Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 23
Výpis článků
dle informace z Kanady, respektive z Running Injury Clinic od doktora Ferbera: "Náš nejčastější, respektive nejběžnější pacient je žena středního věku, která trénuje na svůj první závod na 10km a nebo půlmaraton."
Pozn. u nás to asi nebude jinak.
Slabé hýždě mohou mít na běh značný negativní vliv, a to z několika důvodů.
Hýžďové svaly, zejména gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, hrají klíčovou roli ve stabilizaci pánve, pohybu kyčle a celkové biomechanice běhu.
Pokud jsou tyto svaly slabé, tělo se snaží kompenzovat jejich nedostatečnou funkci jinými svalovými skupinami, což vede k jejich přetěžování, neefektivnímu pohybu a tím pádem ke zvýšenému riziku zranění.
Konkrétní dopady slabých hýždí na běh:
- Nestabilita pánve: Hýžďové svaly, zejména gluteus medius, jsou zodpovědné za stabilizaci pánve v horizontální rovině během běhu. Při slabých hýždích dochází k nadměrnému „kývání“ pánve ze strany na stranu při každém kroku. To vede ke ztrátě energie, zhoršené ekonomice běhu a může způsobovat bolesti zad, kyčlí a kolen.
- Přetěžování jiných svalových skupin: Když hýždě nepracují efektivně, přebírají jejich funkci jiné svaly, například hamstringy (zadní strana stehen) a lýtka. To může vést k jejich přetížení, ztuhnutí a následným zraněním, jako jsou natažené hamstringy, bolesti lýtek nebo zánět Achillovy šlachy.
- Špatná technika běhu: Slabé hýždě mohou ovlivnit délku kroku, kadenci (frekvenci kroků) a dopad nohy. Běžci se slabými hýžděmi mají často kratší krok, nižší kadenci a dopadají spíše na patu, což zatěžuje klouby a zvyšuje riziko zranění.
- Bolest kolen: Nestabilita pánve a přetěžování okolních svalů může vést k bolestem kolen, zejména k syndromu patelofemorální bolesti (bolest pod čéškou). Větší úhel Q (úhel mezi osou stehna a osou bérce), který může být spojen se slabými hýžděmi, také přispívá k zatěžování kolenního kloubu.
- Bolest zad: Slabé hýždě mohou narušit stabilizaci páteře a vést k bolestem v dolní části zad.
- Omezený výkon: Slabé hýždě snižují sílu odrazu a tím i rychlost a efektivitu běhu.
Jak poznat, že mám slabé hýždě?
- Bolest v hýždích po běhu: I když by hýždě měly po běhu být unavené, neměly by bolet.
- Bolest v dolní části zad, kyčlí, kolen nebo hamstringů: Tyto bolesti mohou být kompenzační reakcí na slabé hýždě.
- Nestabilita pánve při běhu: Všimněte si, zda se vaše pánev při běhu nadměrně „kýve“ ze strany na stranu.
- Testy stability a síly hýždí: Existují jednoduché testy, které vám mohou pomoci zjistit, zda máte slabé hýždě. Například test Trendelenburg, test boční planky nebo test jednonohého dřepu. (Tyto testy je ideální provádět pod dohledem odborníka).
Co dělat pro posílení hýždí?
- Cviky zaměřené na hýždě: Dřepy, výpady, zanožování, mosty, unožování v leže na boku, cvičení s odporovou gumou.
- Cvičení na stabilizaci středu těla (core): Plank, boční plank, bird-dog.
- Funkční cvičení: Cvičení, která simulují pohyby z běžného života a sportu, například chůze do schodů, výstupy na bednu.
- Správná technika cvičení: Důležité je provádět cviky správně, abyste zapojili správné svaly a předešli zranění. Je vhodné se poradit s odborníkem.
Aktivační tip
Často nestačí jen dělat těžké dřepy, atd.. Pokud je sval utlumený (tzv. gluteální amnézie), při složitých pohybech jeho práci opět přebere hamstring nebo bedra.
-
Před během zařaďte izolovanou aktivaci: Cviky jako střídavé zvedání pánve v leže na zádech (glute bridge) nebo zakopávání v kleče s vědomým zatnutím hýždě.
-
Zaměřte se na plnou extenzi kyčle: Při cvicích v posilovně (např. rumunský mrtvý tah nebo výstupy na bednu) se soustřeďte na silný dotlak pánve dopředu pomocí hýždí, nikoli prohnutím v bedrech.
Závěr:
Slabé hýždě mohou negativně ovlivnit běžecký výkon a zvýšit riziko zranění. Posilováním hýžďových svalů, zlepšením stability pánve a nápravou případných svalových disbalancí můžete zlepšit svou běžeckou techniku, ekonomiku běhu a snížit riziko zranění.
Jak se tomu bránit?
Historicky byly křeče zdůvodňovány dehydratací, případně nerovnováhou elektrolytů. V současné době se k těmto příčinám přidala i svalová únava.
Dojde-li k svalovým křečím, tak je to v podstatě důsledek selhání komunikace mezi mozkem a svaly.
Svalová únava jako příčina svalových křečí může být způsobena mnoha faktory, jako například již zmiňovanou dehydratací, nerovnováhou elektrolytů, přetrénováním a v neposlední řadě i špatnou, respektive nedostatečnou cirkulací.
Abychom vyloučili dehydrataci a nerovnováhu elektrolytů, tak bude úplně postačovat zvýšení hydratace a přidání elektrolytů. Běžně by mělo postačovat popíjení iontového nápoje.
Další na seznamu možných únavových faktorů je přetrénování, respektive prudký nárůst objemu naběhaných kilometrů, či tempa. Pokud se jedná o tento případ, tak bude postačovat snížení objemu naběhaných kilometrů o jednu třetinu na pár týdnů, a pak postupně lehce navyšovat. Zde uplatníte pravidlo navyšování objemu naběhaných kilometrů maximálně o 10% týdně. Případně snížení tempa tréninových běhů.
Dalším faktorem, který může přispět k svalové únavě jsou vaše boty. Nejenom ty běžecké, ale i ty, které používáte pro běžné nošení. Boty by neměly omezovat krevní oběh. Obuv musí být dostatečně široká a musí poskytovat odpovídající podporu klenby, a měla by mít i vhodnou výšku, respektive tloušťku mezipodešve pod patou. Jak moc?, to je individuální.
Zlepšení krevního oběhu má velký význam při řešení svalových křečí. Cirkulace zajišťuje výživu a přívod kyslíku do svalů a zároveň odvádění odpadních produktů. Zlepšení krevního oběhu dosáhneme tím, že po běhu dostatečně protáhneme lýtkový sval a taktéž svaly klenby, respektive chodidla.
Masáž je taktéž velice užitečná pro uvolnění ztuhlých svalů a odstranění srůstů mezi svaly.
Ovšem je důležité mít na paměti, že časté křeče v dolních končetinách mohou být příznakem jiného, vážnějšího zdravotního problému.
Pokud jsou u Vás křeče "na denním pořádku", tak doporučuji návštěvu praktického lékaře.
S použitím RW a osobních zkušeností
Pro rychlejší a hlavně lepší regeneraci dolních končetin doporučuji kompresní návleky nebo podkolenky Hilly -
pokud zlepšíte flexibilitu kotníků, tak zároveň zlepšíte i svůj běh.
Zlepšením flexibility kotníků zároveň zlepšíte i kompenzaci nárazů při došlapu (samozřejmě v případě, že nedopadáte přes patu), a také snížíte přetížení přední části plosky nohy. Přetížení přední části totiž není ideální, a může vést až únavové zlomenině nártních kůstek.
Jak tedy zlepšit zmiňovanou flexibilitu kotníků?
Stoupněte si na schod přední polovinou plosky nohy a patu spusťte pod úroveň schodu, vydržte 30 sekund (obě dvě nohy zároveň s napnutými koleny). Potom to stejné proveďte s pokrčenými koleny. Několikrát cvik opakujte.
Pokud máte dostatečně posílené kotníky, tak cvik můžete provádět na jedné a pak na druhé noze, při stejném postavení.
Co to vlastně je ten zánět okostice?
Je to bolestivý stav, který postihuje hlavně vrstvu obklopující holenní a lýtkové kosti. Je to důsledkem zánětu a dráždění okostice, pojivové tkáně obklopující kosti. Tato porucha je obvykle chronického charakteru a je charakterizována otokem a citlivostí kostí spolu s mírnou až středně silnou bolestí. K akutnímu zánětu okostice dochází především v důsledku infekce a vyznačuje se silnou bolestí, hnisáním a různými konstitučními příznaky. V mnoha případech to vede k nekróze.
Příčiny vzniku zánětu okostice.
Nejčastějšími příčinami tohoto zánětu bývají externí trauma nebo zranění kostí a přetížení určité části těla. U sportovců a běžců především je větší pravděpodobnost vzniku zánětů okostice v dolní oblasti nohou. Aktivity, jako je běh, skákání, atd. vyvíjí enormní tlak na nohy, což vede ke dráždění okostice. V některých případech může dokonce vést k roztržení pojivové tkáně. Nesprávná běžecká technika může zhoršit tento problém. Těžší případy zánětu okostice znatelně ovlivňují každodenní činnosti jednotlivce.
Mezi další možné příčiny této poruchy patří komplikace nějaké chronické infekce, jako je syfilis a autoimunitní onemocnění. Primární hypertrofické osteoartropatie je dědičné onemocnění, při kterém chemické látky způsobují podráždění okostice. To má za následek otok a zánět pojivové tkáně.
Také rakovina kostní dřeně a krve, známá jako leukémie, může také vést v pozdější fázi k zánětu okostice.
Pokud se jedná se o formu zánětu okostice, která způsobuje bolest a zánět středních dvou třetin tibie, tak tento stav je spojen s poškozením vyplývajícím z nadměrné fyzické aktivity. .
Nadměrná zátěž obecně způsobuje tibiální zánět okostice.
Příznaky a symptomy zánětu okostice.
Jednotlivci, kteří trpí touto poruchou často pociťují bolest v přední části tibie (holenní kosti). Bolest je obvykle cítit na přední hraně části holeně. Ve výjimečných případech se bolest může vyskytovat na vnější části holenní kosti.
Bolest a ztuhlost má tendenci se zvyšovat ráno při vstávání z postele a nebo při vstávání ze sedu po delším sezení. Bolest můžeme zpočátku zmírnit mírnou aktivitou. Avšak dlouhodobá aktivita může zhoršit příznaky tohoto zranění.
Abnormální snížení klenby chodidla, respektive plochá noha může mít za následek taktéž zánět okostice, neboť lýtkový sval a holeň jsou extrémně zatěžovány stabilizací klenby chodidla. Toto nadměrné namáhání vede k roztržení a zánětu okostice.
Prevence zánětu okostice
Jednotlivec náchylný k tomuto zranění může tímto snížit riziko vzniku tohoto zranění:
- používáním správné, dobře padnoucí obuvi, která dostatečně tlumí nárazy nejen v patní části, ale i v přední části.
- postupným přecházením z chůze do běhu a postupným zvyšováním buď objemu kilometrů, případně tempa. Nikdy ne obojí zároveň.
- protahováním Achillovy šlachy a lýtkového svalu
- během po trávě, respektive po měkkém povrchu, aby se minimalizovalo trauma holeně.
Diagnóza zánětu okostice
Nejčastějšími příznaky je obvykle bolestivost a otok podél holenní kosti. Někdy může lékař také zjistit zarudnutí v přední části holeně. Podrobný rozbor anamnézy pacienta také pomáhá při stanovení diagnózy. Je velmi důležité, aby byly vyloučeny jiné příčiny jako je například únavová zlomenina v bolestivém místě.
Diagnostické a zobrazovací testy, které se používají pro identifikaci:
Rentgen
Ten pomáhá eliminovat možnost únavové zlomeniny v holenní a lýtkové kosti. Nicméně, rentgenem nezjistíme jakékoliv poškození a podráždění v okostici, neboť téměř vždy vykazuje negativní výsledek.
Magnetická rezonance
Pomocí magnetické rezonance vyloučíme únavové zlomeniny. Tento diagnostický test často ukazuje lokální edémy, kde jsou svaly připojené ke kostem. V některých případech magnetická rezonance může zobrazit únavovou zlomeninu způsobenou neléčeným zánětem okostice.
Kostní scan
Kostní scan je velmi užitečné při potvrzení diagnózy. Izotopový indikátor je vstříknut do krve v postiženém místě. Skenování vykazuje vysoký průtok krve a zvýšenou hladinu aktivity v kostní oblasti holeně u jedinců se zánětem okostice.
Zánět okostice diferenciální diagnóza
Musí být vyloučena tato onemocnění:
Juvenilní idiopatické artritidy
únavová zlomenina
Prostaglandin-indukovaný neonatální zánět okostice
fyziologický zánět okostice
Caffeyho nemoc
Artritida
Pachydermioperiostitis
fluoróza
Borelióza
Hypervitaminóza
eosinofilní granulom
Hypertrofická plicní osteoartropatie
Léčba zánětu okostice
Léčebný postup se může lišit v závislosti na závažnosti a příznacích poranění.
Léčba zahrnuje ledování, kompresy, léky a fyzikální terapie.
To znamená:
Odpočinek
Je nejdůležitější součástí vlastní léčby. Pacient by měl snížit úroveň aktivit při kterých vzniká enormní zátěž na holenní a lýtkovou kost na minimum.
Ledování
Použít ledový obklad na postiženou oblast, který pomáhá uvolnit svaly a snížit zánět po tréninku. Led musí být aplikován na deset až patnáct minut na poraněné místo. Pomůže tak snížit bolest, jakož i urychlit proces léčby.
Komprese
měly by být použity kompresivní bandáže během zátěže, respektive i před ní a po ní. To může být velmi přínosné pro snížení bolesti a urychlení hojení. Kompresní bandáže můžete částečně nahradit kompresními návleky nebo podkolenkami. Je možno použít také kinesiotejpy.
Zvýšená poloha
Je vhodné, aby noha byla ve zvýšené poloze nad úrovní srdce, neboť tím dochází ke snížení průtoku krve do nohy a tak dochází k účinnému snižení zánětu. Tato možnost léčby je vhodná pro zmírnění bolesti.
Znehybnění
Znehybnění končetiny je velmi užitečné v případech, kdy nepomáhá fyzioterapie. Znehybnění obvykle trvá po dobu mezi dvěma a šesti týdny.
Nesteroidní protizánětlivé léky
Protizánětlivé léky, jako je např. ibuprofen se používají k léčbě zánětu a bolesti při akutní fázi.
Hloubková masáž
Jedná se o velmi užitečnou techniku. Hloubková masáž musí být prováděna kvalifikovanými maséry. Ta je také užitečné pro relaxaci svalů. Masáž pomáhá zabránit opakování zranění.
Protetika - ortopedické vložky
Je velmi důležité stabilizovat abnormálně nízkou klenbu, respektive plochou nohu. V opačném případě se bude jedinec opakovaně potýkat se zánětem okostice. Tento postup léčby pomáhá řešit základní příčiny vzniku tohoto zdravotního omezení.
Obuv
Výběr správné běžecké (nejen běžecké) obuvi je dalším důležitým aspektem léčebného procesu.
Dieta a potravinové doplňky
Pro snížení rizika vzniku tohoto zranění je důležité zařadit stravu bohatou na antioxidanty, především ovoce a zeleninu. Vitamin E, omega-3 mastné kyseliny a selen pomáhají proti vzniku zánětu. Mezi prospěšné potraviny patří celozrnné pečivo, rýže, obiloviny, ořechy a losos.
Chondroitin a glukosamin mohou být taktéž užitečný pro snížení zánětu a bolesti. Nicméně je vždy vhodné se poradit s lékařem, než začnete některý z těchto doplňků používat.
Komplikace
Protizánětlivé léky používané pro léčbu mohou způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou žaludeční vředy, podráždění žaludku a různé problémy s ledvinami. Z tohoto důvodu není vhodné používat tyto léky bez konzultace s lékařem.
Prognóza
Výsledkem této léčby tohoto zranění je ve většině případů úspěšná léčba. Nicméně není vhodné ihned po ukončení léčby se vrátit do své normální úrovně aktivity. Jakmile bylo zranění vyléčeno, měl by jedinec postupně zvyšovat úroveň aktivity, aby se zabránilo opakování.
Doba léčby
Trvá někdy mezi 2 až 4 týdny (je to velice individuální)
Zánět okostice je poměrně časté zranění z přetížení, respektive neadekvátní zátěže, na kterou není tělo ještě připraveno. To se týká především sportovců, běžce nevyjímaje. Pacienti po ukončení léčby se mohou úspěšně, plnohodnotně vrátit ke své činnosti.
Pozn. s použitím lékařských informací a osobních zkušeností
- chybějící kvalitní (správný) strečink
- používání nevhodné obuvi
- nedostatečná regenerece
- slabé svalstvo a jeho nedostatečné posílení
- zanedbávání rozcvičení před během
- nerespektování vrozených dispozic
a to i přes to, že ne všechny tyto faktory jsou podloženy a podporovány výzkumem.
Ať je to jak chce, tak každý sport, tedy i běh, chce svoje.
Co to vlastně je plantární fasciitis (syndrom patní ostruhy), respektive trpíte na toto "zranění?
Jedná se o bolest paty, která je způsobena podrážděním tkáně většinou na spodní části chodila, respektive paty.
Příčina vzniku onemocnění není až tak jednoznačná. Může se jednat o důsledek artritidy, špatné biomechaniky dolní končetiny a samozřejmě přetížení (to je nejčastější příčina u běžcú).
Toto jsou "cviky" které by Vám mohly pomoci, ať už při vlastní léčbě, tak jako prevence.
Pozor při vlastní léčbě - dělat vše do bolesti, ne přes bolest!!
Cvik č.1
psaní nohou - to provádíme nohou, respektive pohybem nohy v kotníku. Snažíme se napsat písmena abecedy. Pokud si to chceme ztížit, tak opravdu můžeme použít psací potřebu a zkusit psát písmena abecedy na papír. Je však třeba se mít na pozoru, aby se jednalo opravdu o psaní pohybem v kotníku a ne celou nohou!! Ideální provádět ráno ještě než vyjdete z domu a nebo před během.
![IMG_20200411_174452[1]](http://www.babos-sports.cz/media/kunena/attachments/4238/DSCN40721.jpg)
Cvik č.2
ručník položíme na kluzkou podlahu a snažíme se ho prsty shrnout. Když to bude minimálně dvakrát denně, tak jen dobře.
![IMG_20200411_174426[1]](http://www.babos-sports.cz/media/kunena/attachments/4238/DSCN40761.jpg)
Cvik č.3
prsty tlačte proti zdi, aby byly v nejlepším případě kolmo k podložce. Zároveň tak zjistíte, jak máte či nemáte zkráceny šlachy a svaly na plosce nohy. Cvik provádějte několikrát denně po dobu minimálně jedné minuty na jednu a druhou nohu.
![IMG_20200411_174656[1]](http://www.babos-sports.cz/media/kunena/attachments/4238/DSCN40711.jpg)
Cvik č.4
snažte se "vytáhnout" palec co možná nejvíce vpřed. Čím častěji, tím lépe. Samozřejmě do určitého, příjemného napětí.
![IMG_20200411_174603[1]](http://www.babos-sports.cz/media/kunena/attachments/4238/DSCN40791.jpg)
Cvik č.5
při akutní bolesti několikrát denně ledujte patu cca 10min. Toto můžete provádět i jako prevenci po náročném běhu (samozřejmě až po protažení po běhu).
Když zařadíte i masáž lýtkového svalu a i přední část kolem holení kosti, tak jen lépe. Masáž můžete provádět až do těsné blízkosti bolestivého místa.
Nikdy však "nemasírujte" bolavé místo.
rada: v případě akutního problému nechoďte bosí.
Jak jsem na vlastní kůži zjistil, že Celliant funguje. V úterý jse se při svém běhu vyválel v lese (přehlédnutý kořen udělá své) = odřená ruka, lefce naražený bok a rameno, a dost bolestivě naražený triceps (trojhlavý sval pažní). Běhat se s tím dá, ale...... Používám po běhu kompresní návleky na lýtka s Celliantem od značky Hilly. Tak aby Celliant ani v noci "nezahálel", tak je používám někdy při spaní na rukou (zde se v žádném případě nejedná o kompresi - lýtka mám přece jen silnější než ruce). Tak jsem si je navlíknul i včera před spaním. Odřenina byla již zaschlá, tak to šlo. Dnes ráno se probudím a hle.....Hned na první dojem, respektive pocit, pravá, ta naražená byla "teplejší" než levá (zapoměl jsem se zmínít, že jsem návleky použil na obě ruce) a bolestivá naraženina byla "pryč". Mám z dřívějška zkušenost, že naraženina nějaký ten den bolí, ale aby byla za den pryč, to NE. Takže v podstatě vše špatné (moje válení se při běhu) je k něčemu dobré (na vlastní kůži jsem se přesvědčil, že Celliant funguje). Ještě mě napadlo, proč na mě Celliant tak zafungoval, že by to mohlo záležet na"vnímavosti" těla jako takového. Z minulosti vím, že na mě funguje tzv. proutkaření, kdy s vrbovým proutkem ve tvaru "Y" hledáte vodu ve svém okolí. Když je blízko, tak se Vám proutek v rukách otáčí směrem k zemi, a když je větší zdroj vody, tak dokonce v rukách protáčí.
dle jistého vzorce zjistíte jak velký byl Váš energetický výdej při Vašem běhu.
Můžete si to spočítat takto: Vaše tělesná hmotnost v kilogramech x počet uběhlých kilometrů x 0,9 = Váš energetický výdej v kcal
Pozn. 1l Vašeho potu (při běhu) = energii která odpovídá 550 kcal (při obvyklé venkovní teplotě)
Protahovací cviky trvají 10 - 30 sec., opakují se 4x vždy při přesně zaujmuté poloze nebo postavení, jak je vyznačeno na následujích fotkách. Protažení musí být dostačující, ale nebolestivé. Mezi jednotlivými protaženími můžeme také použít tzv. postizometrické relaxace protahovaného svalu. Tím je možné sval lépe uvolnit a více protáhnout.
Provedení: izometrický stah se dělá při protažení svalu proti odporu, který klade ruka nebo překážka, nebo jen gravitace, po dobu 7 - 8 sec. Uvolnění svalu je ještě dokonalejší po hlubokém výdechu při ukončení izometrického stahu.
Cvičení se provádí vždy po tréninku. Zároveň s protahováním a posilováním svalů utužujeme správné pohybové návyky držení těla, chůze a samozřejmě běhu.
Cvik č. 1
Ve stoji na celých chodidlech, jedna dolní končetina poohnuta v koleni, se postupně přibližujeme obličejem ke konstrukci fotbalové branky (zdi) s toporným trupem, pokrčujíce paže v loktech. Tím se zmenšuje úhel mezi holení a nártem nohy a protahuje se lýtkový sval. Izometrický stah provedeme mírným zvednutím pat.
Cvik č. 2
V sedě na zemi saháme na holeni tak daleko, jak to svaly dovolí bez bolesti při natažených kolenech. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti (tady mám značné rezervy). Protahujeme svaly zadní strany stehen a vzpřimovače trupu. Izometrický stah provedeme aktivním zatlačením pat do země s nepatrným ohnutím kolen a naznačením prohnutí bederní páteře (tady mám opětně značné rezervy).
Úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou dosahujeme po stejnostranné dolní končetině co nejníže. Protahujeme čtyřhranný sval bederní, při stoji rozkročném také protilehlý přitahovač stehna. Izometrický stah vyvoláme naznačením vzpřímení trupu a zatlačením vnitřní strany chodidla do země.
Cvik č. 4
Ve stoje jedna ruka podél těla s uvolněnými svaly pletence ramenního. Druhou paží přitahujeme hlavu do úklonu ke stejnojmennému rameni. Protahujeme horní kápový sval, případně svaly kloněné. Izometrický stah vyvoláme zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 5
Začátek stejný jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu, směřujíce bradou asi na vnitřní třetinu klíční kosti. Protahujeme zvedač lopatky a vzpřimovače šíje. Izometrický stah obdobně zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 6
V leže na břichu, s přitlačenou pánví k zemi, přitahujeme rukou patu k hýždi (POZOR, aby se nezvedala pánev). Protahujeme přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Izometrický stah provedeme tlakem nártu do ruky.
Cvik č. 7
V kleku na jednom koleni přibližujeme tříslo zanožené dolní končetiny k zemi, předloktí opřená o stehno přednožené dolní končetiny. Protahujeme bedrokyčlostehenní sval. Izometrický stah provedeme zatlačením kolene, na němž klečíme, dopředu.
Cvik č. 8
Ruce dlaněmi a nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujíce úhel ohnutí v loktech. Protahujeme ohybače prstů a rukou. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.
Běžecké ponožky Hilly pro ty největší a nejnáročnější běžce všech instancí.
