#RunEveryDay

Podpora pozitivního držení těla

Training_3

 

Můžete běhat každý den, třeba i dvakrát denně, můžete běhat sedm dnů v týdnu, můžete běhat pomalu i rychle, můžete běhat neskutečné vzdálenosti, můžete běhat roky, ale pokud nepodpoříte pozitivní držení těla,  tzn. nenastavíte ten správný a optimální mechanický vztah mezi částmi těla, které hrají klíčovou roli při běžeckém pohybu, tak váš běh nebude nikdy dokonalým, přirozeným pohybem.

Části těla, kterých se to přímo týká jsou:

chodidla včetně kotníků

nohy včetně kolen

boky

jádro

paže včetně loktů

hlava a krk

Každá z těchto oblastí je většinou (bohužel) spojena s běžnými posturálními  (týkající se vzpřímené polohy těla) nedostatky a ty mají negativní dopad i na vlastní běh. Proto je víc jak dobré, dá se říci přímo žádoucí, zapracovat na odstranění nebo alespoň minimalizování těchto nedostatků.  To bude mít pak nejen vliv na estetiku běhu, ale i na snížení energetické náročnosti běhu a tím pádem i snížení únavy v konkrétních oblastech těla. To samozřejmě zase zvýší váš výkon. 

Některé posturální úpravy, zejména ty, které se týkají chodidel, kolen a boků navíc přímo sníží riziko určitých zranění.

A to jistě stojí za to na tom zapracovat, ne??

 

Běžci mají tendenci vykazovat různé pseudooptimální posturální vzorce, včetně
následující oblasti.


Chodidla

ty se často během fáze chůze nebo běhu pohybují ven, tzn. špičky nesměřují přímo ve směru pohybu - vpřed, ale vně a v některých případech i dovnitř. To ve skutečnosti zkracuje délku kroku, která je klíčová co se týče rychlosti a navíc toto může způsobovat nepřiměřené napětí na vnitřních  kotnících (u špiček dovnitř na vnějších kotnících). Což většinou vede ke zranění.

 

Kolena

ty jsou často při došlapu "zamčená", tzn. jsou napnutá, tuhá.  Napnuté nohy s tuhými koleny při došlapu zesilují, respektive nezmírňují, brzdné síly a snižují tak schopnost kolen absorbovat náraz, který vzniká při došlapu. To vede k rychlému, plnému přenosu vzniklých sil směrem vzhůru přes nohy, boky, páteř až po hlavu, čímž se zvyšuje riziko zranění. Dle odhadů asi 95% běžců běhá tímto způsobem.

 

Boky

jsou často buď "zkosené" za těžištěm a nebo jsou naopak před těžištěm. Obě tato posturální nastavení omezují běh. Když jsou boky za těžištěm, tak to zákonitě zkracuje běžecký krok, a když jsou před těžištěm, tak to zase zmenšuje dopředné hnací síly a tím snižuje rychlost běhu.  

 

Jádro

pokud není dostatečné zpevněné, tak to vede k rotaci kolem podélné osy. To má za následek, že je zbytečně spotřebovávána energie, která nám pak samozřejmě chybí a zároveň to nabourává ekonomiku běhu. Jádro bývá často nakloněno přespříliš vpřed což vede ke kratšímu kroku, a nebo je "podsazeno", což zase vede ke snížení rychlosti běhu.

 

Paže

jsou nedílnou a velice důležitou součástí běžeckého kroku, tzn. výrazně ovlivňují běžecký krok.  Bohužel více náš běh ovlivňují negativně. Například proto, že při dopředném pohybu nadměrně "prochází" před tělem a jeho středovou linií. Také bývají příliš vysoko nebo daleko od těla, což má za následek plýtvání kyslíkem a energií.  Nebo lokty se mohou nedostatečně pohybovat vzad tedy za tělo (jejich pohyb se odehrává před tělem). Toto způsobuje omezená pohyblivost v ramenou a zároveň toto negativně ovlivňuje rychlost kroku (kadenci).  Ruce by se měly přirozeně "houpat" podél těla, přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.

 

Hlava a krk

Nejčastější chybou je, že hlava a krk jsou v předním náklonu, chcete-li předklonu. Díky tomu dochází ke zvýšenému výdeji energie, a díky vzniklému přetížení k bolesti krku (především zadní části) a svalů horní části zad. Hlava by se neměla naklánět vpřed vůči ramenům, ale měla by být spolu s krkem ve vyvážené svislé poloze nad trupem. Pohybování hlavy ze strany na stranu má také nepříznivý energetický dopad a měli bychom se ho vyvarovat. Obecně platí, že ramena by měla být uvolněná a spíš "tlačena" dolů než nahoru. O shrbenosti vpřed ani nemluvě.

 

Tak co s tím??

Není nic lepšího, než zapracovat, tedy "opravit" držení těla cvičením a přidáním předběžeckých podnětů.  

V podstatě pro začátek bude postačovat před každým během zařadit tzv. mentální připomenutí správné polohy těla, které vede k vhodné posturální úpravě.

 

Zde jsou zmiňované podněty, které by měl běžec praktikovat:

 

Chodidla

Nohy, respektive chodidla by měla být při postoji na svislici přímo pod rameny a měly by směřovat přímo vpřed (ani lehce ven a ani lehce dovnitř).

Kolena

Kolena by měla být měkká - lehce pokrčená, s mírným napnutím čtyřhlavého svalu. Je třeba se vyvarovat tuhým a rovným nohám.

Boky

Boky se nesmí naklánět dopředu ani dozadu, ale měly by být vystředěny pod svislé osy.

Držení těla

Celkové držení těla by mělo být záměrně "resetováno", aby nedocházelo k chybám v rámci celého těla.

Vyrovnejte chodidla, nastavte měkká kolena, vycentrujte boky a potom vzpažte ruce vysoko nad hlavu a zároveň vytahujte celé tělo (ne nohy).

Paže a ramena

Jakmile je celé tělo natažené s rukama nad hlavou, tak paže a ramena uvolněte a nechte "spadnout" po stranách těla.
Tento postup pomáhá eliminovat problém s boky a jejich případným nakláněním vpřed a nebo vzad. Ramena by měla být uvolněná a "umístěna" mírně vzad, místo vpřed aměla by být držena spíš níž než vysoko.

Brada

Brada by měla být rovná a oči by se měly dívat rovně, ne na zem. To pomáhá předcházet
nadměrnému ohnutí krku, které může způsobovat a způsobuje únavu krku, ramen a horní části zad.

Lokty

Lokty jsou zpočátku ohnuté na asi 90°. Ale pak díky tomu, že horní část paží je lehce za trupem, se uhnou ještě i něco více.


Paže

Několikrát ramena "zvedneme" a několikrát je "snížíme" a pak je necháme na "půli" cesty. Při pohybu paží věnujeme pozornost tomu, aby se "nekřížily" před trupem, a pohybovaly se v blízkosti boku trupu, tzn. přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu se dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.

 

race_day