NEJLEPŠÍ ODPOČINEK PO TVRDÉM TRÉNINKU
Povalování u televize to není! (i když i to má někdy něco do sebe)
Hodně běžců se těší na dny volna, protože je to pro ně příležitost, jak si udělat osobák v počtu hodin strávených u televize nebo na internetu.
Chcete-li však svůj den volna strávit tak, abyste si opravdu efektivně odpočinuli a byli připraveni na další zátěž, obávám se, že tudy cesta nevede.
Fakt je ten, že běhat byste v den odpočinku neměli, protože běhání je přece to, od čeho si chcete odpočinout.
Ale jestli nejste zranění, nedělat nic dobré také není. Lehká fyzická aktivita zlepšuje prokrvení svalů, což zase zlepšuje odplavování škodlivin, které se ve svalech vytvořily při tréninku a způsobují bolestivost a zánětlivost tkání.
Aktivní odpočinek a regenerace zmírňují bolesti a přispívají k adaptaci organismu na vyšší míru zátěže.
Řada běžců má ve zvyku vzít si den volna po nejdelším běhu týdne. To však podle některých zdrojů nemusí být to nejlepší, co můžete udělat.
Když se chystáte např. na nedělní 30kilometrový dlouhý běh, správnou strategií může být den volna ne v pondělí, ale v sobotu, tedy den před tréninkem.
Máte-li za sebou týden, kdy jste přidávali na objemu nebo jste absolvovali třeba náročný intervalový trénink, zvažte v den před dlouhým během mírný cross-training (jízda na kole, plavání apod.). Ulevíte tak svým svalům od běhání před náporem, kterému je vystavíte v následující den, ale nebudete jenom nečinně „sedět doma“. To by mohlo vést k nepříjemné ztuhlosti zvláště v první polovině dlouhého běhu.
Hýbejte se
Vyjeďte si na kole, běžte si zaplavat, vyjděte si aspoň na půl hodiny vyvenčit psa. Cokoliv, ale jen mírná zátěž – neměli byste překročit 50-60 % své maximální tepové frekvence a neměli byste lapat po dechu. Na stupnici od 1 do 10 by vaše zátěž měla být tak 4, ale jestli vás druhý den čeká dlouhý běh, můžete jít až na 6.
Je to otázka vašeho subjektivního pocitu. Když zvolíte správnou intenzitu odpočinkové zátěže, do dlouhého běhu půjdete s troškou energie navíc, když to přeženete, energie vám brzy dojde nebo vám bude chybět už od začátku. Chce to experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje.
Důležité upozornění: jestli vás něco bolí, máte tendenci uhýbat bolesti nebo máte prostě podezření, že vám hrozí zranění, zvolte raději tu televizi a odpočívejte „doopravdy“.
Protahujte
Vím, že je těžké dobře a dostatečně dlouho strečovat, když člověk z tréninku doslova běží do práce nebo do školky pro děti.
Skvěle se však pro vyřízení tohoto „restu“ hodí den volna. Rozehřejte svaly krátkou jízdou na kole nebo chůzí a potom si protáhněte zvláště ta místa, která máte zkrácená. U běžců to bývají nejčastěji ohýbače kyčelního kloubu, přední a zadní stehenní svaly, hýžďové svaly a svaly lýtkové.
Zkrácený sval není schopen optimálního výkonu, a trpíte-li svalovou nerovnováhou (máte jednu stranu těla jinak ohebnou a pružnou než druhou, či jeden sval je zkrácen na úkor druhého antagonistického), to má vliv na váš běžecký krok a z dlouhodobého hlediska to může vést ke zranění.
Jezte s rozumem
Den, kdy neběháte, by neměl být dnem, kdy se budete přejídat věcmi, jež si normálně odpíráte. Naopak, měli byste vyhledávat právě ty zdravé živiny, na které vám v pracovně a tréninkově nabitých dnech někdy nezbývá čas. To bývají často např. potraviny obsahující vlákninu, která je nezbytná pro správné fungování trávicího systému, a dále bílkoviny. Ty musí totiž často dát přednost spíše sacharidovým jídlům, která jíme kvůli glykogenu pro svaly.
A v žádném případě byste neměli polevit ani v pitném režimu – pijte tolik, aby vaše moč měla světle žlutou barvu.
Běžte na masáž
Masáž prý snižuje bolesti svalů až o 30 %. Masér nebo masérka mohou rovněž dříve než vy rozpoznat místa potenciálních zranění. Namasírovat se ale dejte v den volna po těžkém tréninku (závodě), ne před. Bez ohledu na svou blahodárnost pro naše tělo je masáž totiž zátěží, ze které se rovněž musíme zotavit, a to může trvat až 24 hodin.
Běžte brzy do postele
Jak váš mozek, tak vaše tělo potřebují dostatek spánku pro zotavení se z fyzického a duševního stresu, jež s sebou přináší běžecký trénink.
Vím, že je to téměř nadlidský úkol, ale usilujte o 7-9 hodin nepřerušovaného spánku, a to nejenom když neběháte, ale pokud možno pořád, protože jen tak má vaše tělo dostatek času k tomu, aby si odpočinulo a provedlo potřebné „opravy“ škod po tréninku.
