Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 15
Výpis článků
Zaměření cviku
Běžci s neutrální nebo nedostatečnou biomechanikou často trpí přílišnou "napjatostí" svalstva na zadní straně nohou, především lýtka. Tento cvik pomáhá zmírnit bolest chronicky přetěžovaného a často zraňovaného lýtka a také pomáhá předcházet poranění lýtka udržováním pružnosti svalu.
Provedení
1.Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou nataženou dozadu a celou ploskou položenou na zemi (ploska by měla být kolmo ke stěně o kterou se opíráme). Druhá noha je ohnutá v koleni a ploska nohy (taktéž kolmo ke stěně) stojí na zemi přímo pod kyčlí. Paže jsou vytaženy dopředu na výšku horní části hrudníku, na šířku ramen a jsou opřeny o zeď.
2.Jemně zatlačte do stěny a postupně zatlačte do paty prodloužené nohy. Po celé délce gastrocnemia by měl být cítit tah.
3.Staticky se protahujte po dobu 15 až 30 sekund a několikrát opakujte; alternativně vyměňte nohy po každém opakování.
TIP NA TECHNIKU PROVÁDĚNÍ: Vyvarujte se kmitání a přílišného přepínání Achillovy šlachy (neprovádějte přes bolest!!)
Možno provádět několikrát denně.
Zapojené svaly
Primární: Gastrocnemius, soleus, hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Přeloženo z angličtiny - Propriocepce, také označovaná jako kinaestézie, je smyslem pro vlastní pohyb a postavení těla. Někdy je označován jako „šestý smysl“. Propriocepci zprostředkovávají proprioceptory, mechanosenzorické neurony umístěné ve svalech, šlachách a kloubech.
Zaměření cviku
Toto cvičení zahrnuje jak fyziologickou, tak neuromuskulární složku. Může chvíli trvat, než dosáhnete správné rovnováhy. Ovšem chodidlo (cvičte bosí) a dolní část nohy fungují - hledají rovnováhu, takže cvičení je produktivní, i když nenajdete rovnováhu hned.
Provedení cviku
1. Postavte se mezi dvě stěny. Prodlužte paže do strany ve výšce ramen pro vyvážení. Pokud to zvládnete bez "podpory" stěn, tak stěny k vyvážení nemusíte používat. POZOR však na případný pád díky ztrátě rovnováhy.
2. Zvedněte jedno koleno tak, aby byl úhel v koleni 90° a bylo ve výšce kyčle. A teď přijde to nejtěžší - zavřete oči.
3. Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.
Proveďte více opakování.
Zapojené svaly
Primární: Peroneus longus, peroneus brevis
Zapojena měkká tkáň
Primární: Plantární šlacha
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Zaměření cviku
Zkrácený iliotibiální pás je obvykle výsledkem supinace, nikoli nadměrné kilometráže. Inverze chodidla může způsobit příliš napjatá lýtka, boční bolest kolene a napjatý iliotibial. Dokonce i pronátoři, kteří jsou "napravováni" stabilizačními botami nebo protetickými pomůckami mohou trpět tímto zraněním.
Provedení ve stoje
1. Postavte se ke zdi a zkřižte vnější nohu před vnitřní nohou
(nejblíže ke zdi). Přitiskněte ruku ke zdi, abyste se opřeli.
2. Nakloňte vnitřní bok ke zdi co nejblíže. Obě nohy by měly zůstat na zemi a trup by měl být kolmo ke stěně.
3. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.
Provedení v sedě
1. Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou a druhou nohou pokrčenou v koleni,
s kolenem ve vzduchu a nohou pevně na zemi zkříženou přes nataženou nohu. Opačnou
rukou lehce přitahujte kolenní kloub.
2. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.
Možno provádět několikrát denně.
Zapojené svaly
Primární: Gluteus maximus, tensor fasciae latae
Zapojená měkká tkáň
Primární: Iliotibiální pás
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Zaměření cviku
Dolní část zad je obvykle ignorována jako důležitý prvek běhu až do doby než začne bolet. Aby se tomuto člověk vyhnul, tak je třeba tato prevence. Toto cvičení dává dolní části zad pružnost a sílu, které jsou zvláště důležité při sebězích (nejen). Kvalita spodní části zad včetně flexibility boků výrazně ovlivňuje délku vašeho kroku. Stejně jako u všech protahovacích cvičení je i zde cílem dosáhnout maximálního rozsahu při správném provedení, ale bez bolesti.
Provedení
1. Lehněte si na záda na pevný, rovný povrch.
2. Pomocí čtyřhlavého svalu zvedněte nohu a ohněte ji v koleni na 90°. Potom tuto nohu uchopte v oblasti za kolenem oběma rukama a vytáhněte ji směrem k hrudi tak, že budete pociťovat tah v dolní části zad a horní části hýždí. Zároveň odolávejte nutkání zvedat či jinak hýbat s druhým bokem. Ten by měl být spíše tlačen do podložky.
3. Pozici držte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte ji nejvýše pětkrát, střídavě s druhou nohou. Toto cvičení můžete provádět v průběhu dne (2x až 3x)
Zapojené svaly
Primární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
Sekundární: Piriformis, erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Stručný postup jak "nastartovat" správnou polohu nohou při běhu a optimální SAT (úhel holeně při dopředném pohybu u dopadu, měřený od kolmice k podložce) .
Je to takové minimum.
Je dobré mít na paměti, že toto "nastartování" je možné zvládnout tímto minimem.
Postup:
- Sundejte boty a ponožky a běžte mírným tempem s malými kroky, a ujistěte se, že cítíte při došlapu počáteční kontakt na střední část chodidla a pak až navazující dopad na patu (rozdíl několika milisekund).
- Úmyslně běžte volně asi patnáct metrů přes paty, tzn. došlap by měl být prvně na patu a pak až na celé chodidlo. Všimněte si rozdílu oproti běhu přes střed chodidla, s tím, jak je to hrozné.
- Vraťte se zpět k došlapu na střed chodidla při volném běhu s relativně malými krůčky po dobu jedné minuty, ujistěte se, že dopadáte na střed chodidla než na patu.
- Udělejte si krátkou pauzu a opakujte opětně po dobu jedné minuty.
- Toto celé (body 1. - 4.) opakujte třikrát.
Důležité je si uvědomovat vzniklé pocity při této činnosti (proto je třeba plného soustředění bez jakýchkoliv rušivých vjemů).
Existují běžci, kteří jen díky tomuto minimu jsou schopni vylepšit svůj běžecký projev, ale nespoléhejte na to, že je to zrovna váš případ. Ovšem to nebrání tomu, aby jste toto minimum zařazovali do svého tréninku.
Běžecké ponožky Hilly vám samy o sobě běžecký krok nezmění, ale jistě vám ho zpříjemní - nabídka ponožek Hilly ZDE
Běžci často podceňují běžecký "postoj", přestože on hraje dost důležitou roli v našem běžeckém projevu, respektive v únavnosti, ve výskytu zranění, atd.
Když se nám podaří upravit držení těla, tak při stejném úsilí poběžíme rychleji s nižšími energetickými náklady, tzn. naše ekonomika běhu bude úspornější.
Jak zjistíme, jestli náš běžecký "postoj" je a nebo není správný??
Pro stanovení celkového postavení běžce je třeba se zaměřit na čtyři body, a ty jsou:
- bod, který označuje střed hlavy
- bod, který označuje střed krku
- bod, který označuje střed hrudníku
- bod, který označuje střed boků.
Pokud tyto body můžeme "spojit" jednou přímkou, tak náš běžecký "postoj" je správný. Pokud ne, bude se jednat o nějaký druh křivky, tak lze předpokládat, že u nás existují posturální problémy, které nás samozřejmě běžecky i jinak limitují, a bylo by záhodno s nimi něco provést, respektive zapracovat na jejich nápravě.
Na to, abych toto zjistili, nepotřebujeme žádné drahé diagnostické zařízení. Úplně bude postačovat mobil s fotoaparátem nebo kamerou, a kamarád, který nás při běhu nafotí nebo nafilmuje (nejlépe obojí). Potom si nad fotkou či videem sedneme, označíme výše zmíněné body, a zkusíme je přímkou spojit. Pokud to dokážeme, tak sláva..... Pokud ne, tak je třeba zapracovat na nápravě. Na to existují jisté postupy, které můžete najít ZDE https://1url.cz/nzsMV a další budou následovat.
Ideální je to po nějakém čase "náprav" zopakovat a zjistit tak, jestli je posun k lepšímu či nikoliv.
Pozn. na obrázku, viz výše, je v podstatě dokonalý běžecký "postoj".
Můžete běhat každý den, třeba i dvakrát denně, můžete běhat sedm dnů v týdnu, můžete běhat pomalu i rychle, můžete běhat neskutečné vzdálenosti, můžete běhat roky, ale pokud nepodpoříte pozitivní držení těla, tzn. nenastavíte ten správný a optimální mechanický vztah mezi částmi těla, které hrají klíčovou roli při běžeckém pohybu, tak váš běh nebude nikdy dokonalým, přirozeným pohybem.
Části těla, kterých se to přímo týká jsou:
chodidla včetně kotníků
nohy včetně kolen
boky
jádro
paže včetně loktů
hlava a krk
Každá z těchto oblastí je většinou (bohužel) spojena s běžnými posturálními (týkající se vzpřímené polohy těla) nedostatky a ty mají negativní dopad i na vlastní běh. Proto je víc jak dobré, dá se říci přímo žádoucí, zapracovat na odstranění nebo alespoň minimalizování těchto nedostatků. To bude mít pak nejen vliv na estetiku běhu, ale i na snížení energetické náročnosti běhu a tím pádem i snížení únavy v konkrétních oblastech těla. To samozřejmě zase zvýší váš výkon.
Některé posturální úpravy, zejména ty, které se týkají chodidel, kolen a boků navíc přímo sníží riziko určitých zranění.
A to jistě stojí za to na tom zapracovat, ne??
Běžci mají tendenci vykazovat různé pseudooptimální posturální vzorce, včetně
následující oblasti.
Chodidla
ty se často během fáze chůze nebo běhu pohybují ven, tzn. špičky nesměřují přímo ve směru pohybu - vpřed, ale vně a v některých případech i dovnitř. To ve skutečnosti zkracuje délku kroku, která je klíčová co se týče rychlosti a navíc toto může způsobovat nepřiměřené napětí na vnitřních kotnících (u špiček dovnitř na vnějších kotnících). Což většinou vede ke zranění.
Kolena
ty jsou často při došlapu "zamčená", tzn. jsou napnutá, tuhá. Napnuté nohy s tuhými koleny při došlapu zesilují, respektive nezmírňují, brzdné síly a snižují tak schopnost kolen absorbovat náraz, který vzniká při došlapu. To vede k rychlému, plnému přenosu vzniklých sil směrem vzhůru přes nohy, boky, páteř až po hlavu, čímž se zvyšuje riziko zranění. Dle odhadů asi 95% běžců běhá tímto způsobem.
Boky
jsou často buď "zkosené" za těžištěm a nebo jsou naopak před těžištěm. Obě tato posturální nastavení omezují běh. Když jsou boky za těžištěm, tak to zákonitě zkracuje běžecký krok, a když jsou před těžištěm, tak to zase zmenšuje dopředné hnací síly a tím snižuje rychlost běhu.
Jádro
pokud není dostatečné zpevněné, tak to vede k rotaci kolem podélné osy. To má za následek, že je zbytečně spotřebovávána energie, která nám pak samozřejmě chybí a zároveň to nabourává ekonomiku běhu. Jádro bývá často nakloněno přespříliš vpřed což vede ke kratšímu kroku, a nebo je "podsazeno", což zase vede ke snížení rychlosti běhu.
Paže
jsou nedílnou a velice důležitou součástí běžeckého kroku, tzn. výrazně ovlivňují běžecký krok. Bohužel více náš běh ovlivňují negativně. Například proto, že při dopředném pohybu nadměrně "prochází" před tělem a jeho středovou linií. Také bývají příliš vysoko nebo daleko od těla, což má za následek plýtvání kyslíkem a energií. Nebo lokty se mohou nedostatečně pohybovat vzad tedy za tělo (jejich pohyb se odehrává před tělem). Toto způsobuje omezená pohyblivost v ramenou a zároveň toto negativně ovlivňuje rychlost kroku (kadenci). Ruce by se měly přirozeně "houpat" podél těla, přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.
Hlava a krk
Nejčastější chybou je, že hlava a krk jsou v předním náklonu, chcete-li předklonu. Díky tomu dochází ke zvýšenému výdeji energie, a díky vzniklému přetížení k bolesti krku (především zadní části) a svalů horní části zad. Hlava by se neměla naklánět vpřed vůči ramenům, ale měla by být spolu s krkem ve vyvážené svislé poloze nad trupem. Pohybování hlavy ze strany na stranu má také nepříznivý energetický dopad a měli bychom se ho vyvarovat. Obecně platí, že ramena by měla být uvolněná a spíš "tlačena" dolů než nahoru. O shrbenosti vpřed ani nemluvě.
Tak co s tím??
Není nic lepšího, než zapracovat, tedy "opravit" držení těla cvičením a přidáním předběžeckých podnětů.
V podstatě pro začátek bude postačovat před každým během zařadit tzv. mentální připomenutí správné polohy těla, které vede k vhodné posturální úpravě.
Zde jsou zmiňované podněty, které by měl běžec praktikovat:
Chodidla
Nohy, respektive chodidla by měla být při postoji na svislici přímo pod rameny a měly by směřovat přímo vpřed (ani lehce ven a ani lehce dovnitř).
Kolena
Kolena by měla být měkká - lehce pokrčená, s mírným napnutím čtyřhlavého svalu. Je třeba se vyvarovat tuhým a rovným nohám.
Boky
Boky se nesmí naklánět dopředu ani dozadu, ale měly by být vystředěny pod svislé osy.
Držení těla
Celkové držení těla by mělo být záměrně "resetováno", aby nedocházelo k chybám v rámci celého těla.
Vyrovnejte chodidla, nastavte měkká kolena, vycentrujte boky a potom vzpažte ruce vysoko nad hlavu a zároveň vytahujte celé tělo (ne nohy).
Paže a ramena
Jakmile je celé tělo natažené s rukama nad hlavou, tak paže a ramena uvolněte a nechte "spadnout" po stranách těla.
Tento postup pomáhá eliminovat problém s boky a jejich případným nakláněním vpřed a nebo vzad. Ramena by měla být uvolněná a "umístěna" mírně vzad, místo vpřed a měla by být držena spíš níž než vysoko.
Brada
Brada by měla být rovná a oči by se měly dívat rovně, ne na zem. To pomáhá předcházet
nadměrnému ohnutí krku, které může způsobovat a způsobuje únavu krku, ramen a horní části zad.
Lokty
Lokty jsou zpočátku ohnuté na asi 90°. Ale pak díky tomu, že horní část paží je lehce za trupem, se ohnou ještě i o něco více.
Paže
Několikrát ramena "zvedneme" a několikrát je "snížíme" a pak je necháme na "půli" cesty. Při pohybu paží věnujeme pozornost tomu, aby se "nekřížily" před trupem, a pohybovaly se v blízkosti boku trupu, tzn. přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu se dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.
