#RunEveryDay

intervalový trénink - jak na něj

Ten z Vás může udělat mimo jiné rychlejšího běžce (o to jde především, ne?).





A jak na to?

Pokud již trénujete podle nějakého plánu, tak by v něm měl být zakomponován i intervalový trénink. Jestli je sestaven dobře, tak by měl s Vaší trénovaností udělat "zázraky". Musíte však počítat s tím, že intervalový trénink není nic jednoduchého, a že to v žádném případě nebude "procházka růžovým sadem". V plánu běžeckých nováčků se bude jednat v prvé řadě o kombinaci běhu a chůze, respektive mezichůze, která se později může změnit na střídání rychlých a pomalých běžeckých intervalů. Ať je to jak chce, tak intervalový trénink je založen na stejném principu - po rychlém intervalu následuje interval pomalý, na obnovu, respektive na snížení tepové úrovně; a na počtu opakování intervalů.

Jaké jsou výhody intervalového tréninku?

Totiž, pokud se dostanete do bodu, kdy sice dosahujete určité úrovně, ale už jste dosáhli v rámci právě prováděného plánu "stropu", tak je nejvyšší čas začít uvažovat o zařazení intervalového tréninku (uvažovat je v tomto případě málo, je třeba ho zařadit do svého týdenního plánu).
Pokud běžíte v anaerobním pásmu, tak se ve Vašich svalech tvoří kyselina mléčná. Když však zařadíte úsek v "pohodovém" tempu v aerobním pásmu, tak kyselina mléčná má možnost se odplavit. Pokud však budete tempo udržovat na stejné úrovni, a nebo dokonce budete tempo zvyšovat, tak se bude kyselina mléčná ve svalech hromadit, a to vše Vás bude nutit ke zvolnění nebo dokonce k zastavení. Takže na to je ideální intervalový trénink, který naučí Vaše tělo zpracovávat (odbourávat) kyselinu mléčnou rychleji a tím pádem Vaše svaly budou pracovat efektivněji. Pomalejší intervaly, respektive úseky obnovy to umožní provádět opakovaně.

Co dělat, když jsem začátečník?

V žádném případě se započetím intervalového tréninku nespěchejte. Kosti, šlachy, a především mozek potřebují určitý čas, aby se přizpůsobily stresu z tréninku, respektive jeho náročnosti a svým způsobem psychicky náročnému stereotypu. Pokud jste na začátku své běžecké "kariéry", a běháte týdně 30km a méně, tak prvně zapracujte na navýšení objemu. Samozřejmě v žádném případě skokově, ale postupně a konzistentně. Až po určitém navýšení - cca tak 50km týdně zařaďte i intervalový trénink.

Jak často?

Bohatě, při naší výkonnosti (ne, že bych někoho podceňoval, ale buďme soudní) bude postačovat jedenkrát týdně.

Jak rychle?

Optimální bude, když rychlejší interval poběžíte při úrovni 85% Vaší maximální tepové frekvence, nebo, pokud neběháte dle tepové úrovně, tak v tempu na stupni 8 z desetidílné Vaší rychlostní stupnice. Navíc je třeba, aby každý, i ten poslední rychlejší úsek, byl běžen ve stejném tempu, jako ten první, ale takovém, aby jste na konci každého tohoto úseku nebyli KO. To by totiž bylo kontraproduktivní, jelikož by zotavení v pomalejším úseku trvalo příliš dlouho, a mohlo by tak ohrozit pokračování intervalového tréninku. Na druhou stranu je třeba vyzdvihnout to, že zdárně dokončený intervalový trénink Vám zvedne běžecké sebevědomí:-) To se hodí (ovšem přespřílišné, až nezdravé sebevědomí je zase na škodu).

A co získáte?

Přiměřený, dostatečný "odpočinek" mezi rychlejšími úseky garantuje Vaši "kontrolu" v rámci procesu adaptace organismu. Samozřejmě i toto trvá nějakou dobu (nebavíme se zde o jednom, dvou intervalových trénincích, ale desítkách těchto tréninků), aby jste byl schopen optimálně nastavit délku úseků rychlých i pomalých (těch především). Nastavit je tak, aby po těch rychlejších jste byl schopen běžet i ty pomalé.

Intervalový trénink je stejný a různý zároveň. Jak se liší?

Existují tři proměnné - délka opakování, počet opakování a doba trvání pomalejších intervalů (intervalů obnovy). To je vše odvislé od Vašich cílů - Vámi vybraného závodu, jeho délce a Vaší fyzické kondice. Především si "udělejte" čas na analýzu Vašeho dosavadního tréninku, respektive co a jak na Vás funguje. Nic neuspěchejte. Čím ji budete mít přesnější, tím bude Váš trénink efektivnější.

Vzorek (skladba) intervalových tréninků:

ty nejklasičtější
8x400m s 1min. meziklusem
5x800m s 2min. meziklusem
3x1600m s 3min. meziklusem

Ovšem variant je daleko víc. Vše závisí od závodu, na který se připravujete (délka), a především na Vaší vynalézavosti, fyzické vyspělosti, atd. Můžete například také zkusit "pyramidu" (tu si zamilujete:-)) 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m. Je to tvrdý trénink, tak začněte v poměru 1:1 (v časové délce) a později můžete dobu zotavení snižovat (ovšem nezapomeňte na již dříve napsané). Možno zkusit, pro Ty už velmi pokročilé: 4x400m + 3x800m + 2x1200m + 1x1600m + 2x1200m + 3x800m + 4x400m, poměr 1:1 nebo jiný, dle již zmíněného.

Intervalovému tréninku ZDAR :-)
 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení