#RunEveryDay

Posledních sedm dní před vlastním závodem......

Posledních sedm dní před vlastním závodem, při kterém chcete dosáhnout co možná nejlepšího výkonu, případně dokonce i osobáčku.

V poslední době jsem z různých rozhovorů s běžci zjistil, že sice natrénováno mají, ale díky chybám v tréninku v posledním týdnu před závodem, nejsou v závodě schopni "prodat" ono natrénované. A je to jedno, jestli se jedná o závod na pět, deset kilometrů a nebo maraton.

Chyba číslo 1

příliš náročný trénink v posledním týdnu.

Mnoho běžců, a nejen hobíků, si myslí, že v posledních týdnech před závodem vše doženou a natrénují. Tak chyba lávky, obzvláště v posledním týdnu již nic nedoženete, spíš naopak. Proto byste měli v tomto týdnu snížit objem kilometrů o 30 - 50%. Ovšem, jestli to bude 30, nebo 40 a nebo 50%, tak to záleží na Vaší aktuální fyzické úrovni, délce Vašeho trénování a samozřejmě na délce závodní distance.

Chyba číslo 2

snížit neznamená netrénovat

To, že snížíte objem naběhaných kilometrů v posledním týdnu, ještě neznamená, že v rámci přípravy na závod budete jen odpočívat, a netrénovat. Ano, snížit objem, ale abyste neztratili to, co jste natrénovali, tak je třeba zařadit i krátké, intenzivní tréninky.

V posledním týdnu je důležité zařadit ještě jeden tvrdý trénink čtyři nebo pět dnů před závodem. Toto je navrženo schválně tak, aby poskytlo vašim svalům poslední tréninkový podnět a připravilo tělo na požadavky nadcházejícího závodu.

Chyba číslo 3

silový trénink a neznámé cviky

V posledních dnech před závodem byste se měli vyhnout silovému tréninku a neznámým, neodzkoušeným cvičením. Únava a nebo bolest svalů ze silového tréninku, a nebo cviků, které jsou pro naše tělo nové - neznámé, může ohrozit náš závodní výkon.
Samozřejmě i nadále byste měli dělat protahovací a kompenzační cviky. Ale to jen v případě, pokud jsou už nějakou dobu pravidelnou součástí vašeho tréninku. Zkrátka žádné inovace v posledním týdnu.

Tak co vlastně dělat poslední týden před závodem??

Samozřejmě toto se odvíjí od Vaší výkonnosti, tréninku, délce závodu a výkonu, kterého chcete dosáhnout (samozřejmě jako reálný cíl).

Takže sedm až šest dnů před závodem:

volný běh, tedy běh v obecné vytrvalosti

při závodě
- na 5km a 10km v délce 30 - 45minut
- na půlmaraton v délce 40 - 60minut
- na maraton v délce 40 - 60minut


Čtyři nebo pět dní před závodem:

poslední, tvrdý trénink

při závodě
- na 5km: 10minut rozklus +(5x3min. v závodním tempu na 5km - pauza 3min.) + 10 minut výklus

- na 10km: 10minut rozklus + (4x5min. v závodním tempu na 10km - pauza 3min.) + 10 minut výklus

- na půlmaraton: 10minut rozklus + 3 - 5km v závodním tempu půlmaratonu + 10minut výklus

- na maraton: 10minut rozklus + 5km v závodním tempu maratonu + 10 minut výklus


Jeden den před závodem:

pomalý, volný běh se závěrečným zrychlením (úseky délky 100m) na 90% maxima

při závodě
- na 5 a 10km: 10 - 15min. pomalý, volný běh + 3 - 5x 100 s meziklusem nebo mezichůzí 100m

- na půlmaraton: 20 - 30min. pomalý, volný běh + 2 - 4x100m s meziklusem nebo mezichůzí 100m

- na maraton: 20 - 30min. pomalý, volný běh + 2 - 3x100m s meziklusem nebo mezichůzí 100m

V den závodu

Obzvláště před některými masovými závody to je docela obtížné (stát delší dobu ve startovním koridoru, atd.), ale zkuste se před závodem alespoň trochu rozklusat a zahřát na "provozní" teplotu. Tu si potom ve startovním koridoru "uchovávejte" pod oblečením, které můžete "obětovat" a těsně před startem ho buď zahodit, nebo předat kamarádovi z doprovodu - samozřejmě to vše záleží na povětrnostních podmínkách.
Čím kratší závod, tím je důležitější vlastní rozklusání a zahřátí se, včetně protažení.

Jste dobře připraveni, takže nic nebrání tomu zaběhnout si osobáček.

Nejen na závod, ale i na trénink běžecké ponožky Hilly ZDE

Hilly New Trail X-Static

 

 

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení