Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 16
Příliš vysoká flexibilita, nebo chcete-li pružnost může zvýšit riziko zranění a i omezovat váš výkon.
Jedna z prvních věcí, kterou se učí každý běžecký nováček je, že flexibilita je velmi důležitá. Stále bývá vtloukáno běžcům do hlavy, že je třeba se pravidelně protáhnout, a že flexibilita je dobrá pro běžce. To ovšem v žádném případě neznamená, že čím je větší tím je lépe. Ona totiž přílišná flexibilita nebo chcete-li hypermobilita může u běžců vést až k chronickým zraněním.
Co vlastně ta hypermobilita je??
Je to stav, kdy klouby jsou "pružnější", respektive spíš ohebnější, než potřebují být, což znamená, že jejich rozsah pohybu je větší, než je záhodno.
To může ovlivnit některý z 360 kloubů v těle nebo "jen" kolena, kotníky a kyčle. Ovšem není třeba si hypermobilitu představovat jako hadí ženu.
On totiž tento přebytek flexibility má tendenci zůstat bez povšimnutí u většiny lidí. Hypermobilitou je totiž v současné době dle odhadu ovlivněno 20 - 30% z nás (osobně já to nejsem).
Ta se potom projeví (negativně) až při našich běžeckých aktivitách, tzn. při zvyšování našich tréninkových dávek.
Kosti se "setkávají" v kloubu, který drží pohromadě vazy, které "vymezují" pohyb daného kloubu. Svaly obklopující kloub jsou "připojeny" ke kostem a šlachám, takže můžete kloubem pohybovat - ohýbat, kroutit, atd. Když však tento kloub je "ovlivněn" hypermobilitou, tak kolagen v tomto kloubu má nižší kvalitu a menší pevnost v tahu, což mu "umožňuje" přesáhnout ideální rozsah toho daného kloubu.
Takže co to pro vás jako běžce znamená?? V podstatě jedno - díky působení sil, které vznikají při běhu budou v okolí hypermobilního kloubu zatěžována svalová vlákna víc, než mohou bez zranění zvládnout. Zákeřné na tom všem je to, že si toho nevšimnete hned, ale po určitém čase (to se zde nebavíme o hodinách, ale minimálně o dnech, nebo spíš týdnech, měsících či dokonce rocích). .
Jasným ukazatelem toho všeho jsou opakující se zranění v průběhu mnoha let nebo řada drobných, zdánlivě nesouvisejících zdravotních omezení. Ty se navíc mohou objevit kdekoli v těle. Další varovné příznaky jsou neustále unavené svaly a neschopnost dodržovat klasický trénink, který jste za normálních okolností schopni zvládnout.
Pokud jsou vaše klouby příliš flexibilní, tak okolní svaly jsou více namáhány, aby "zajistily" potřebnou stabilitu těchto kloubů, takže ti s hypermobilitou jsou náchylnější k bolesti kloubů a svalů. Pokud "místní" svaly, které zajišťují stabilitu, jako jsou ty kolem kolen, nefungují správně a velmi dobře, tak globální svaly, kterými se řídí pohyb, jako jsou hamstringy, se stanou pravděpodobně díky přetěžování zkrácenými, a tím náchylnějšími ke zranění.
Je dokázáno, že běžci s hypermobilitou budou mít s větší pravděpodobností problémy ne s jedním, ale více klouby. Z jednoho prostého důvodu - jeden slabý článek způsobí řetězovou reakci, která se automaticky projeví i jinde, než v místě příčiny, respektive zdroje problému.
A výsledkem mohou být zranění způsobená nadměrným zatěžováním, jako je ITBS (iliotibiální syndrom), plantární fascie, a syndrom běžeckého kolena. Samozřejmě tato zranění nejsou jen u hypermobilních běžců, ale u těch je větší pravděpodobnost jejich vzniku. Navíc při těchto zraněních, pokud vzniknou z jiného důvodu než díky hypermobilitě, když je běžec hypermobilní, je jejich léčba zdlouhavější.
A aby toho nebylo dost, tak běžci s hypermobilitou mají sníženou schopnost propriocepce, tzn. schopnost koordinovat pohyb těla v prostoru. To je tím pádem předurčuje k špatnému držení rovnováhy.
Nicméně, hypermobilita nemusí znamenat "celoživotní" zranění. Prostě je třeba se zaměřit, respektive zapracovat na vlastní kontrole pohybu, již zmíněné tzn. propriocepce.
Ze strachu z hypermobility si nemusíte odepírat strečink, jógu, ani jiné podobné aktivity. Je třeba si uvědomit, že být hypermobilní neznamená, že by jste měli zanedbávat strečink!! To v žádném případě. Hypermobilní běžec může mít zatuhlé svaly jako kdokoli jiný. Takže protažení po tréninku vám v žádném případě neuškodí, za předpokladu, že ho nebudete provádět přes bolest, respektive aby nebylo bolestivé.
Ovšem pozor, v žádném případě to nepřehánějte, a to obzvláště pokud jste hypermobilní.
Studie nedávno prováděná a uveřejněná v Journal of Sports Medicine zjistila, že pacienti s hypermobilitou kolenního kloubu mají až čtyřikrát větší pravděpodobnost vzniku zranění v této oblasti.
Někteří běžci budou mít jen jeden nebo dva klouby hypermobilní, ale stejně tak mohou být běžci, kteří jich budou mít více, a nebo dokonce většinu, ve svém těle. To může být také příčinou více závažných, zdravotních stavů, jako je syndrom společné hypermobility (JHS). Je značný rozdíl mezi tím, když se jedná o hypermobilitu jednoho, dvou kloubů, a nebo o JHS. JHS je dědičné onemocnění pojivové tkáně, kde hypermobilní klouby se vyskytují spolu s příznaky, jako jsou chronické bolesti, únava, zažívací problémy a nízká hustota kostí.. Pokud máte obavy, že máte JHS na základě těchto příznaků, tak se obraťte na revmatologa.
Hypermobilitu nevyléčíte, ale můžete ji "korigovat" a minimalizovat riziko zranění tím, že posílíte svaly a šlachy v místě hypermobilních kloubů. Pokud častá zranění a jejich zdlouhavá léčba jsou hlavním problémem, tak to stojí za to na tom zapracovat spolu s odborníkem. V tomto případě s fyzioterapeutem, který bude schopen vám poskytnout přesnější a hlubší diagnózu na základě vašich příznaků a historii zranění.
Máte-li podezření, že jste hypermobilní, ale doposud jste neměli žádné nežádoucí příznaky, tak kde hledat pomoc??
Pokud si myslíte, že můžete mít hypermobilitu, ale nemáte žádné problémy, tak není nezbytné, aby jste navštívili fyzioterapeuta. Ovšem, je zde určité riziko, že díky hypermobilitě byste mohli postupně "rozvíjet" dílčí nerovnováhu (disbalanci), která se později může stát opravdovým problémem. Takže pokud chcete odvrátit riziko zranění, tak je určitě na místě navštívit fyzioterapeuta, a provést preventivní posouzení včetně případného nastavení cvičebního postupu.
Vždy je lepší a jednodušší odvracet potenciální problémy, než až když přijdou!!
To se samozřejmě týká nejen hypermobility.
Prevence je k nezaplacení.
V tomto případě je víc jak vhodné zařadit cvičení pilates, které může pomoci k nápravě svalové nerovnováhy a zlepšit základní stabilitu.
Není překvapením, že hypermobilita vede u běžců často k nadměrné pronaci, zánětu okostice, plantární fascii a běžeckému kolenu.
Těmto problémům se můžete vyvarovat, respektive snížit pravděpodobnost jejich výskytu, používáním těch "správných" běžeckých bot (nejméně dva páry), pokud vás "zlobí" pata, tak zkusit běh přes přední část plosky nohy a zkrátit krok (došlapovat těsně před těžiště těla).
Určitě vám taktéž může pomoci zvýšení stability - balancování na jedné noze se zavřenýma očima (ideálně bosí). Zkuste to provádět třikrát denně po 30 sekundách, aniž by jste zatínali prsty na nohou a nebo pokrčovali nohu v koleni. Výzkumy uvádějí, že zlepšení stability vede ke snížení bolesti víc jak používání různých výživových, kloubních přípravků.
To samozřejmě neznamená, aby jste nemohli s hypermobilitou běhat. Jen musíte dávat na sebe větší pozor, a více naslouchat svému tělu, jak reaguje na váš trénink.
Je vhodný nižší objem naběhaných kilometrů, a věnujte taktéž zvýšenou pozornost zahřátí před během a vychladnutí po běhu.
1. noha egyptská – (v Evropě zhruba 60% populace) má velkou dotykovou plochu prstů. Nejdelší je palec, a ostatní prsty se postupně zkracují.
Díky anatomickým poměrům prstů k ostatní části nohy má tento typ největší schopnost rozkládat zátěž a má výborné předpoklady pro dlouhodobou zátěž.
Tento typ nohy se vyskytuje u většiny evropské populace (to se netýká samozřejmě migrantů z oblastí mimoevropských).
2. noha polynéská – (v Evropě zhruba 9% populace) je z výkonnostního hlediska nejméně příhodná. Tento typ nohy má obdélníkový tvar a první tři prsty jsou stejně dlouhé. Navzdory tomu však není u tohoto typu velká dotyková plocha.
Jelikož oproti egyptské noze je náchylnější ke zdravotním problémům, tak vyžaduje více kompenzačních a regeneračních cvičení a pečlivější výběr obuvi.
Potom má taktéž předpoklady k vysoké výkonnosti.
Tento typ bývá také označován jako „Mortonova noha“. Největší zatížení je soustředěno do dvoubodové opory, místo výhodnější tříbodové. To má za následek přetížení 2. metatarzu, což může vést až k únavové zlomenině. V úzké a malé obuvi má tento typ nohy tendence ke vzniku hallux vagus, kladívkových prstů a prolomení přední části nožní klenby. Klinicky se problematika tohoto typu nohy může projevit chronicky zvýšeným napětím, bolestí krční páteře a hlavy.
Tento stav lze řešit podložením 1. metatarzu a během chůze (samozřejmě i při běhu) se soustředit na odraz přes palec.
Jednotlivé antropometrické typy nohy významně ovlivňují výkon v jednotlivých sportovních odvětvích (vyjma šachu a podobným sportovním odvětvím) a samozřejmě i výskyt specifických funkčních poruch. To by se mělo výrazně odrážet v prevenci.
Běžecké ponožky přímo neovlivňují typologii nohy, ale mohou zpříjemnit vaše běhání.
Tendinopatie Achillovy šlachy a co s ní.
Jsou běžci, kterým se nevyhnulo toto "zranění" Tendinopatie Achillovy šlachy.
To se projevuje v první fázi jako tupá bolest, a brzy přechází do pocitu pálení, které začne výrazně omezovat váš běžecký trénink.
Tendinopatie Achillovy šlachy je docela běžné "zranění", které je naštěstí poměrně snadno léčitelné.
Je třeba si uvědomit, Achillova šlacha není schopna otoku (burza - malý váček tekutiny mezi Achillovou šlachou a patou může nabobtnat, ale to je něco jiného).
Léčba proto zahrnuje posilování a "úpravu" funkce Achillovy šlachy.
Existují dvě fáze léčení: akutní a rehabilitační.
V akutním stádiu je třeba zařadit klidový režim, který trvá 1 - 3 dny, a cílem je snížit bolest a zmenšit otok (pokud je) kolem Achillovky. Toho dosáhneme použitím klasických léčebných postupů (kromě klidového režimu) jako jsou ledování, používáním kompresních ponožek, a minimálně dvakrát denně po dobu 10 - 15 minut zvednutím postižené končetiny.
Také používáním obuvi s vyšším dropem (výškový rozdíl mezi přední částí podešve a patou) můžeme snížit napětí v Achillovce. Ono totiž chození naboso a nebo v botách s malým či dokonce s nulovým dropem zvyšuje napětí v Achillovce a tím dochází k jejímu dráždění.
Takže minimálně v období léčby používejte obuv s vyšším dropem.
Tento postup vám může pomoci zvládnout bolestivé signály, ale pravděpodobně nebude mít hojící efekt.
Po akutní fázi musí následovat mnohem konkrétnější plán léčby - rehabilitační fáze.
Jakmile během chůze se nebude projevovat akutní, ostrá bolest , tak je čas nastolit další, důležitější a hlavně cílenější fázi léčby.
Pro Tendinopatii Achillovy šlachy existují dva důvody, proč může vzniknout:
1) Šlacha je zkrácená, což vede k výraznému namáhání respektive přetěžování při běhu
2) Šlacha se často stáčí díky špatné stabilitě nohy
Pokud je zranění způsobeno zkrácením šlachy, tak masáž a lehké statické protahování může být úplně dostačující. Pokud tkáň zmobilizujete pomocí pěnového válečku nebo jiného samomasážního nástroje, tak to bude jen dobře. Zaměřte se na nalezení konkrétních "spouštěcích" bodů (ty, které najdete jako citlivější, nebo bolavější nejen v místě šlachy, ale celé lýtkové oblasti) a zatlačte na ně silným tlakem pro jejich uvolnění.
Pokud je poškození Achillovy šlachy způsobeno špatnou stabilitou nohy, je důležité nohy posílit a zlepšit jejich stabilizační schopnosti.
Existuje několik způsobů, jak to provést:
1) Postupně 1-2krát týdně choďte bosí po travnatém povrchu
2) Vyhněte se příliš polstrovaným botám, které snižují "zátěž" nohou
3) Provádějte různá cvičení na rovnováhu nohou (samozřejmě bosí)
Konečně můžete použít "excentrické podpatěnky" pro posílení Achillovy šlachy. Postupně snižujte patu z vyvýšené polohy až na výchozí polohu před zraněním.
Tendinopatie Achillovy šlachy je "zákeřná" v tom, že při ní nedochází k žádnému otoku (pokud máte otoky, jsou to burzy mezi šlachou a patou a měli byste počkat, dokud nebude otok neodezní ) a svádí tak ke stálému běhání a to i přes bolest, a to je rozhodně špatně.
Jako "prevence" před Tendinopatií Achillovy šlachy se doporučuje uvolňování šlachy pomocí automasáží a posilování pomocí cvičení naboso rovnovážnými a excentrickými cviky.
Používání minimalistické běžecké obuvi je také možno, ale až za plného zdraví, bez jakýchkoliv náznaků bolestivosti. Ovšem zde velký POZOR na nadváhu a další parametry, které nejsou pro minimalistickou obuv vhodné.
Doporučuje se také zvýšit vaši obecnou sílu. Lepší je totiž vlastní prevence, než až následná léčba zranění (však to někteří znáte).
Tato léčebná strategie se totiž zaměřuje na hlavní příčinu úrazu a její odstranění, a je rozhodně účinnější než klasická, jednoduchá rada "neběhejte".
chronickým problémům a zvyšujte její odolnost
ano, zranění Achillovy šlachy je mezi běžci jedno z nejčastějších.
V podstatě se to dá pochopit, když si uvědomíme, jak je při běhu enormně zatěžována (při běhu je Achillova šlacha vystavena zatížení rovnající se sedminásobku naší tělesné hmotnosti). Když k tomu ještě připočteme, že se výrazně oslabuje s naším postupujícím věkem, tak je na problém zaděláno.
Anatomicky je Achillova šlacha spojením šlach svalů Gastrocnemius a Soleus.
Přibližně 5 cm nad ukončením běžecké obuvi v místě paty se šlachy spojují v jednu - Achillovu šlachu.
Tyto spojené šlachy jsou "obaleny" jednou vrstvou buněk, která se nazývá Paratenon. Toto "opláštění" je bohaté na cévy potřebné k vyživování šlachy.
Samotná šlacha je tvořena ze dvou typů pojivové tkáně známé jako kolagen typu 1 a kolagen typu 3. Zdravá Achillova šlacha je z 95% tvořena kolagenem typu 1, který je silnější a pružnější než typ 3.
Křížová vazba a paralelní uspořádání kolagenových vláken typu 1 dodává Achillově šlaše její sílu.
Na rozdíl od drtivé většiny šlach v těle je Achillova šlacha jedinečná tím, že v místě, kde se svaly Gastrocnemius a Soleus spojují, se šlacha otáčí o 90 stupňů ještě předtím, než se připojí k zadní části paty. Toto extrémní zkroucení výrazně zvyšuje její účinnost při běhu, protože tak umožňuje, aby šlacha fungovala jako pružina ve fázi odrazu a dopadu.
Navzdory své chytré konstrukci a značné síle jsou zranění Achillovi šlachy často obtížně léčitelná a mají tendenci stát se chronickými.
V závislosti na místě poškození jsou poranění Achillovy šlachy rozdělena do několika kategorií:
- inzertní tendinitida
- paratenonitida
- neindukční tendinóza
Jak naznačuje název, inzertní tendinitida se týká zánětu na místě upevnění Achillovy šlachy na patě. Naštěstí tento typ poškození Achillovy šlachy je relativně neobvyklý.
Nejčastějším typem poškození Achillovy šlachy je paratenonitida. Toto zranění představuje zánětlivou reakci ve vnějším plášti buněk obklopujících šlachu. Zánět má za následek viditelnou hrudku. Tato hmota představuje lokalizované zhuštění paratenonu v reakci na mikrotrauma. Pokud v běhu budeme nadále pokračovat, tak velikost hrudky se bude zvětšovat, a nakonec bude bolest tak silná, že nám znemožní běhat (to ještě nemluvíme o tom, že díky "uhýbání" této bolesti při běhu, si můžeme přivodit další zdravotní komplikace).
Léčba paratenonitidy Achillovy šlachy se provádí častými ledovými zábaly po dobu cca 10 dnů (většinou, a když zahájíme léčbu ihned). Po 10 dnech, kdy se zmenší otok v paratenonu můžeme zahájit trénink. Pro začátek se doporučuje jízda na kole na lehký převod (plavání žádným stylem se nedoporučuje). Ideální v rámci léčby je použít tzv. noční ortézu (když nemáte tuto ortézu, tak můžete použít tejp, kterým zafixujete kotník, respektive Achillovu šlachu v napjatém stavu), která udržuje šlachu v imobilizované, prodloužené poloze, a tím pádem urychluje hojení (ano, šlachy imobilizované v prodloužených pozicích se hojí rychleji.)
Při prvním návratu k běhu musíte výrazně zkrátit délku vašeho kroku, aby nedocházelo k výraznému zatěžování Achillovy šlachy, a samozřejmě se vyvarovat rychlejším běhům.
Rychlejší běhy můžete do tréninku zařadit až tehdy, když Achillova šlacha nebude citlivá při výponu na špičkách.
Pokud zahájíte léčbu paratenonitis včas, tak toto zranění není nijak velký problém. Pokud se však neléčí, může se toto zranění proměnit v klasickou Achillovou neindukční tendinózu, tzn. degenerativní onemocnění.
V reakci na opakované trauma spojené s během se specializované "opravné" buňky, nazývané fibroblasty, pohybují uvnitř šlachy, kde v rámci ozdravení poškozené oblasti začnou syntetizovat kolagen.
V počátečních stádiích hojení šlach produkují fibroblasty téměř výlučně kolagen typu 3, který je poměrně slabý a nepružný ve srovnání s kolagenem typu 1, který se nachází v zdravých šlachách. Pokud všechno jde správně, zatímco hojení postupuje, objeví se větší počet fibroblastů a produkce kolagenu posune od typu 3 k typu 1.
Bohužel mnoho běžců (nejen jich) neposkytuje šlachám dostatečný čas na přestavbu (což může trvat až 6 měsíců) a začne se objevovat řada malých částečných trhlin, které mohou paradoxně zapříčinit prodloužení šlachy - výsledkem je zvýšený pohyb vzhůru v kotníku. V tomto okamžiku se stává bolest již tak značnou, že je běžec obvykle nucen přestat běhat úplně.
Různé faktory mohou ovlivňovat vývoj (predispozici) neindukční tendinózy. Ukázalo se při jedné studii, že příliš flexibilní a slabá lýtka mohou být "zdrojem" zraněních Achillovy šlachy.
tento cvik vřele doporučuji zařadit do tréninku
www.youtube.com/watch?v=lKNeDhbT4Uo
Školní tašky - batohy mohou způsobovat bolest zad u dětí a i v pozdějším věku mohou být příčinou bolesti zad
Rodiče by měli čas od času zkontrolovat školní tašku - batoh svého dítěte. Školáci totiž nosí tašky - batohy daleko těžší než by bylo zdrávo, díky převážně zbytečnostem, které do školy nosí, a které tam nepatří.
Co je ještě pro školáky prospěšné a co už ne??
Děti by neměly nosit tašky či batohy těžší než je 15% jejich vlastní hmotnosti
Dva popruhy jsou lepší než jeden - takže snažte se přesvědčit dítě, že je lepší nosit tašku - batoh na obou ramenou, a ne přes rameno jedno.
Používejte správnou velikost tašky - batohu.
Ta by měla být následující: neměla by být širší a delší než je trup dítěte, a neměla by končit více jak 4cm pod dětským pasem. Taška - batoh, pokud by byla níže, tak nutí dítě se při chůzi naklánět dopředu, a to je špatně.
Čím více polstrování, tím lépe. Důležitá je šířka a polstrování popruhů, aby se zabránilo zařezávání popruhů do dětských ramen. Taktéž je velmi důležité polstrování zadní části tašky - batohu, aby se snížilo případné riziko zranění zad ostrým předmětem neseným v tašce - batohu.
Dle Americké pediatrické akademie platí:
Co je potřeba vědět o bezpečnosti batohu?
Batohy jsou oblíbené a praktické u dětí a mládeže pro nošení učebnic a školních potřeb. Jsou kontruovány tak, aby došlo k rozložení hmotnosti "nákladu" mezi některé z nejsilnějších svalů těla.
Nicméně, batohy, které jsou příliš těžké nebo jsou nesprávně nošeny, mohou způsobit dětem a mládeži problémy. Nesprávně používané batohy mohou poškodit svaly a klouby, a to může vést i k bolestem zad, bolesti krku a ramen, stejně jako problémům s držením těla.
Vyberte si ten správný batoh
Všímejte si následujícího:
Široké, polstrované ramenní popruhy - úzké popruhy se mohou zařezávat do ramen. To může způsobovat bolest a omezit krevní oběh.
Dva ramenní popruhy - batohy s jedním ramenním popruhem nemohou rovnoměrně roznášet zátěž.
Polstrovaná záda - polstrovaná záda chrání proti ostrým hranám na předmětech uvnitř batohu a zvyšují komfort.
Pásový pás - pás popruhu pomůže rovnoměrně rozložit hmotnost zatížení.
Lehký batoh - samotný batoh by neměl moc zvyšovat vlastní zátěž.
Manuál dle Americké pediatrické akademie, abyste zabránili poranění při používání batohu, postupujte takto:
Vždy používejte oba ramenní popruhy. Batoh nošený přes rameno napíná nesymetricky svaly a je velká pravděpodobnost zvýšení zakřivení páteře.
Upevněte popruhy tak, aby se batoh nacházel co nejtěsněji u těla. Popruhy by měly držet batoh dva centimetry nad pasem.
Batoh by nikdy neměl vážit více než 10 až 20 procent celkové tělesné hmotnosti školáka.
Uspořádejte předměty v batohu tak, aby ty nejtěžší předměty byly co nejblíže středu zad.
Rada pro školáky:
Při ohýbání se s batohem na zádech se "ohýbejte" v kolenou. Neohýbejte se v pase, když nosíte těžký batoh.
Naučte se cviky pro zpevnění zad, respektive svalů, které zatěžujete při nošení batohu.
Ze zahraničních zdrojů (nevím, jestli něco podobného existuje i u nás)
Možná i některý z těchto batohů by mohl být optimální pro Vašeho školáka - https://1url.cz/9zJY4
Chodidlo je samo o sobě složeno z velkého množstvím kostí, kloubů, svalů a vazů. Jedná se o dynamický systém, od kterého by bylo naivní očekávat, že zůstane v průběhu celého života neměnným.
Co se podílí na vzniku nestejné velikosti chodidla?
1) Změna nožní klenby
Často to může být již nesprávná obuv a péče o chodidla v dětském věku. Je známo, že kolem druhého roku života má většina dětí svá chodidla v pořádku, ale do první třídy jich jde více jak polovina již s problémy (jako je plochonoží apod.).
Při narození má dítě plochou nohu. Klenba se následně vytváří jak je chodidlo zatěžováno. Původně měkký a nestabilní kotník se postupně utváří v odolný a pružný systém tlumící nárazy a přenášející pohyb.
Plochonoží není jen problémem dětského věku.
Příčně plochá noha
Vzniká poklesem přední příčné klenby, přičemž se celá přední část nohy často rozšíří. Tento typ plochonoží se vytváří často u žen (téměř 90 % postižených) nosících vysoké podpatky, kdy vlivem měnící se hladiny hormonů a nadměrného zatěžování dochází ke změnám v napětí vazů, které klenbu udržují.
Tento problém může být provázen i vystřelující bolestí do plosky při chůzi. Příčně plochá noha je většinou problém vyskytující se na obou končetinách.
Podélně plochá noha
Vzniká poklesem podélné klenby nohy a je často doprovázena valgositou paty (rozeznatelná je při zadním pohledu na patu nohy – místo svislé linie Achillovy šlachy, vidíme linii lomenou k vnitřní-mediální straně). Pokles podélné klenby se projevuje zvýšenou únavou a pálením nohou, zvýšenou potivostí nohou, otlaky a tvorbou křečových žil. Vrozená plochá noha je velmi vzácná, u dětí se začíná projevovat až kolem třetího roku věku. Příčinou mohou být nedostatečně vyvinuté vazy, ochablé svalstvo, stání či dlouhodobé chození v nevhodné obuvi.
Tento problém se může objevit častěji i v podobě asymetrické – tedy více, nebo pouze, na jedné dolní končetině. Roli zde hraje např. opakované zranění kotníku, kdy se vzniklá instabilita vazů projeví na vlastní odolnosti nožní klenby.
2) Intenzita zatěžování
Mnohý z nás má tzv. stojnou nohu – jedná se o končetinu, na které spočíváme ve stoji v úlevových pozicích – tato noha je zatěžována stálým tlakem mnohem výrazněji, než druhá. Například u jedinců, kteří tráví ve stoji většinu času – prodavačky, kadeřnice atd.
3) Úrazy
Tyto faktory se podílejí na změnách ve velikosti chodidel a to většinou jednostranně. Uvědomme si, že v každém kloubu je kloubní štěrbina. Je to prostor, který slouží k tomu, aby se zde mohl pohyb uskutečnit. Tento prostor se postupně zmenšuje s věkem, změnou hladiny hormonů, vlivem úrazů, rozvojem artrózy, stravou. Avšak může docházet i k jeho zvětšení – porušením kloubního pouzdra, uvolněním či narušením vazů, které kosti udržují ve vzájemném postavení apod.
Nezapomeňte si čas od času změřit velikost obou svých chodidel, zvláště pokud jdete koupit boty. A pečujte o chodidla svých dětí.
Opravdu běžecké ponožky Hilly (dvakrát po sobě dle The Running Awards vyhlášeny jako nejlepší běžecké ponožky), které Vám sice plochonoží a podobné disbalance neodstraní, ale určitě Vám zpříjemní Váš běh
Strach ze zranění a zranění samo je náš největší nepřítel. Zranění se totiž nejčastěji objeví v okamžiku, když ho nejméně čekáme (pozn. to se týká i nemoci, apod.). Na druhou stranu se můžeme zraněním vyhnout, respektive snížit jejich výskyt na minimum. Ptáte se jak? No přece analýzou příčin.
V poslední době, čím dál častěji, se zdůrazňuje důležitost prevence sportovních úrazů. Na druhou stranu je však pravdou, že by bylo víc jak naivní si myslet, že zranění můžeme absolutně vymazat ze svého sportování, respektive běhání. Každý sport, respektive aktivita má svoje implicitní riziko zranění, tedy i běh. V rámci prevence je především kladen důraz na snížení vlastního rizika.
Proto bychom měli vyzdvihnout ty proměnné, které nejvíce ovlivňují vznik zranění:
- historie zranění, respektive jeho opakování
- náš věk
- nedostatečná fyzická příprava jak pro trénink, tak pro závod
- nedostatečný odpočinek
- nedostatečné dodržování preventivních opatření
- nevhodná strava
- nedostatek motivace a nebo přemotivovanost
- chování, které zvyšuje riziko
- přetrénování
- přehnané, neadekvátní požadavky závodu
Mimo jiné je třeba nezapomenout na psychosociální stres, který je ve vztahu k mnohým z výše uvedených bodů. V tomto případě pod pojmem stres se rozumí situace, v níž vnější (sociální) požadavky nebo interní požadavky (psychologické) překročí jistou hranici reakce na podnět.
Pěkné přirovnání je, že stres je jako kytara, když je napětí příliš vysoké, tak začne znít špatně a skončí poškozením se.
a) pokud je hladina stresu příliš vysoká, tak dochází ke zvýšené náchylnosti k újmě (poruchy pozornosti, únava, vyčerpání, atd.)
b) stres může také zhoršit "vztah" k prevenci (špatná strava, nedostatek základních preventivních postupů - strečink, kompenzační cvičení, atd., respektive péče)
Vnějšími nároky rozumíme: společnost, práce, rodina, přátelé, atd. A interními požadavky rozumíme ty, které jsou zakořeněny v našich interních potřebách, aspiraci, nárocích na dosažení určitého výkonu, realizaci, touhách a ambicích, riziku selhání, atd.
Kombinace obou vnitřních a vnějších nároků jsou považovány za latentní.
Měli bychom si uvědomit, že ne všechny splňují stejné požadavky stejným způsobem ku stresujícím situacím.
Stres je svým způsobem nezbytný pro náš život, ovšem jeho "přebytek" je to, co nás činí zranitelnějšími. Skutečností je, že stres může být reálný nebo fiktivní, bez ohledu na to, co se stane, ale to, co si myslíme, že se stane. Je to vnímání určité situace, které může být stresující.
Samozřejmě očekávání, ať už naše nebo našeho okolí, může být větší než je zdrávo, respektive než jsme schopni uspokojit. Pravdou je, že součet potenciálních stresových situacích, jak vnějších tak našich osobních, v určitém okamžiku vede k omezení možnosti akceptování našeho organismu nadměrné jak fyzické, tak emociální zátěže.
Tam se může a také většinou objeví prvopočátek příčiny zranění.
POZOR: V rámci návratu po zranění na tom může být naše tělo již fyzicky OK, ale psychicky ještě nemusí být patřičně připraveno.
Proto je důležité umět poslouchat svoje tělo, a to nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Oboje totiž musí být ve vzájemné harmonii. Pokud tato harmonie není, tak je náchylnost ke zraněním daleko vyšší.
Speciální, běžecké ponožky, které Vám zranění v žádném případě nezpůsobí. Spíš naopak - Váš běh minimálně zpříjemní (zkrátka každý sport chce svoje a běh požaduje speciální, běžecké ponožky, které Hilly podle The Running Awards už dvakrát po sobě jsou jako nejlepší)
Určitě jste si všimli ve svém okolí, že někdo se potí "jak dveře od chlíva", tzn. hodně, a někdo nemá skoro potřebu se ani otřít.
Proč tomu tak je??
Pocení je způsob, jak se tělo ochlazuje a udržuje si tu správnou teplotu. Člověk disponuje dvěma až čtyřmi miliony potních žláz.
Ženy mají více potních žláz než muži, ale mužské žlázy jsou zase aktivnější. Jak moc se potíte závisí na vašem pohlaví, počtu potních žláz, které máte (více žláz se rovná více potu), jaká je teplota okolí, jak intenzivně cvičíte. Na množství potu má také vliv stav Vaší psychiky (když pociťujete stav úzkosti, tak se potíte více).
Množství, které člověk potí, závisí také na tom, kolik potních žláz je aktivováno a kolik potu se vylučuje z každé žlázy.
Ukázalo se, že u trénovaných mužů to je víc než u trénovaných žen. Může být aktivováno stejné množství potních žláz, ale ženy produkují méně potu z každé žlázy.
Více a dříve se při zátěži potí lidé se sedavým zaměstnáním, lidé s nadváhou.
Pokud jde o pocení, tak něco ovlivnit můžete, ale něco ne.
Kapitolou samou pro sebe je oblečení - proto pro svoje aktivity používejte oblečení určené pro tyto aktivity. Pro Váš běh tedy používejte textil určený pro běh.
Bohužel jsou i takoví lidé, kteří trpí nadměrným pocením (je to jejich běžný stav). Ti jsou "splavení" za každého počasí, ať je horko nebo zima, ať provozují a nebo neprovozují fyzickou aktivitu. Pokud toto je Váš případ, tak navštivte lékaře - odborníka, a poraďte se o případných možnostech léčby.
