Běh a hydratace jen obyčejnou vodou

Při hydrataci jen obyčejnou vodou existuje reálné riziko. 

Při delších a intenzivnějších bězích může pití čisté vody bez doplňování elektrolytů (zejména sodíku) vést k nebezpečnému stavu zvanému hyponatremie (tzv. otrava vodou).

Jak k hyponatremii dochází?

Během fyzického výkonu se tělo potí, čímž ztrácí nejen vodu, ale i významné množství solí (především sodíku Na+).

Pokud tyto ztráty nahrazuješ výhradně čistou, neiontovou vodou:

• Objem tekutin v těle (krevním oběhu) se sice obnovuje, ale dochází k naředění (zředění) koncentrace sodíku v krevní plazmě.

• Normální hladina sodíku v krvi je cca 135–145 mmol/l. Pokud vlivem nadměrného pití vody klesne pod 135 mmol/l, nastává hyponatremie.

• Voda z naředěné plazmy se na základě osmózy začne přelévat do buněk tkání, které mají vyšší koncentraci solí, a způsobuje jejich otok (edém).

Projevy a příznaky hyponatremie

• Mírné až střední: Pocit těžkého žaludku, žaludeční nevolnost (šplouchání vody v žaludku), otoky prstů na rukou a nohou (prsteny či hodinky začnou škrtit), bolest hlavy, svalové křeče, malátnost.

• Těžké (život ohrožující): Při otoku buněk v mozku dochází k dezorientaci, zmatenosti, poruchám vidění, zvracení, záchvatům a v extrémních případech ke kolapsu či smrti.

Kdy je pití čisté vody v pořádku a kdy nastává riziko?

Kdo je nejvíce ohrožen?

• Pomalí vytrvalci a maratonci (čas nad 4 hodiny): Paradoxně nejsou nejvíce ohroženi ti nejrychlejší běžci, ale pomalejší účastníci. Na trati stráví dlouhou dobu, potí se a na každé občerstvovačce vypijí kelímek čisté vody, čímž svůj krevní obraz postupně čím dál více naředí.

• Běžci, kteří pijí „do zásoby“ nebo podle časového plánu: Pití bez pocitu žízně nebo nadměrná hydratace před startem výrazně zvyšuje riziko rozvoje hyponatremie.

• Slani potiči ("Salt sweaters"): Běžci, kterým po běhu zůstávají na obličeji a oblečení bílé mapy ze soli. Ti ztrácejí potním potem podstatně více sodíku než průměrná populace.

Jak se riziku bránit?

• Pij podle žízně: Tělo má velmi přesný osmorecepční systém. Nepij zbytečně velké objemy vody jen proto, že projdeš okolo občerstvovací stanice.

• Při dlouhých bězích doplňuj sodík: Využívej hypotonické nebo izotonické iontové nápoje, solné tablety nebo hydrogely s obsahem sodíku a draslíku.

• Neopomíjej sůl v jídle: Před dlouhým závodem nebo po něm není důvod drasticky omezovat solení v běžné stravě.

Jak si změřit míru potivosti (Sweat Rate) a jak spočítat ideální množství sodíku a tekutin na hodinu běhu?

Přesné stanovení míry potivosti (Sweat Rate) je základním krokem k sestavení individuálního hydratačního plánu.

Výpočet je poměrně jednoduchý a zvládneš ho sám pomocí osobní váhy a běžeckého tréninku.

1. Jak změřit míru potivosti (Sweat Rate)

Pro získání přesných dat absolvuj 60minutový souvislý běh v tempu, které plánuješ pro závod nebo těžký trénink.

Postup krok za krokem:

Před během:

Vyprázdni se (jdi na toaletu).

Zvaž se nahý na digitální váze s přesností na 0,1 kg (W1​).

Během 60minutového běhu:

Odběhej přesně hodinu v cílovém tempu.

Pokud piješ, zapiš si přesný objem přijatých tekutin v litrech / mililitrech (In). Pro nejpřesnější test je ideální během této hodiny nepít nic (In=0).

Nemoč během testu. (Pokud musíš na toaletu, test raději zopakuj jindy).

Po běhu:

Svlíkni ze sebe veškeré mokré oblečení, utři se do sucha ručníkem.

Zvaž se opět nahý na stejné váze (W2​).

Výpočet míry potivosti za hodinu (SR):

Míra potivosti (l/h)=(W1​−W2​)+In

Příklad: Před během vážíš 70,0 kg (W1​). Během hodiny vypiješ 0,3 l vody (In). Po běhu vážíš 69,1 kg (W2​).Výpočet: (70,0−69,1)+0,3=0,9+0,3=1,2 l/h.

Tvoje míra potivosti v daném tempu a podmínkách je 1,2 litru za hodinu.

Poznámka: Míra potivosti se samozřejme výrazně liší podle teploty, vlhkosti vzduchu a tempa. Je ideální provést tento test jak v chladnějším prostředí, tak v letním horku.

2. Výpočet ideálního množství tekutin na hodinu

Cílem hydratace při vytrvalostním běhu není nahradit 100 % ztracené vody (což by vedlo k žaludečním potížím a riziku hyponatremie), ale udržet celkovou ztrátu hmotnosti pod 2–3 % tělesné váhy.

Pravidlo pro uhrazení tekutin:

Obvyklý cílový příjem: Hradí se 60 % až 80 % naměřené míry potivosti.

Výpočet z příkladu (SR=1,2 l/h): 1,2×0,7=0,84 l/h (cca 800–850 ml/h rozdělených do dávek po 15–20 minutách).

3. Jak spočítat ideální množství sodíku (Na+)

Koncentrace sodíku v potu je geneticky daná a pohybuje se od 200 mg do 1 500+ mg sodíku na 1 litr potu (průměr populace je cca 700–900 mg/l).

Pokud nemáš k dispozici laboratorní patch test (např. Precision Hydration test ze vzorku potu), použij k odhadu příznaky slaného potiče:

Indikátory vysoko-slaného potu:

• Bílé solné mapy na oblečení, kšiltovce nebo obličeji po doběhu.

• Pot v očích intenzivně pálí.

• Chutná výrazně slaně.

• Vyskytují se křeče i při dostatečném příjmu vody.

Doporučené dávkování sodíku na hodinu běhu:

Pozor na přepočet: 1 g kuchyňské soli (NaCl) obsahuje přibližně 400 mg čistého sodíku (Na+). Sleduj na obalech ionťáků a solných kapslí vždy obsah samotného Sodíku / Sodium (Na+), nikoli celkové soli.

Praktický příklad pro závod (Maraton / Ultra)

Pro běžce s hmotností 70 kg, mírou potivosti 1,2 l/h a středně slaným potem:

Tekutiny: cca 700–800 ml/h (např. hypotoničák nebo hydrogelový nápoj).

Sodík: cca 600–700 mg Na+/h (kryto kombinací iontového nápoje, gelů a případně 1 solné kapsle).