Tréninkový plán na maraton pro výsledný čas pod 3:00 hod.

12.4.2019

Po / Út / St / Čt / Pá / So / Ne

1.týden 8km volně/ 6km s krátkými rychlými úseky/ 9km volně/ 8km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km v závodním tempu maratonu/ 17km volně

2.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 6x1500m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 10km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km v závodním tempu maratonu/ 21km volně

3.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 4x2000m s meziklusem 400m + 1,5km výklus/ 12km volně/ 10km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km v závodním tempu maratonu/ 24km volně

4.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 7x800m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 13km volně/ 1,5km rozklus + 6km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ závod na 10km

5.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 9km fartlek + 1,5km výklus/ 15km volně/ 1,5km rozklus + 6km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ 22km volně s 4 úseky v závodním tempu maratonu

6.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 15x2min. výběhy svahů + 1,5km výklus/ 17km volně/ 10km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km volně 30km volně s 8km v závodním tempu maratonu

7.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 15x400m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 18km volně/ 12km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km volně/ 30km volně

8.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 16x200m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 16km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 6km klus s důrazem na běžecký styl/ závod půlmaraton

9.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 15x2min. výběhy svahů + 1,5km výklus/ 14km volně/ 15km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km volně/ 30km volně

10.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 3x3km s meziklusem 400m + 1,5km výklus/ 15km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 6km klus s důrazem na běžecký styl/ závod půlmaraton

11.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 8x1km s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 17km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ 33km volně

12.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 15x2min. výběhy svahů + 1,5km výklus/ 15km volně/ 1,5km rozklus + 7km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ 30km volně s 8km v závodním tempu maratonu

13.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 12x400m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 9km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ 33km volně

14.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 8x800m s meziklusem 100m + 1,5km výklus/ 12km volně/ 15km v závodním tempu maratonu/ volno/ 8km volně/ 27km volně

15.týden 8km volně/ 1,5km rozklus + 12x400m s meziklusem 200m + 1,5km výklus/ 9km volně/ 1,5km rozklus + 5km v závodním tempu půlmaratonu + 1,5km výklus/ volno/ 8km volně/ 18km volně

16.týden 5km volně/ 1,5km rozklus + 12x200m s meziklusem 100m + 1,5km výklus/ 6km volně/ 5km klus s důrazem na běžecký styl/ volno/ 3km klus s několika rovinkami/ maraton

Tréninková zóna	Tempo (min/km)	Rychlost (km/h)	Primární účel tréninku
1. Regenerační / klus	5:15 – 5:45	10,4 – 11,4	Aktivní regenerace,
2. Obecná vytrvalost	4:40 – 5:10	11,6 – 12,9	Stavba aerobního základu.
3. Závodní maratonské tempo	cca 4:16	14,1	Specifická ekonomika běhu v závodním tempu.
4. Prahové tempo (Tempo / ANP)	3:55 – 4:02	14,9 – 15,3	Posun anaerobního prahu, rozvoj laktátové tolerance (20–40 min v kuse nebo delší úseky).
5. VO2max (Intervaly)	3:35 – 3:45	16,0 – 16,7	Rozvoj maximální spotřeby kyslíku (intervaly 800 m až 1500 m).
6. Rychlost / Ekonomika	3:15 – 3:25	17,5 – 18,5	Neuromuskulární koordinace, kadence a styl běhu (rovinky, 200–400m úseky).

Předchozí článek Další článek

Diskuze (0)

Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.

Tréninkový plán na maraton pro výsledný čas pod 3:00 hod.

Diskuze (0)

Co potřebujete najít?

Doporučujeme