku poměrně nízké, ale..........
Pokud jste již v minulosti prováděli intervalový trénink, tak víte, jak znovu začít. Tělo si všechno pamatuje, ale i zapomíná, takže je třeba mu to ze začátku zlehka připomenout.
Pokud jste však doposud běhali pouze běhy v aerobním pásmu, ať už krátké nebo dlouhé, tak doporučuji se řídit následujícími pokyny:

- před intervalovým tréninkem se zahřejte volným během s postupným zvýšením intenzity do úrovně mírného úsilí. Optimálně 10 - 30 minut. Záleží samozřejmě i na venkovní teplotě a na vašem věku. Je běžné, že starší sportovci potřebují více času pro zahřátí než mladší sportovci.

- začněte intervalem 3x3 min. s každým intervalovým úsekem na úrovni anaerobního (laktačního) prahu, nebo lehce pod, s 1 min. pro zotavení mezi nimi. Intenzita pro intervalový trénink, jako je tento, může být založena na tepové úrovni, rychlosti (tempu), a nebo vnímané námaze.
Ovšem pozor - intenzita založená na tepové úrovni je možná nejhorší způsob, jak odhadnout zátěž při intervalu, zvláště, když úseky jsou krátké, protože srdce nereaguje ihned, respektive tepová úroveň se pomalu zvyšuje během každého intervalu. Může trvat několik minut, než se dosáhne anaerobního prahu. Proto většina běžců začíná intervalový úsek příliš rychle, aby rychle zvedla tepovou úroveň, a zpomalí, jakmile dosáhne požadované úrovně. To je právě opak toho, co je třeba dělat; místo toho, aby každý interval byl na konci běžen s mírně vyšší intenzitou, než jak jsme jej započali.

- po intervalovém tréninku zařaďte několik minut lehkého cvičení, třeba volný běh (na pocit) pro "vrácení" organismu do "původního" stavu před intervalovým tréninkem. Samozřejmě délka zchlazení záleží opětně na okolní teplotě, věku, a úrovni předchozí zátěže.

POZOR na zranění.
Samozřejmě než léčit zranění je lepší jim předcházet. To se týká i vlastního intervalového tréninku. Když zahajujete intervalový trénink, tak pro začátek ho zařaďte jednou týdně. V průběhu času a díky i vaší vyšší trénovanosti můžete zvýšit počet intervalových tréninků na dva týdně. Více jak dva nedoporučuji, a to nejen kvůli věku. Pamatujte, že délka regenerace se s věkem prodlužuje!! Není kumšt se strhat, ale efektivně, v rámci možností, natrénovat.
První věc, kterou sportovci zpravidla zaznamenávají při postupujícím věku, je, že se nezotaví ze závodů nebo z intenzivních tréninků tak rychle, jak tomu bylo před několika lety. A nejen to!! Zpomalují se závodní časy, dochází ke ztrátě síly, kopce se zdají být strmější a jiné ukazatele výkonnosti jsou horší. Co s tím??

Definovat "stárnoucího běžce" je obtížné, zvláště konvenčním způsobem, tzn. číslem reprezentujícím věk. Zkrátka s každým novým číslem přichází změna. Víme, že změna se stane, jen nevíme jak rychle.

Zde je částečný seznam známých příznaků stárnutí, jak je uvedeno ve většině výzkumů:

- kůže ztrácí pružnost a stane se sušší, protože žlázy zpomalují svou produkci. Nehty rostou pomaleji.
- nejen díky kompresi kloubů, dochází ke ztrátě výšky. Při věku 80 let je ztráta 5cm vcelku běžná.
- ve věku 50 let většina lidí potřebuje brýle na čtení, protože oční čočky se stávají méně flexibilní.
- doba spánku se podstatně zkracuje a kvalita spánku klesá.
- díky ztrátě minerálních látek dochází k větší křehkosti kostí.
- zpomaluje se základní metabolická rychlost, což často vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, tzn. většinou díky nárůstu tuku.
Navíc dochází i k zvýšení výskytu onemocnění, jako je osteoartróza, hypotyreóza, diabetes typu 2, vysoký krevní tlak, koronární onemocnění srdce, Alzheimerova choroba, atd.
To, co víme o všech těchto depresívních změnách, bylo založeno na studiích normálních stárnoucích lidí. "Normální", tzn. lidi, kteří jsou obecně reprezentativní vzorek pro naši společnost - z nichž mnozí vedou sedavý život, mají nadváhu a jsou nemotivovaní.

Pokud jste aktivní a energičtí, nejste "normální" - a to je dobré:-)

Jako stárnoucí běžec (sportovec) máte také určité známky stárnutí, ale při menším počtu příznaků. Téměř veškerý výzkum fyziologie cvičení, potažmo běhu zjistil, že můžete očekávat určité změny, které snižují výkon s postupujícím věkem. Příznaky stárnutí, které se týkají sportovců zahrnují: aerobní kapacita (VO2 max) klesá, maximální srdeční frekvence se snižuje, objem krve čerpaný každým srdečním stahem klesá, svalová hmota se zmenšuje, což vede k menší síle. Aerobní enzymy ve svalech jsou méně účinné. Objem krve je nižší. To jsou příznaky, které musíme zvrátit nebo alespoň minimalizovat.

Starší běžec (sportovec) si musí vytyčit jeden důležitý bod: cvičení vás udrží zdravé a mnohem mladší než ty, co jsou "normální" v naší společnosti. Kromě toho toto trénink nemusí být velmi intenzivní, aby podpořil naše zdraví v pozdním věku. Jinými slovy, čím více cvičíte, tím méně je pravděpodobné, že zemřete brzy. Samozřejmě kvalita života je přinejmenším stejně důležitá jako jeho délka. Dlouhý život v osamělosti a nudě, není to, co by někdo z nás chtěl. Kvalita života znamená nejen běh a trénink, ale také prostě být energický a dynamický člověk ve všech aspektech života.

Většina lidí spíš "zreziví" díky nečinnosti, než se "opotřebí" z důvodu přílišné aktivity.

Kromě toho i běh hraje důležitou roli při zpomalení stárnutí.
Dlouhodobé studie ukázaly, že 60 až 70% našeho sníženého výkonu může být zapříčiněno změnou ve fyzické aktivitě (životním stylu obecně), přičemž změny způsobené biologickým stárnutím představují pouze 30 až 40%.
S ohledem na to musí být naše hlavní otázka tato: Co musíme udělat, abychom neztratili fyzickou kondici i po dosažení 50 let.
A druhá: Jaké změny v naší fyzické výkonnosti se objevují, když stárneme? Možná nejdůležitějším objevem, který můžete udělat, je zjistit, co nás "brzdí", nebo "omezuje".
Pro téměř všechny starší běžce jsou nejběžnějšími změnami spojenými s výkonem tyto:
Snížení aerobní kapacity - prostě nejste schopni přivést kyslík do svalů. Klíčem k udržení vaší aerobní kapacity je již dříve zmiňovaný intenzivní, respektive intervalový trénink.
Zvýšení tělesného tuku a to nejen na úkor svalové hmoty. To se týká i stárnoucích běžců. Od 40 let věku začíná postupné snižování svalové hmoty. (V některých případech se může jednat o sarkopenii - což je rychlejší ztráta svalové hmoty a týká se poloviny mužů a jedné třetiny žen ve věku 60 a více let.)
Tyto změny v aerobní kapacitě, tělesném tuku a svalech tvoří největší a nejčastější tři příčiny poklesu výkonnosti. Díky postupujícímu věku dochází i k řídnutí kostí, zvýšení celkové kyselosti organismu, již avizovanému zpomalení metabolismu, snížení pohyblivosti kloubů a dalším. Ale mnoho z těchto změn, které považujeme za nevyhnutelné změny při našem stárnutí, jsou takové, které můžeme mít alespoň částečně pod kontrolou. A třeba běh patří k jedněm z těch činností, které se mohou pozitivně podepsat na těchto změnách, či je spíše minimalizovat.
Takže...........