#RunEveryDay

Jak to vypadá při běhu s Vaším dýcháním ?



Využíváte Vaše plíce na 100%?

Většina, když se začne zaobírat dechem při své sportovní aktivitě (nejen jí), tak se začne zabývá nádechem. Ovšem, než nádechem, je lepší se zaobírat výdechem, respektive učte se vydechovat, o nádech se postará tělo samo.

To, že dýchání je velice důležité, si nemusíme snad ani připomínat, ale přece: bez jídla vydržíme několik týdnů, bez vody několik dní, ale bez kyslíku jen několik minut.... Takže vidíte, jak naše dýchání je důležité, a i přes to bohužel kolikrát velice podceňované a přehlížené.
Kyslík potřebuje nejen náš mozek, ale i svalové tkáně a ostatní orgány. Kyslík je veledůležitý i pro náš běžecký trénink a zotavení po něm. Pokud náš organismus bude řádně okysličen, tak budeme méně unaveni, respektive nástup únavy přijde daleko později, budeme rychleji regenerovat, budeme psychicky "čilejší", zkrátka dostatek kyslíku v těle má jen samé pozitivní účinky.

Samozřejmě naše dýchání se projevuje buď pozitivně a nebo negativně i při naší fyzické aktivitě, tedy i běhu. Čím efektivněji budeme dýchat, tím efektivněji bude pracovat naše tělo.

Abychom se efektivně naučili dýchat (pokud to už neumíme), tak je dobré použít dýchání jaké se používá při józe, tzn. nádech a výdech provádíme nosem , a to nejen do plic, ale i hluboko do břicha. Dobré je si při tomto dechovém cvičení plně uvědomovat jak nádech, tak především výdech (toto trénujte "nanečisto", bez jakékoliv aktivity, soustřeďte se pouze na vlastní dýchání). Nejideálnější je toto zopakovat dvanáctkrát.

Před každým během doporučuji nejen patřičně zahřát všechny svaly, a především ty, co budou více namáhány, ale i "zahřát" naše dýchání, tzn. cíleně procvičit nádech a především výdech. Věnujte tomu stejnou pozornost, jako zahřátí svalů.
Věřte, že se Vám to vyplatí při Vaší další fyzické aktivitě, respektive běhu.




Často se běžcům, především začátečníkům, stává, že při běhu nemohou "popadnout" dech, respektive nejsou schopni se řádně nadechnout. Je zajímavé, že většinou tento stav je způsoben nedostatečným výdechem. Ptáte se proč? V podstatě jednoduchá odpověď: Aby jste se totiž řádně mohli nadechnout, tak se musíte především řádně vydechnout. Pokud se řádně nevydechnete, tak nebudete mít dostatek prostoru v plících pro Váš následný nádech. V plících totiž zůstane určité množství nevydechnutého oxidu uhličitého, a toto množství následně zabrání kvalitnímu a dostatečnému nádechu. Potom se není co divit, že pro Váš běh se nebude dostávat dostatečného množství kyslíku, který po svůj běh potřebujete (a čím víc ho bude, tím lépe).

Zároveň je třeba si uvědomit, že vlastní dýchání, respektive jeho efektivnost, nezáleží jen na vlastním dýchání, ale i na dalších parametrech. Dech pozitivně, nebo chcete-li negativně ovlivňují například kulatá záda, strnulá šíje, strnulá ramena a vůbec horní část trupu. Takže věnujte pozornost i těmto partiím - strečink, uvolňování před každým během a především po běhu, se pozitivně projeví na Vašem dýchání, na jeho hloubce, a tím pádem samozřejmě i na Vaší výkonnosti.

Pozn. většina lidí dýchá "jen" do plic, tzn. že v podstatě "jen" roztahuje hrudník. To je však málo. Lepší je tzv. brániční dýchání ( při nádechu je břicho uvolněné a nic nebrání tomu, aby se nádech "neomezil" jen na oblast hrudníku, ale směřoval i směrem do břicha. Při výdechu se snažíme břicho zatáhnout směrem k páteři a tak vlastně podpoříme pohyb bránice směrem vzhůru, a tím podpoříme hloubku výdechu).

A jak to je tedy s vlastním dýcháním při běhu?

Ideální je dýchání nosem. Ono totiž dýchání nosem "nasává" kyslík efektivněji, než při dýchání ústy, a kyslík se tak dostává i do těch nejvzdálenějších plicních sklípků.
Ovšem uvědomme si, že dýchání jen nosem při určitém tempu není již možné, a v podstatě nás toto tempo nutí dýchat "všemi" otvory :-) Na druhou stranu, čím lépe budeme mít natrénováno a zafixováno efektivní dýchání nosem, tak tím později budeme muset zařadit i ústa.

Teď k vlastnímu "tréninku" dýchání.

1) lehněte si na záda (na něco tvrdého, pevného, a jednu ruku si položte na břicho a druhou na prsa.

2) při nádechu se nadechujte do břicha - ruka na břichu se Vám bude zvedat spolu se zvedajícím břichem. Při výdechu zase budete pozorovat, že ruka jde stejně jako břicho dolů. Ze začátku to bude pro některé obtížné - hrudník se jim bude zvedat více než břicho, ale nezoufejte a nenechte se odradit - vše chce svoje. Časem zjistíte, že se Vám ruka na břichu zvedá více než ruka na prsou. Pokud budete chtít trénink zefektivnit, tak provádějte nádech a výdech s různým počítáním. Třeba ze začátku na tři nádech a na tři výdech., při několika opakováních po sobě. Těch opakováních provádějte až deset. Stejně tak můžete provádět nádech a výdech na tři, potom hned nádech a výdech na dva a opakovat třeba desetkrát po sobě. Můžete také zkusit nádech na tři a výdech na dva a obráceně, také při deseti pakováních. Improvizaci se meze nekladou.

Pozn. možno také zkoušet před spaním (méně náročnou a méně efektivní variantu): třikrát nádech nosem do břicha spolu se dvěma vteřina zadržení dechu a výdechem ústy + třikrát nádech nosem do hrudníku, taktéž s výdrží dvou vteřin a výdechem ústy.

3) při vlastním běhu to zkoušejte při běhu nízké intenzity, při různém počtu kroků, jak při nádechu, tak při výdechu. Postupně zkuste přidávat buď počet kroků, a nebo zvedat intenzitu běh, ale do takové úrovně, aby jste byli schopni vše "udýchat" nosem. S klidem můžete provádět i takový "dechový" fartlek, při kterém budete střídat úseky s rychlým a pomalým dýcháním :-), nebo můžete také střídat dlouhý úsek nádech, krátký výdech, a obráceně!!

Přeji pěkné "prodýchávání". Věřte, že se Vám i tento dechový trénink pozitivně projeví při Vašem běhání:-)

Speciální, dámský, běžecký textil Ronhill, který Vás sice dýchat nenaučí, ale v žádném případě Vás nebude při běhu omezovat (spíše naopak = bude Vás při Vašem běhu "povzbuzovat"