#RunEveryDay

Tréninkový plán na maraton pro ambiciozní běžce



dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro ambiciozní běžce, s cílovým časem pod 3:30 (bez záruky)

den náplň tréninku

1.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2km rozklus; 3x10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus
St 6 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt 15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně
Pá volno
So 2 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence+ 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu
Ne 25 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)

2.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima
St 2 km rozklus; 8x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 10 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
So volno nebo 5 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem

3.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt volno
Pá 12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne 28 - 30 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence

4.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozlus; 10x400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 - 32 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence, od začátku opatrně

5.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 4x2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence

6.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 2 km rozklus; 4x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 9 km (první 4 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence; závěrečných 5 km stupňovaně)
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem

7.týden
Po volno
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt volno
Pá 12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne 32 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence

8.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
St volno
Čt 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 35 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence



9.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 5x2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 35 - 40 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence
Ne 6 - 8 km volně /do 75% max. tepové frekvence

10.týden
Po 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt 25 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
Pá volno
So 10 km (prvních 5 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence, následujících 5 km stupňovaně)
Ne závod na 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se

11.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út volno
St 2 km rozklus; 3x3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt volno
Pá 25 - 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !) /cca 70% max. tepové frekvence
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne volno

12.týden
Po 6 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
St 8 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ nebo volno
Čt 6 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 4 km rozklus; 5 km stupňovaně
Ne den X



Pro ambiciózní běžce ambiciózní, běžecký textil Ronhill

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení