#RunEveryDay

Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - most o jedné noze

mostmost1

Zaměření cviku
Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které pomáhá posilovat svaly a šlachy erector spinae, antagonistické svaly přímého břišního svalu.
Cvičení také posiluje a protahuje podpůrnou strukturu křížové a bederní páteře.

Tímto způsobem pomáhá aby se pánev správně otáčela a zmírňuje náklon pánve vpřed, což může být důsledkem příliš silných břišních svalů na úkor svalů dolní části zad.

Bohužel se někdy stává, že tento cvik je prováděn téměř s vyloučením práce hýžďových svalů a svalů dolní části zad. Při nezapojení, respektive bez dostatečně silných hýžďových svalů a svalů dolní část zad, hamstringy nemusí být schopny generovat dostatečnou svalovou sílu navzdory jejich řádnému posílení.

V podstatě tedy nejsilnější svaly jsou jen tak silné jak je silný nejslabší článek v kinetickém řetězci.

Správný pohyb pánve je při běhu jedním z rozhodujících faktorů.

Pánevní vychýlení, které může být důsledkem nerovnováhy mezi svaly břicha a svaly dolní části zad, může způsobovat zranění..

TECHNICKÉ TIPY
• Udržujte rovnoměrný stav v poloze mostu
(nedovolte, aby se jádro prohýbalo) jak při pomalém zvedání, tak při opoře na jedné noze
• Zvedejte hýždě do maxima, ale bez jakéhokoliv prohnutí.

Provedení
1. Lehněte si na záda s oběma pokrčenými koleny.
2. Zvedněte boky do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete, a současně cíleně "zatínejte" hýžďové svaly a lopatky tlačte k podlaze.
3. Jakmile jste v pozici mostu, natáhněte jednu nohu a podržte po dobu 5 sekund.
4. Dejte napnutou nohu zpět a poté propněte druhou a držte také 5 sekund.

Zapojené svaly
Primární: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, rectus abdominis,
transversus abdominis
Sekundární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

 

ZVLÁŠTNÍ POKYNY PRO CVIČENÍ
Při provádění základních cviků, při kterých používáme jen hmotnost vlastního těla, lze provádět několik sad  s mnoha opakováními (počet sad a opakování záleží na aktuální kondici běžce). Všechna tato cvičení by měla být prováděna pomalu a uvědoměle. Kladen by měl být především důraz na správné provádění jednotlivých cviků, než na velikost zátěže.
Používání většího počtu opakování přináší běžci skvělý způsob, jak nejen posilovat svaly, ale i rozvíjet vytrvalost, z níž mají především prospěch běžci na dlouhé vzdálenosti. Nicméně síla potřebná pro realizování cviků záleží jen a pouze na velikosti odporu, který zvolíme. Tedy jakou váhu použijeme (je-li to relevantní) a kolik (nebo málo) opakování. Výkon závisí na cíli tréninku a v širším smyslu na výkonnostním cíli běžce.

Základní cviky by měly být prováděny ve všech obdobích (fázích) tréninku.

Mnoho z těchto cviků využívá pouze tělesnou hmotnost, a proto se doporučuje tyto cviky provádět  třikrát nebo čtyřikrát týdně.

 

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.