Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 13

Prospektivní kohortová studie doby do úplného zotavení u 254 zraněných začínajících běžců

Cíl studie: Popsat diagnózy a dobu do zotavení u zranění souvisejících s běháním u začínajících běžců.

Metoda studie: Sekundární analýzou dat kohortové studie (DANO-RUN) s 933 osobami, jejímž cílem bylo charakterizovat rizikové faktory zranění u začínajících běžců. U osob, které utrpěly zranění související s běháním - jsou zde popsány typy zranění a doba do zotavení. Všichni zranění běžci byli diagnostikováni po důkladném klinickém vyšetření a následně prospektivně sledováni v průběhu rekonvalescence. Pokud se ze zranění zcela zotavili, byla u každého zranění zaznamenána doba do zotavení.

Výsledky studie: Celkem se zranilo 254 běžců. Podíl běžců s diagnózou mediálního tibiálního stresového syndromu byl 15%, 10% pro patelofemorální bolest, 9% pro poranění mediálního menisku, 7% pro Achillovu tendinopatii a 5% pro plantární fasciitidu.

U 220 běžců (87%), kteří se zotavili ze zranění, byl medián doby do zotavení 71 dní (minimum = 9 dní, maximum = 617 dní).

Závěry studie: Nejčastějším zraněním byl mediální tibiální stresový syndrom, následovaný patelofemorální bolestí, mediálním meniskem a Achillovou tendinopatií.

Polovina zraněných běžců nebyla po 10 týdnech schopna uběhnout 2×500 metrů bez bolesti.

Téměř 5% zraněných běžců muselo podstoupit chirurgický zákrok.

Vliv obuvi a typu došlapu na ekonomiku běhu

Cíl studie:  tato studie testuje, zda se ekonomika běhu liší v minimalistické obuvi oproti standardní běžecké obuvi s polstrováním, zvýšenou patní částí  a podporou klenby, a při došlapu na přední a patní část chodidla.

Metody studie: měřila se energetická náročnost běhu u osob, které běhají obvykle v minimalistických botách nebo naboso, při běhu rychlostí 3,0 m/s  na běžeckém pásu, při došlapu na přední a zadní část chodidla ve standardních botách, přičemž se měřila hmotnost boty a frekvence kroku.  Síla a kinematické údaje byly měřeny, když byly osoby obuté a bosé, aby se kvantifikovaly rozdíly ve flexi kolene, namáhání klenby, produkci síly v plantárním flexoru, namáhání Achillovy šlachy a stehenního svalu.

Výsledky studie: Po kontrole frekvence kroku a hmotnosti obuvi byli běžci o 2,41 % úspornější v minimalistické obuvi při došlapu na přední část chodidla a o 3,32 % úspornější  při došlapu na zadní část chodidla. Naproti tomu při došlapu na přední a zadní část chodidla se energetické náklady při běhu ve standardní obuvi významně nelišily. Namáhání klenby nebylo měřeno ve stavu s obutou nohou, ale bylo významně větší při došlapu na přední část chodidla než při došlapu na patu při běhu naboso. Působící síla v plantární flexi byla významně vyšší při dopadu na přední část chodidla než při dopadu na patu při běhu naboso než při běhu v botách. Napětí Achillovy šlachy a flexe kolene byly rovněž nižší při běhu naboso než při běhu ve standardní obuvi.

Závěry studie: Běh v minimalistické obuvi je mírně úspornější než běh v tradiční obuvi bez ohledu na typ došlapu, a to při měření hmotnosti obuvi a frekvence kroku. Pravděpodobnou příčinou tohoto rozdílu je pružnější ukládání a uvolňování energie v dolní končetině při běhu v minimalistické obuvi.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Přínos vysoce intenzivního intervalového tréninkového programu na půlmaraton u rekreačních běžkyň středního věku na hematologické a biochemické parametry

Východiska:

Půlmaratony  jsou mezi rekreačními běžci oblíbené, přičemž se zvyšuje účast žen středního věku.  

Cílem bylo zjistit vliv dvou tréninkových programů pro půlmaraton na hematologické a biochemické markery u rekreačních běžkyň středního věku.

Metody:

Deset žen (40 ± 7 let) absolvovalo kontinuální trénink střední intenzity (MICT), založený na objemu běhu pod 80 % VO2max, a dalších deset žen absolvovalo intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) při 80-100 % VO2max, s menším objemem a v kombinaci s excentrickým zatěžovacím cvičením. Hematologie, osmolalita plazmy a plazmatické markery metabolického stavu, svalového poškození, zánětlivého a oxidačního stresu byly měřeny před (S1) a po (S2) tréninku a 24hodin po půlmaratonu (S3).

Výsledky:

Oba tréninkové programy měly v S2 podobný mírný efekt. Akutní reakce při S3 však vyvolala odlišné změny. U MICT došlo k většímu poklesu hladiny cholesterolu a triglyceridů a u HIIT ke snížení markerů poškození a zánětu. Větší variabilita některých plazmatických markerů při S3 u MICT naznačuje, že existuje interindividuální variabilita v reakci na trénink.

Závěry:

HIIT vedl k lepší adaptaci na závod možná díky opakovanému vystavení vyšší spotřebě kyslíku a excentrickému zatěžovacímu cvičení.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Ano, šlachy se dají trénovat

Nová studie identických dvojčat ukazuje, že navzdory své pověsti inertních gumiček se Achillovy šlachy přizpůsobují cvičení.

Před deseti lety odebrali dánští vědci vzorky z Achillových šlach 28 mrtvých různého věku a změřili v nich množství radioaktivního uhlíku 14. Nadzemní jaderné testy v 50. a 60. letech minulého století dočasně zvýšily hladinu uhlíku 14 v atmosféře, což znamená, že množství nalezené v jakékoli živé tkáni odhaluje, kdy tato tkáň aktivně rostla nebo se opravovala. Výsledky ukázaly, že jádro šlachy se tvořilo v prvních 17 letech života, poté se stalo v podstatě inertním.

Tento obrázek zdánlivě neživé šlachy - gumičky, která spojuje lýtkové svaly s patní kostí - je znepokojující ze dvou důvodů. Jedním z nich je, že u mnoha běžců dochází k chronickým zraněním Achillovy šlachy, a ti by opravdu rádi věřili, že je možné, aby se šlachy samy opravily. A skutečně existují někteří vědci, kteří se nyní domnívají, že vhodná kombinace rehabilitačních cvičení a cílené výživy může nastartovat hojení šlach.

Druhým důvodem je, že vlastnosti Achillovy šlachy zřejmě souvisejí s výkonností, konkrétně s tím, jak efektivně běháte. Již několik desetiletí se spekuluje o tom, že jedním z tajemství mezinárodní dominance keňských běžců jsou jejich jedinečně dlouhé a pružné Achillovy šlachy. Při porovnávání trénovaných a začínajících běžců se také objevují rozdíly v tloušťce, tuhosti a struktuře šlach. Delší a tužší šlacha dokáže při každém kroku uložit více energie, která se při roztažení uvolní při odrazu.  Nejasné je, do jaké míry jsou tyto rozdíly vrozené nebo jsou výsledkem tréninku.

Právě proto je nová studie v časopise Frontiers in Physiology od německého výzkumného týmu pod vedením Freddyho Sichtinga z Technické univerzity v Chemnitz obzvláště zajímavá. Sichting a jeho kolegové shromáždili 40 párů jednovaječných dvojčat, nechali je vyplnit dotazník o jejich fyzické aktivitě a sportovních návycích a na základě hranice jedné hodiny tréninku týdně každou osobu zařadili mezi aktivní nebo neaktivní. Poté vědci změřili tuhost jejich Achillových šlach pomocí ručního přístroje, který v podstatě zvoní na šlachy jako zvon a měří jejich vibrace.

Na první pohled by se mohlo zdát, že výsledky nejsou příliš přesvědčivé. Pokud porovnáte sady dvojčat, která jsou obě aktivní, s dvojicemi, které jsou obě neaktivní, nezdá se, že by v tuhosti šlach byl nějaký rozdíl.

Vzhledem k tomu, že identické dvojice začínají s identickými geny, je to přesvědčivý důkaz, že dlouhodobý trénink skutečně mění strukturu Achillovy šlachy, a zapadá to do předchozích studií, které zjistily silnější a tužší šlachy u trénovaných běžců. Nejednalo se o elitní sportovce, takže ke změně šlach nebyla nutná nadlidská úroveň tréninku. Přesto se aktivní subjekty věnovaly svému hlavnímu sportu v průměru 15 let, takže měly dostatek času na adaptaci.

Důvodem, proč se rozdíly projeví pouze při porovnávání jednovaječných dvojčat, je skutečnost, že rozptyl mezi dvojčaty je mnohem větší. Na tréninku záleží, ale rozhodně záleží i na genech. Na to upozorňuje i další nedávná studie mezinárodního týmu pod vedením Nira Eynona z Victoria University, která doplnila důkazy o tom, že některé varianty genů způsobují větší náchylnost ke zranění šlach. Předpokládá se například, že verze genu zvaného COL5A1 mění strukturu kolagenových vláken, která tvoří šlachy a vazy.

Sichtingova studie přinesla ještě jeden poznatek. Rozdělili uváděné pohybové aktivity na ty, které zahrnují vzdušnou fázi s oběma nohama nad zemí (jako je běh, basketbal nebo tenis), a ty, které ji nezahrnují (jako je jízda na kole, plavání a chůze). Dvojčata, která se věnovala sportům se vzdušnou fází, měla mnohem tužší Achillovy šlachy než ta, která se aktivně věnovala sportům bez vzdušné fáze, což naznačuje, že skoky jsou klíčovými spouštěči adaptace.

Pravdou je, že stále panuje mnoho nejasností a neshod ohledně toho, jak přesně šlachy reagují na různé typy tréninku, jakou roli hrají v efektivitě běhu a proč dochází k jejich zranění. Zásadní však je, že ony dánské mrtvoly nám neřekly celý příběh. Možná prostě nebyly v dospělosti dostatečně aktivní, aby stimulovaly obnovu tkání. Šlachy se nepochybně přizpůsobují pomalu, ale nejsou to inertní gumičky - a čím více se dozvíme o tom, jak je trénovat, tím menší je pravděpodobnost, že se stanou vaší Achillovou patou.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů A.H.

Problém s kyslíkem?

Zeptejte se téměř kohokoli, co omezuje běžecký výkon, a nevyhnutelnou odpovědí bude nedostatek kyslíku. To může široké veřejnosti stačit, ale znamená tato vágní odpověď - dýchání kyslíku, jeho transport, nebo jeho využití ve svalech?

Abychom pochopili úlohu kyslíku, podívejme se nejprve na to, jak měříme vliv kyslíku, a poté na jeho cestu od příjmu v plicích až po využití ve svalech.

Většině z nás je význam kyslíku pravděpodobně zřejmý, ale je důležité si uvědomit, že kyslík prochází mnoha kroky od příjmu až po jeho využití. Pochopení tohoto procesu, a kde leží potenciální překážky, vám umožní lépe trénovat, respektive cílit svůj trénink.

Tréninky mohou být navrženy tak, aby řešily specifická omezení pro každého jednotlivého sportovce, protože je pravděpodobné, že někteří budou mít problémy s využitím kyslíku, zatímco jiní mohou mít problém s omezením jeho příjmu.

Měření VO2max

"Jaký je váš VO2max?" Pro každého vytrvalostního sportovce se toto běžné měření zdá být jako definice vašeho talentu nebo potenciálu. VO2max označuje maximální spotřebu kyslíku a je jedním z nejčastěji měřených hodnot při sledování změn vytrvalostního výkonu. My všichni jsme slyšeli o neuvěřitelně vysokých hodnotách VO2max Lance Armstronga nebo Bjørna Dæhlieho, ale měla by se mu opravdu věnovat taková pozornost jaká se mu věnuje? Stručně řečeno, ano, ale...... Populární VO2max, který je pouhým měřením neurčuje kondici nebo potenciál. Ve skutečnosti  mezi dobře trénovanými běžci nelze podle VO2max jednoznačně určit, kdo je nejrychlejší. To ale neznamená, že přenos a využití kyslíku není důležité, znamená to pouze, že měření VO2max tyto procesy přesně neodráží. Než vyvrátíme některé mýty o VO2max, podívejme se na faktory, které přispívají k VO2max.

Jak bylo dříve uvedeno, kyslík se využívá k tvorbě energie aerobním způsobem. Aerobní energie má méně negativních vedlejších účinků, a proto je pro vytrvalostní výkon jedním z cílů, tzn. zvýšit naši schopnost aerobně pracovat. VO2max označuje maximální množství spotřebovaného kyslíku. Měření VO2max slouží ke kvantifikaci kapacity organismu aerobního systému. Je potenciálně ovlivněn řadou faktorů, protože kyslík si razí cestu v těle až k mitochondriím ve svalech. VO2max se vypočítává pomocí Fickovy rovnice, kde Q se rovná srdečnímu výdeji, CaO2 se rovná obsahu kyslíku v arteriích a CvO2 znamená kyslík obsažený v krvi:

VO2max= Q (CaO2-CvO2)

Dle Fickovy rovnice je VO2max ovlivněn řadou faktorů.

Zatímco měření VO2max nemá velký praktický význam z důvodů, o kterých bude pojednáno v jiném článku, je maximalizace schopnosti organismu získat a následně využít kyslík ve svalech nesmírně důležitá. Složky, které tuto schopnost ovlivňují a omezují lze rozdělit na příjem, transport a využití kyslíku. Cesta kyslíku ze vzduchu až do svalů je z velké části řízena rozdílem tlakových gradientů, což znamená, že kyslík který se dostává ze vzduchu až do svalů, rád cestuje z oblasti s vysokou koncentrací do oblasti s nízkou koncentrací.

Hlavní kroky zahrnují:

Příjem kyslíku

Přívod vzduchu do plic do bronchiolů a aveolů, odkud difunduje do kapilár

Transport kyslíku

Srdeční výdej - přečerpávání krve do celého těla

Koncentrace hemoglobinu

Objem krve/rozptyl

Kapiláry k rozptýlení kyslíku do svalů

Využití kyslíku

Transport do mitochondrií

Využití při aerobním dýchání a v řetězci pro přenos elektronů

Příjem kyslíku

Prvním krokem na cestě kyslíku je samozřejmě dostat ho do těla a do organismu, do krve, což se děje především díky činnosti dýchacího systému. Vzduch je nasáván ústy nebo nosem díky podvědomému řízení, které se opírá o tlakový rozdíl v dýchacích cestách, vnějšího vzduchu a vzduchu v plicích. Vzduch postupuje hltanem do plic. V plicích vzduch putuje nejprve průduškami a poté do menších trubic, které se nazývají bronchioly. Na konci bronchiolů v plicích jsou alveoly. Zde dochází k přenosu kyslíku do krve. K přenosu kyslíku z plicních sklípků do krve dochází difuzí přes plicní kapiláry. Kapiláry jsou velmi malé krevní cévy, které umožňují výměnu do větších krevních cév prostřednictvím difuze. Množství difundovaného kyslíku závisí na tlakovém rozdílu mezi alveoly a plicními kapilárami a celkovém množství difundovaného kyslíku v plicních kapilárách. Množství kapilár hraje roli zejména u dobře trénovaných sportovců, protože umožňuje delší dobu, po kterou je přitékající krev v kontaktu, což znamená, že kyslík se může do krve šířit delší dobu. I při vysoké intenzitě je saturace krve kyslíkem běžně vyšší než 95 %. To bylo použito jako důkaz, že příjem a transport kyslíku z plic do krve je v souladu s principy a není limitujícím faktorem, protože saturace je téměř stoprocentní. Nicméně u některých dobře trénovaných sportovců  dochází k jevu známému jako cvičením vyvolaná arteriální hypoxémie (EIAH). EIAH způsobuje nedostatek kyslíku, během těžké fyzické zátěže až o 15 % nižší než v klidovém stavu. To značně ovlivňuje VO2max, protože každý 1% pokles saturace kyslíkem pod 95% snižuje VO2max o 1-2%. K EIAH dochází proto, že velký srdeční výdej dobře trénovaného běžce způsobuje, že se krev pohybuje plicními kapilárami tak rychle, že není dostatek času na plnou difuzi kyslíku, a tím i na saturaci. Proto u některých vysoce trénovaných běžců může být příjem a difuze kyslíku limitem VO2max.

Udělejte si sami fyziologický test:

Jednoduchý způsob, jak zjistit, zda máte námahou navozenou arteriální hypoxemii (EIAH), je následující: v prvé řadě si kupte nebo půjčte pulzní oxymetr. Tento přístroj si jednoduše připněte na prst a měřte si hodnotu kyslíku v krvi neinvazivním způsobem. Většina modelů pulzních oxymetrů poskytuje údaje o pulzu a úroveň nasycení kyslíkem. Chcete-li zjistit, zda máte EIAH, použijte jeden z těchto přístrojů během série postupně se zrychlujících opakování. Dobrým testem je opakování 1000m úseků s krátkým odpočinkem při postupně se zvyšujících rychlostech. Mezi každým úsekem si připněte oxymetr na prst a zaznamenejte úroveň nasycení kyslíkem. Pokud klesne o 5 nebo více procent oproti klidové hodnotě cca 98%, tak pravděpodobně máte EIAH.

EIAH je přehlížený fenomén, který by mohl mít význam ohledně výkonu elitních vytrvalců. Vědci  často hledají jeden hlavní limitující faktor, nicméně limitující faktor určitého systému nebo dráhy se mění v závislosti na fyziologickém složení a trénovanosti jedince. Vzhledem k enormní tréninkové zátěži elitních vytrvalců, která výrazně zvyšuje přenos kyslíku, je pravděpodobné, že dochází k posunu hranice omezování z transportního problému na problém s přívodem a odběrem.

Difuze (schopnost plic absorbovat kyslík ze vzduchu) je problém, který závisí jak na příjmu kyslíku, tak na srdečním výdeji. O míře nasycení kyslíkem se často uvažuje pouze v souvislosti s výdejem kyslíku tlakového gradientu mezi vzduchem a plícemi a následně plícemi a krví. Tlakový gradient a vazebná afinita kyslíku k hemoglobinu hrají roli, stejně tak přispívá i srdeční výkon srdce. Jak již bylo zmíněno, při větším srdečním výkonu se krev pohybuje oblastí, kde dochází k výměně kyslíku, rychleji, což vede ke zkrácení doby výměny kyslíku.  To může být částečně kompenzováno zvětšením plicních kapilár. Větší průřez kapilár umožňuje delší dobu pro výměnu kyslíku v plicních sklípcích a nasycení kyslíkem. Pokud zjistíte, že sportovec má sníženou úroveň saturace kyslíkem nebo EIAH, může být prospěšné pokusit se zvýšit plicní kapilarizaci pomocí různých cvičení navržených tak, aby zatěžovaly plicní systém.

Vysoká rychlost ventilace může vést k promíchání plynů v plicích, což má za následek nerovnost mezi ventilací a perfuzí (poměr plicní ventilace a perfuze je veličina, která vyjadřuje poměr alveolární ventilace [V_A] = l/min a kapilárního průtoku v plicích [Q] = l/min.). V jedné studii z roku 1996 v přehledu o VO2max se uvádí, že u většiny normálních lidí existuje důkaz o nějakém druhu plicní dysfunkce.  Její výsledky lze pozorovat na příkladu zvýšení rozdílu alveolárního a arteriálního PO2 (ukazatel parciálního tlaku kyslíku v arteriální krvi, který je funkcí uptake kyslíku v plicích a podílu kyslíku ve vdechované směsi) se zvyšující se intenzitou zátěže.

Při tréninku hrají roli také svaly, které pomáhají při dýchání. Náklady na dýchání se významně podílí na VO2max. U netrénovaných jedinců při střední intenzitě se dýchání podílí na 3-5 % VO2max, zatímco při vyšších intenzitách zátěže představuje ~ 10 % VO2max. U dobře trénovaných sportovců však bylo zjištěno, že respirace při intenzivním tréninku  představuje 15-16 % VO2max. Tato zjištění, že dýchání má u dobře trénovaných vytrvalců vyšší náklady na kyslík, potvrzuje myšlenku, že nároky a limity u trénovaných a netrénovaných jedinců se liší.

Dalším možným důvodem, proč by dýchání mohlo omezovat výkonnost, je to, že "dýchací" svaly soutěží o okysličenou krve s kosterním svalstvem. V důsledku této soutěže dochází při intenzitě vyšší než 80 % VO2max k únavě bránice. Ve studii Harmsové a kol. zkoumali tuto možnost umělým zvyšováním a snižováním zatížení  "dýchacího" svalstva. Zjistili, že při snížené dechové zátěži se vytrvalost významně zvýšila o 15 %, zatímco při zvýšené zátěži "dýchacích" svalů se vytrvalost snížila o 14 %. Tyto studie teoreticky prokazují, že dochází o únavě dýchacích orgánů, ale co se děje v reálném světě? Studie Romera a kol. poskytuje odpověď, neboť zjistila, že během cyklistických časovek na 20 a 40km docházelo ke globální únavě inspiračních svalů.  

Otázkou tedy zůstává, zda lze "dýchací" svaly trénovat a zda takový trénink dokáže vést ke zlepšení výkonnosti. Romerova studie si kladla za cíl vyhodnotit i tuto skutečnost a zjistila, že pomocí tréninku inspiračních svalů se zlepšila výkonnost v testech na 20 a 40km o 3,8 % a 4,6 % ve srovnání s kontrolní skupinou bez tréninku inspiračních svalů, a vedl ke snížení únavy "dýchacích" svalů po pokusu.

Další studie zkoumající trénink "dýchacích" svalů byly nejednotné.

Několik studií zaznamenaly zvýšení výkonnosti u cyklistů a veslařů. Na druhou stranu několik autorů nezjistilo žádnou změnu výkonnosti. V přehledu na toto téma zjistili, že z 8 provedených studií šest prokázalo zlepšení výkonnosti po respiračním tréninku. Protichůdné výsledky jsou pravděpodobně způsobeny tím, zda byl příjem kyslíku a dýchání účastníků hlavním limitujícím faktorem. Jak jsme viděli, míra, jakou se dýchací svaly podílejí na VO2max se liší v závislosti na úrovni tréninku. U běžců na vyšší úrovni je pravděpodobné, že únava dýchacích svalů nebo EIAH dochází v důsledku dříve diskutovaných změn. Z tohoto důvodu by běžci vyšší úrovně měli zvážit dechový trénink, zatímco běžci nižší úrovně pravděpodobně nebudou mít ten stejný přínos.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Saturace kyslíkem je nasycení krve kyslíkem a je udávané v procentech. Běžná hodnota je 95-98 %.

Saturace je závislá zejména na tlaku kyslíku v krvi, jehož normální hodnota je 90-100 mmHg.

Hodnoty saturace:

98-95% jsou normální hodnoty

95-85% se obvykle neprojevuje žádnými příznaky, kompenzační reakce nás chrání před příznaky hypoxie, narůstá tepová a dechová frekvence

85-75% se projevují zlepšením nálady, hovorností, žertovností, nárůstem odvahy, odbrzděním sebekontroly, ochotou neobvykle manévrovat, zvýšenou snahou komunikovat, pocitem euforie, pocitem lehké opilosti

75-60% - obtížné dýchání, úzkost, slabost, nevůle, pocit na zvracení, bolest hlavy, zhoršení koncentrace, návaly horka a chladu, ztuhlost, mravenčení, pocit na zvracení, zešednutí zorného pole, trubicovité vidění, neostré vidění, snížení schopnosti rozumět mluvené řeči, zpožděná odpověď na změny polohy

60% a níže - bezprostředně hrozící hypoxické křeče a bezvědomí

Flexibilita 

Co je flexibilita?

Flexibilita je schopnost kloubu nebo řady kloubů pohybovat se neomezeným pohybem bez bolesti. Přestože se flexibilita liší člověk od  člověka, minimální rozsahy jsou nezbytné pro udržení zdraví kloubů a celého těla. Mnoho proměnných ovlivňuje ztrátu normální pružnosti kloubů, včetně zranění, nečinnosti nebo nedostatečného protažení. Rozsah pohybu je také ovlivněn pohyblivostí měkkých tkání, které obklopují kloub.

Mezi tyto měkké tkáně patří: svaly, vazy, šlachy, kloubní pouzdra a kůže.

Nedostatek protahování, zvláště v kombinaci s aktivitou, může časem vést ke zkrácení měkké tkáně.

Důsledky nedostatečné flexibility 

Nedostatečná flexibilita má negativní vliv na tělo třemi významnými způsoby:

Klouby vyžadují pohyb v celém rozsahu pohybu, aby se zachovala zdravá chrupavka a další struktury  v kloubu se zvýšeným přísunem krve a živin do kloubních struktur se zvýšeným množstvím synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele). Tento efekt může být zvláště patrný u zátěžových kloubů, jako jsou kyčle a kolena. Svaly, které jsou nepružné, se rychleji unaví, což způsobuje, že protilehlé svalové skupiny musí více a tvrději pracovat, zkrátka jsou permanentně přetěžovány. Svalová únava může vést ke svalovým poraněním a neschopnosti svalů chránit klouby před vážnějšími zraněními. Například hamstringy hrají významnou roli při stabilizaci kolene. Snížená flexibilita může také vést k abnormálnímu namáhání struktur a tkání i více vzdálených míst od počátečního místa nepružnosti.

Další výhody pravidelného  protahování:

Zvýšená nervosvalová koordinace

Návrat svalů do přirozeného klidového stavu

Úprava shromažďování krve, recirkulace

Měření rozsahu pohybu

Rozsah pohybu kloubu se často měří pomocí zařízení, jako je goniometr. Toto zařízení umožňují měřit rozsah pohybu ve stupních a poté porovnávat s danými, přijatými hodnotami. Flexibilitu lze také měřit pomocí funkčních testů. Tyto testy umožňují měření kloubního rozsahu pohybu v kontextu běžných pohybových vzorců. Pomocí testování rozsahu pohybu lze identifikovat a řešit oblasti nepružnosti.

Protahovací směrnice

Mezi typické oblasti hodnocení patří hamstringy, dolní část zad, pásmo Illiotibia (pásmo IT) a kyčle. Abyste si uvědomili výhody protahování, tak ho musíte do svého běžného tréninkového programu pravidelně zařazovat. Je také důležité si uvědomit, že získání flexibility vyžaduje čas a odhodlání. Zřetelné zlepšení můžete dosáhnout až za několik týdnů důsledného každodenního protahování. Po každém tréninku zařaďte protahování, které se zaměří především na největší klouby ve vašem těle. Velmi prospěšné je "nepřetržité" protahování (20 a více minut), a to nejen po každém tréninku, ale i několikrát týdně mimo něj. Jakmile je provedeno, tak přejděte na protahování  těch partií, které budou konkrétněji řešit vaše oblasti nedostatečné pružnosti. Existuje neomezený počet segmentů, které ovlivňují flexibilitu všech kloubů těla, ale pro všechny tyto úseky je třeba dodržovat konkrétní postupy:

Na začátku podržte protaženou polohu po dobu 30 sekund, ideální jsou 1–2 minuty.

Protahování by mělo být zakončeno statickým  protažením. Statické protahování vyžaduje postupné protahování celého pohybu svalu, dokud nepocítíte odpor nebo mírné "nepohodlí". Postupně uvolňujte.

Frekvence opakování: denně.

Protahování  by mělo pokrývat všechny hlavní svalové skupiny těla a také konkrétní svalové skupiny, především ty, které jsou výrazně namáhány při vašem konkrétním sportu.  

Pohyb jiných oblastí těla, kromě protahovaných svalových skupin, by měl být minimalizován.

Při protahování udržujte pravidelný dech.

Protahování nezpůsobuje bolest svalů se zpožděným nástupem - typ, který se obvykle vyskytuje den, dva po tělu nezvyklé zátěži. Je obecně potvrzeno, že protahování na konci tréninku, respektive po fyzické zátěži, je velmi prospěšné.  Protahování před cvičením se však obecně nedoporučuje, pokud mu nepředchází 5minutová kardiovaskulární "rozcvička". Zahřátí před protažením zvyšuje průtok krve a teplotu svalů, vazů a šlach, zlepšuje pružnost a jejich optimální fungování. Protahování, když jsou svaly studené, by mohlo vést k nezdravému napětí nebo tahu. Začněte každý úsek protahování pomalu a jemně. Měli byste cítit tah, nebo napětí, ale ne bolest. Zůstaňte uvolnění, nic nedělejte v křeči.

Zdraví a výkon

Protahování je nejčastěji považováno za způsob uvolnění svalů, ale také je účinné při zvyšování pohyblivosti všech měkkých tkání, které omezují flexibilitu.

Výhody pravidelného protahování - strečinku: zlepšený výkon, snížené riziko zranění , zvýšený přísun krve a živin do kloubních struktur, zvýšené množství synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele), zvýšená nervosvalová koordinace, snížení svalového napětí a zvýšená pohyblivost kloubů, návrat svalů do přirozeného klidového stavu, úprava hromadění krve, recirkulace.

Piriformis syndrom (falešný ischias) a jak se léčí?

Piriformis je malý sval, který se nachází hluboko v kyčli, ale jeho význam je pro běžce víc jak zásadní.

Při běhu, zejména při delších krocích a na nerovném terénu, dochází k velkému zatížení páteře, které se do páteře dostává od nohou přes kyčle.

Běžci pozor: je vaše hýžďová oblast při běhu zatížená a bolestivá, vyzařuje bolest směrem k zadní straně stehna a zhoršuje se, když prodloužíte krok nebo zvýšíte rychlost běhu? Běžci, pokud vás bolí hýždě, když dlouho sedíte, tak se u vás může jednat o syndrom piriformis.

Pokud je napětí nadměrné, může dojít k přetížení křížové kosti, zablokování kloubu a intenzivní,  nepříjemné bolesti svalu.

Příčinou piriformis syndromu je především zkrácení nebo kontraktura piriformis svalu.

Problém vzniká proto, že tímto svalem prochází sedací nerv, a pokud je velmi zkrácený, má tendenci nerv stlačovat. To se projeví necitlivostí, brněním a bolestí v oblasti podél dráhy sedacího nervu a lokálně v hýžďové oblasti. Zranění se pozná nejen podle bodavé bolesti při běhu, ale také podle toho, že se vyvíjí tak, že se při delším sezení objeví bolest v celé hýždi.

Toto zranění by nemělo být zaměňováno s ischiasem. Při ischiasu bolest vyzařuje ze zad a může zasáhnout i prsty u nohou. Jedná se o vyzařující bolest, která se šíří do celé nohy, zatímco u pyramidového syndromu bolest vyzařuje hlavně směrem k hýždím.

Cvičení při pyramidovém syndromu

Po stanovení diagnózy pyramidového syndromu je cílem léčby u tohoto typu pacienta zvládnutí zánětlivého procesu a související bolesti uvolněním svalové kontrakce. K tomu můžeme využít následující cviky, a to buď jako léčbu, nebo jako prevenci vzniku pyramidové kontraktury u běžců, kteří jsou k ní náchylní.

Některé cviky, které by vám mohly pomoci.

Během období zranění by se tyto cviky měly provádět alespoň 5-10 minut (nikdy ne přes bolest), aby se piriformisový sval udržel uvolněný a nedošlo k zánětu nervu.

V období, kdy je zranění překonáno, by se tento postup měl dodržovat alespoň 5 minut po každém tréninku, aby se předešlo nové kontraktuře.