Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - BACK EXTENSION PRESS-UP

Zaměření cviku

Jedná se o velmi jednoduché cvičení, které by nemělo být zaměňováno s kliky nebo jinými podobnými cviky. Pomáhá posilovat svaly a šlachy erektorového spinae, antagonisty svalu rectus abdominis. Cvičení také posiluje a protahuje podpůrnou strukturu křížové a bederní páteře. Tímto způsobem pomáhá pánvi správně se otáčet a zmírňuje náklon pánve dopředu, což může být důsledkem provádění příliš mnoha cviků na posilování břicha a může vést k nerovnováze mezi břišními svaly a svaly dolní části zad.

Při absenci silných hýždí a podpůrné dolní části zad nemusí být hamstringy schopny generovat dostatečnou svalovou sílu, přestože byly správně posíleny.

V zásadě tedy platí, že nejsilnější svaly jsou jen tak silné, jak to nejslabší článek v kinetickém řetězci umožňuje.

Správný pohyb pánve je v cyklu běhu zásadní. Vychýlení pánve, které může být důsledkem nerovnováhy mezi břišními svaly a svaly dolní části zad, může způsobit zranění, která i přes výbornou kondici znemožní běh, nebo ho výrazně negativně ovlivní.

Provedení

1.Lehněte si na podlahu s rukama v poloze push-up a nataženými nohami. Tělo udržujte ztuhlé (zpevněné svaly) a v přímé linii (velmi důležité).

2.Paže tlačte pouze nahoru do ramen, dokud není trup "odlepen" od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund, po celou dobu dýchejte (žádné zadržování dechu).

3.Povolte paže, ohněte je v loktech a vraťte se do původní polohy.

Zapojené svaly

Primární: Erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis), gluteus maximus

Sekundární: Hamstringy ( semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), rectus abdominis, vnější šikmý, vnitřní šikmý.

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

V případě zájmu o další, respektive přesnější informace, mě neváhejte kontaktovat na  pavel@babos-sports.cz