Vyladění před maratonem (posledních 14 dnů)

 

1.den

regenerační běh cca 60 min. + strečink + kompenzační cviky
2.den
rozběhání + rozcvičení jako v den závodu
ST (speciální tempo) + TV (tempová vytrvalost) formou fartleku nebo střídavého běhu 20 - 25km
3.den
regenerační běh cca 60 min. + strečink + kompenzační cviky
4.den
OV (obecná vytrvalost) souvislý běh cca 20 - 25km
5.den
regenerační běh cca 60 min. + strečink + kompenzační cviky
6.den
rozběhání + rozcvičení jako v den závodu
20 - 30 min. rozběhání, rozcvičení, rovinky, 15km stupňovaně (10km TV + 5km ST), delší výklus + strečink

 

7.den
OV cca 50 - 60 min.
8.den
odpočinek nebo krátké klusání
9.den
rozběhání 30 - 40 min., rozcvičení
TV - ST cca 8 - 12km v úsecích a nebo v souvislém či střídavém běhu
10.den
OV cca 15km + strečink
11.den
cca 30 - 40min. regeneračního běhu + strečink
12.den
30min. rozběhání, rozcvičení, 3km v tempu maratonu (možno i stupňovaně) + výklus
13.den
30 - 50min. klus až lehký běh
14.den
20 - 30min. rozběhání, rozcvičení (asi 6 hodin před závodem)
závod (rozběhání, rozcvičení, atd, dle zvyklostí)

Pozn. toto vypadění je vhodné především pro adepty maratonského závodu, kteří mají "něco" naběháno a mají ambice na výkon pod 3 hodiny. Nakonec to sami vidíte na vlastním složení tréninku.

PS. na závod doporučuji speciální běžecké ponožky Hilly Marathon Fresh