Co můžeme udělat po maratonu nebo půlmaratonu, abychom byli opětně fit??
Co můžeme udělat po maratonu nebo půlmaratonu, abychom byli opětně fit??
Fázi regenerace je třeba řádně dokončit, než začneme opětovně s další přípravou. V žádném případě nic neuspěchat.
První obecné pravidlo je, že na každou míli závodu potřebujete jeden den zotavení. Takže po půlmaratonu potřebujete 13, 14dnů a po maratonu 26, 27dnů (osobně bych toto pravidlo doporučoval v modifikované formě praktikovat i u závodů na 10km - což by nemělo být až tak složité = 7 dnů).
Důvod je prostý: poškodili jste si svalová vlákna na nohou. Možná to ani nijak výrazně nepociťujete, protože jste pod vlivem endorfinů, zvláště pokud se vám závod vydařil. Jste nabuzeni a chtěli byste se co možná nejdříve vrátit k tréninku a závodění, ale ve skutečnosti je poškození především v hluboké tkáni značné (nemusí být na povrchu nijak citlivé). Tato vlákna se musí sama opravit na což je třeba určitého času a péče. Zotavení neznamená neběhat, ale vzít si třeba pár dní volna, řádně doplnit živiny včetně stopových prvků, rehydratovat a odpočívat. Můžete běhat. Toto je čas na opravu a je třeba maximálně poslouchat svoje tělo a běhat podle svých pocitů. Opravdu běhejte regeneračně - pomalu a bez výrazné námahy - tělo vám samo řekne, co můžete a co již ne (tedy pokud umíte svému tělu naslouchat).
Toto slouží nejen k fyzickému odpočinku, ale také k duševní regeneraci. V žádném případě nepodceňujte důležitost duševního zotavení - pauza od tréninku je vlastně trénink.
Zde je příklad týdne rekonvalescence běžce, který běhá 6 dní v týdnu:
Pondělí: 45minut pomalého běhu
Úterý: 25minut pomalého běhu
Středa: 35minut pomalého běhu
Čtvrtek: 25minut pomalého běhu, na jeho závěr následuje několik krátkých, svižnějších úseků na pocit
Pátek: 35minut pomalého běhu
Sobota: odpočinkový den (také s alternativní aktivitou - plavání, jízda na kole, atd.)
Neděle: 35minut o něco rychlejšího běhu
Jak týdny postupují, tak tempo přirozeně stoupá a doba běhu se prodlužuje (stále se řídit svými pocity a nic nelámat přes koleno).
Existuje také několik indikátorů obnovy, které je třeba sledovat:
- ranní srdeční tep: s největší pravděpodobností bude několik dní vyšší než obvykle, sledujte ho a zaznamenávejte naměřené hodnoty (pokud to děláte pravidelně, každý den, tak to pro vás nebude nic nového a neobvyklého) až se vrátí k normální klidové hodnotě
- hmotnost: zkontrolujte svůj úbytek hmotnosti (1–2 kg a více). Pokud hubnete během regenerace, může to být indikátor probíhajícího katabolického procesu a vaše zotavení bude trvat déle
- spánek: sledujte délku spánku. V počátečních fázích regenerace může být kratší než obvykle. Když se vrátí do normálu, znamená to, že se zotavujete.
Maraton je pro tělo evidentně velmi těžkou zátěží, a je jedno, jestli ho zvládnete těsně nad dvě hodiny a nebo kolem šesti hodin. Některé z negativních účinků po tak dlouhého běhu jsou výrazně poškozená svalová vlákna, celková únava, bolestivost a dokonce i imunitní systém může být ohrožen, což vede k infekčním chorobám a infekcím. Správné zotavení je klíčem, který vám umožní vrátit se zdravý do dalšího tréninkového cyklu. I když jsme každý jiný, obvykle trvá 3-4 týdny, než se úplně zotavíme z maratonu a jím způsobených škod. Samozřejmě existují výjimky, ale nespoléhejte na to, že je to zrovna váš případ.
Pamatujte si, že lidské tělo má svoji hranici únosnosti (psychofyzické) a ti, kteří mu nedají přiměřený čas na zotavení, za to dříve nebo později zaplatí různými zdravotními problémy, poklesem výkonnosti, atd.
Abyste mohli často závodit, můžete využít zisk z aerobní vytrvalosti, kterou jste si vytvořili maratónským tréninkem, tak byste se měli zaměřit na závody na kratší vzdálenosti (3-10 km). Ty vyžadují méně dnů na zotavení a mohou být proto používány jako „tréninkové závody“, které nahrazující kvalitní tréninky. To samozřejmě můžete po maratonu praktikovat až od pátého / šestého týdne při respektování měsíce zotavení.
Kvalitní, běžecké šortky, které neodmyslitelně patří nejen k maratonu, ale i k tréninku na něj -
