#RunEveryDay

Co dělat poslední dny před ½ maratonem?

Už jen pár dní … Hlavním cílem těchto dní bude nastavení rovnováhy mezi odpočinkem a tréninkem. Konečným cílem je, abyste na startovní čáře cítili klid, jistotu a věděli, že v den závodu podáte co nejlepší výkon.

Pondělí: Čas pro závěrečnou generálku. Měl by to být den, kdy by jste měli absolvovat Váš poslední ostrý trénink, před vlastním závodem (třeba 3km v závodním tempu půlmaratonu). Měli byste vyčerpat zásoby glykogenu ze svých svalů a připravit tělo na jejich navýšení těsně před závodem (superkompenzační sacharidová dieta) . Pokud to je možné, trénink realizujte v obuvi a oblečení, které budete mít při závodu (třeba něco z www.babos-sports.cz/e-shop/textil-a-doplnky ). Vžijte se do situace, že běžíte závod, běžte uvolněně a pokuste se o závodní tempo běhu. Dávejte pozor na to, co budete jíst. Jídelníček upravte tak, aby odpovídal snížené aktivitě. Mnoho běžců se v závodním týdnu rozmazluje, dopřává tělu více kalorii než je nezbytně nutné. Nedělejte to. Vaše tělo nepotřebuje víc kalorii než jich mělo třeba minulý týden.

Úterý: Vyklusejte na pohodu. Naordinujte si krátký pohodový, pomalý regenerační běh. Nenechte se zlákat touhou závodit, přidat na tempu či objemu kilometrů, i když by vám to tělo dovolilo. Vyklusejte včerejší trénink. Snažte si běh užít a radovat se z něj. Středa je ideální den na zařazení masáže. Uvolněte své svaly a zvyšte průtok krve. Svůj čas věnujte pročítání tréninkového deníku. Načerpejte sebevědomí tím, že si uvědomíte, kolik úsilí, času, energie a naběhaných kilometrů jste svému cíli v přípravě věnovali. Není důvod k obavám. Dbejte na svůj jídelníček. Nepřejídejte se. Jezte hodně zeleniny, ovoce. V posledních dnech před závodem, dávejte pozor, aby váš příjem soli v těchto posledních dnech před závodem byl vyvážený. Dejte si pár slaných potravin, jako jsou preclíky, nebo polévky. Udržujte hladinu sodíku v rovnováze.

Středa: Zařaďte volný běh a na závěr přidejte krátký fartlek (krátké rychlé úseky by neměly být delší jak 1 - 2 minuty a tempo by mělo být Vaše závodní na 10km). Vaše nohy se lehce nastartují a dostanete se na potřebnou tepovou frekvenci. Pokud na závod cestujete již v pátek, sbalte si věci již dnes večer. Projděte si svůj závodní seznamu. Zkontrolujte si nejdůležitější položky ve vašem zavazadle, včetně závodního oblečení, běžeckých bot a energetických gelů, namíchaného iontového nápoje, atd. Není nic horšího, než když těsně před závodem zjistíte, že něco nemáte!!!. Jděte spát brzo. Pokuste se o dlouhý, klidný spánek .

Čtvrtek: zařaďte opravdu velice volný, krátký běh + strečink a případně pár svižných, krátkých rovinek na závěr.

Pátek: zařaďte den volna. Pokud jste však zvyklí běhat každý den, a den volna Vám nedělá vysloveně dobře, tak zařaďte lehký klus + strečink. Míříte li do místa závodu již večer, cestujte v klidu a pohodě. Vytvořte si dostatek časových rezerv a vyvarujte se stresům. Mějte při ruce pořád láhev s pitím a pravidelně popíjejte cca 200 ml á 30 minut. Zavodňujte své tělo, ale "neutopte se"!! Včas si vyzvedněte své startovní číslo a nasávejte atmosféru s ostatními běžci. Večeře by měla být bohatá na lehce stravitelné sacharidy (těstoviny, brambory, atd.). Před spaním si ještě jednou v klidu zkontrolujte, zda máte vše na zítřejší den připraveno. Mnoho běžců má problém s usínáním v noci před velkým závodem v důsledku nervozity a vzrušení. Nastavte si pro jistotu dvojí buzení, ať na svůj velký závod nezaspíte .

Den závodu (sobota): Po probuzení se pokud je to možné jděte lehce rozklusat (to záleží na tom, v kolik hodin je vlastní start závodu). Nasajte atmosféru závodního dne. Snídaně je nejdůležitější jídlo tohoto dne. Snězte pouze tolik abyste se necítili plní. Dejte si něco z rychle stravitelných sacharidů a malé množství bílkovin, držte se dál od potravin, které mají vysoký obsah tuku a vlákniny. Pravidelně popíjejte. Přesuňte se na místo startu včas a zařaďte se do svého koridoru. Před vlastním během se pořádně protáhněte a ještě jednou trochu vyklusejte (pokud je to možné). Po startovním výstřelu zachovejte klid a běžte podle svého plánu. Nenechte se strhnout davem a nepřepalte své tempo. Neřešte pokud vás v prvních kilometrech předbíhá hodně běžců, v naprosté většině to budete vy, kdo jim v druhé polovině závodu ukáže záda. Běžte rovnoměrným tempem a zrychlete pokud vám budou stačit síly až v posledních 5 km. Pravidelně se občerstvujte. Pijte i když nemáte pocit žízně. Pokud by jste začali pít, až už budete mít žízeň, tak to už většinou bývá pozdě!! A především si závod užijte (to však neznamená, že ho odklušete). Hodně štěstí ve Vašem závodě.

Speciální běžecký textil té nejvyšší technologické úrovně Ronhill a Hilly (ovšem POZOR - nebrat nevyzkoušený z tréninku na závod).

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení