Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 16
....aneb bolest zad ze školních tašek - batohů
A děti Vám budou nejen dnes, ale i v pozdějším věku vděčné, aneb bolest zad ze školních tašek - batohů
Školní tašky - batohy mohou způsobovat bolest zad u dětí a i v pozdějším věku mohou být příčinou bolesti zad
Rodiče by měli čas od času zkontrolovat školní tašku - batoh svého dítěte. Školáci totiž nosí tašky - batohy daleko těžší než by bylo zdrávo, díky převážně zbytečnostem, které do školy nosí, a které tam nepatří.
Co je ještě pro školáky prospěšné a co už ne??
Děti by neměly nosit tašky či batohy těžší než je 15% jejich vlastní hmotnosti
Dva popruhy jsou lepší než jeden - takže snažte se přesvědčit dítě, že je lepší nosit tašku - batoh na obou ramenou, a ne přes rameno jedno.
Používejte správnou velikost tašky - batohu.
Ta by měla být následující: neměla by být širší a delší než je trup dítěte, a neměla by končit více jak 4cm pod dětským pasem. Taška - batoh, pokud by byla níže, tak nutí dítě se při chůzi naklánět dopředu, a to je špatně.
Čím více polstrování, tím lépe. Důležitá je šířka a polstrování popruhů, aby se zabránilo zařezávání popruhů do dětských ramen. Taktéž je velmi důležité polstrování zadní části tašky - batohu, aby se snížilo případné riziko zranění zad ostrým předmětem neseným v tašce - batohu.
Dle Americké pediatrické akademie platí:
Co je potřeba vědět o bezpečnosti batohu?
Batohy jsou oblíbené a praktické u dětí a mládeže pro nošení učebnic a školních potřeb. Jsou kontruovány tak, aby došlo k rozložení hmotnosti "nákladu" mezi některé z nejsilnějších svalů těla.
Nicméně, batohy, které jsou příliš těžké nebo jsou nesprávně nošeny, mohou způsobit dětem a mládeži problémy. Nesprávně používané batohy mohou poškodit svaly a klouby, a to může vést i k bolestem zad, bolesti krku a ramen, stejně jako problémům s držením těla.
Vyberte si ten správný batoh
Všímejte si následujícího:
Široké, polstrované ramenní popruhy - úzké popruhy se mohou zařezávat do ramen. To může způsobovat bolest a omezit krevní oběh.
Dva ramenní popruhy - batohy s jedním ramenním popruhem nemohou rovnoměrně roznášet zátěž.
Polstrovaná záda - polstrovaná záda chrání proti ostrým hranám na předmětech uvnitř batohu a zvyšují komfort.
Pásový pás - pás popruhu pomůže rovnoměrně rozložit hmotnost zatížení.
Lehký batoh - samotný batoh by neměl moc zvyšovat vlastní zátěž.
Manuál dle Americké pediatrické akademie, abyste zabránili poranění při používání batohu, postupujte takto:
Vždy používejte oba ramenní popruhy. Batoh nošený přes rameno napíná nesymetricky svaly a je velká pravděpodobnost zvýšení zakřivení páteře.
Upevněte popruhy tak, aby se batoh nacházel co nejtěsněji u těla. Popruhy by měly držet batoh dva centimetry nad pasem.
Batoh by nikdy neměl vážit více než 10 až 20 procent celkové tělesné hmotnosti školáka.
Uspořádejte předměty v batohu tak, aby ty nejtěžší předměty byly co nejblíže středu zad.
Rada pro školáky:
Při ohýbání se s batohem na zádech se "ohýbejte" v kolenou. Neohýbejte se v pase, když nosíte těžký batoh.
Naučte se cviky pro zpevnění zad, respektive svalů, které zatěžujete při nošení batohu.
Ze zahraničních zdrojů (nevím, jestli něco podobného existuje i u nás)
Možná i některý z těchto batohů by mohl být optimální pro Vašeho školáka - https://1url.cz/9zJY4
Školní tašky - batohy mohou způsobovat bolest zad u dětí a i v pozdějším věku mohou být příčinou bolesti zad
Rodiče by měli čas od času zkontrolovat školní tašku - batoh svého dítěte. Školáci totiž nosí tašky - batohy daleko těžší než by bylo zdrávo, díky převážně zbytečnostem, které do školy nosí, a které tam nepatří.
Co je ještě pro školáky prospěšné a co už ne??
Děti by neměly nosit tašky či batohy těžší než je 15% jejich vlastní hmotnosti
Dva popruhy jsou lepší než jeden - takže snažte se přesvědčit dítě, že je lepší nosit tašku - batoh na obou ramenou, a ne přes rameno jedno.
Používejte správnou velikost tašky - batohu.
Ta by měla být následující: neměla by být širší a delší než je trup dítěte, a neměla by končit více jak 4cm pod dětským pasem. Taška - batoh, pokud by byla níže, tak nutí dítě se při chůzi naklánět dopředu, a to je špatně.
Čím více polstrování, tím lépe. Důležitá je šířka a polstrování popruhů, aby se zabránilo zařezávání popruhů do dětských ramen. Taktéž je velmi důležité polstrování zadní části tašky - batohu, aby se snížilo případné riziko zranění zad ostrým předmětem neseným v tašce - batohu.
Dle Americké pediatrické akademie platí:
Co je potřeba vědět o bezpečnosti batohu?
Batohy jsou oblíbené a praktické u dětí a mládeže pro nošení učebnic a školních potřeb. Jsou kontruovány tak, aby došlo k rozložení hmotnosti "nákladu" mezi některé z nejsilnějších svalů těla.
Nicméně, batohy, které jsou příliš těžké nebo jsou nesprávně nošeny, mohou způsobit dětem a mládeži problémy. Nesprávně používané batohy mohou poškodit svaly a klouby, a to může vést i k bolestem zad, bolesti krku a ramen, stejně jako problémům s držením těla.
Vyberte si ten správný batoh
Všímejte si následujícího:
Široké, polstrované ramenní popruhy - úzké popruhy se mohou zařezávat do ramen. To může způsobovat bolest a omezit krevní oběh.
Dva ramenní popruhy - batohy s jedním ramenním popruhem nemohou rovnoměrně roznášet zátěž.
Polstrovaná záda - polstrovaná záda chrání proti ostrým hranám na předmětech uvnitř batohu a zvyšují komfort.
Pásový pás - pás popruhu pomůže rovnoměrně rozložit hmotnost zatížení.
Lehký batoh - samotný batoh by neměl moc zvyšovat vlastní zátěž.
Manuál dle Americké pediatrické akademie, abyste zabránili poranění při používání batohu, postupujte takto:
Vždy používejte oba ramenní popruhy. Batoh nošený přes rameno napíná nesymetricky svaly a je velká pravděpodobnost zvýšení zakřivení páteře.
Upevněte popruhy tak, aby se batoh nacházel co nejtěsněji u těla. Popruhy by měly držet batoh dva centimetry nad pasem.
Batoh by nikdy neměl vážit více než 10 až 20 procent celkové tělesné hmotnosti školáka.
Uspořádejte předměty v batohu tak, aby ty nejtěžší předměty byly co nejblíže středu zad.
Rada pro školáky:
Při ohýbání se s batohem na zádech se "ohýbejte" v kolenou. Neohýbejte se v pase, když nosíte těžký batoh.
Naučte se cviky pro zpevnění zad, respektive svalů, které zatěžujete při nošení batohu.
Ze zahraničních zdrojů (nevím, jestli něco podobného existuje i u nás)
Možná i některý z těchto batohů by mohl být optimální pro Vašeho školáka - https://1url.cz/9zJY4
Nestejná velikost chodidel
Chodidlo, stejně jako např. ruce, uši a dolní čelist, označujeme anatomicky za „acra“ (čti ákra) – tedy okrajové oblasti lidského těla. Jsou to oblasti jejichž růst je ovlivněn funkcí hypofýzy (podvěsek mozkový).
Chodidlo je samo o sobě složeno z velkého množstvím kostí, kloubů, svalů a vazů. Jedná se o dynamický systém, od kterého by bylo naivní očekávat, že zůstane v průběhu celého života neměnným.
Co se podílí na vzniku nestejné velikosti chodidla?
1) Změna nožní klenby
Často to může být již nesprávná obuv a péče o chodidla v dětském věku. Je známo, že kolem druhého roku života má většina dětí svá chodidla v pořádku, ale do první třídy jich jde více jak polovina již s problémy (jako je plochonoží apod.).
Při narození má dítě plochou nohu. Klenba se následně vytváří jak je chodidlo zatěžováno. Původně měkký a nestabilní kotník se postupně utváří v odolný a pružný systém tlumící nárazy a přenášející pohyb.
Plochonoží není jen problémem dětského věku.
Příčně plochá noha
Vzniká poklesem přední příčné klenby, přičemž se celá přední část nohy často rozšíří. Tento typ plochonoží se vytváří často u žen (téměř 90 % postižených) nosících vysoké podpatky, kdy vlivem měnící se hladiny hormonů a nadměrného zatěžování dochází ke změnám v napětí vazů, které klenbu udržují.
Tento problém může být provázen i vystřelující bolestí do plosky při chůzi. Příčně plochá noha je většinou problém vyskytující se na obou končetinách.
Podélně plochá noha
Vzniká poklesem podélné klenby nohy a je často doprovázena valgositou paty (rozeznatelná je při zadním pohledu na patu nohy – místo svislé linie Achillovy šlachy, vidíme linii lomenou k vnitřní-mediální straně). Pokles podélné klenby se projevuje zvýšenou únavou a pálením nohou, zvýšenou potivostí nohou, otlaky a tvorbou křečových žil. Vrozená plochá noha je velmi vzácná, u dětí se začíná projevovat až kolem třetího roku věku. Příčinou mohou být nedostatečně vyvinuté vazy, ochablé svalstvo, stání či dlouhodobé chození v nevhodné obuvi.
Tento problém se může objevit častěji i v podobě asymetrické – tedy více, nebo pouze, na jedné dolní končetině. Roli zde hraje např. opakované zranění kotníku, kdy se vzniklá instabilita vazů projeví na vlastní odolnosti nožní klenby.
2) Intenzita zatěžování
Mnohý z nás má tzv. stojnou nohu – jedná se o končetinu, na které spočíváme ve stoji v úlevových pozicích – tato noha je zatěžována stálým tlakem mnohem výrazněji, než druhá. Například u jedinců, kteří tráví ve stoji většinu času – prodavačky, kadeřnice atd.
3) Úrazy
Tyto faktory se podílejí na změnách ve velikosti chodidel a to většinou jednostranně. Uvědomme si, že v každém kloubu je kloubní štěrbina. Je to prostor, který slouží k tomu, aby se zde mohl pohyb uskutečnit. Tento prostor se postupně zmenšuje s věkem, změnou hladiny hormonů, vlivem úrazů, rozvojem artrózy, stravou. Avšak může docházet i k jeho zvětšení – porušením kloubního pouzdra, uvolněním či narušením vazů, které kosti udržují ve vzájemném postavení apod.
Nezapomeňte si čas od času změřit velikost obou svých chodidel, zvláště pokud jdete koupit boty. A pečujte o chodidla svých dětí.
Opravdu běžecké ponožky Hilly (dvakrát po sobě dle The Running Awards vyhlášeny jako nejlepší běžecké ponožky), které Vám sice plochonoží a podobné disbalance neodstraní, ale určitě Vám zpříjemní Váš běh
Chodidlo je samo o sobě složeno z velkého množstvím kostí, kloubů, svalů a vazů. Jedná se o dynamický systém, od kterého by bylo naivní očekávat, že zůstane v průběhu celého života neměnným.
Co se podílí na vzniku nestejné velikosti chodidla?
1) Změna nožní klenby
Často to může být již nesprávná obuv a péče o chodidla v dětském věku. Je známo, že kolem druhého roku života má většina dětí svá chodidla v pořádku, ale do první třídy jich jde více jak polovina již s problémy (jako je plochonoží apod.).
Při narození má dítě plochou nohu. Klenba se následně vytváří jak je chodidlo zatěžováno. Původně měkký a nestabilní kotník se postupně utváří v odolný a pružný systém tlumící nárazy a přenášející pohyb.
Plochonoží není jen problémem dětského věku.
Příčně plochá noha
Vzniká poklesem přední příčné klenby, přičemž se celá přední část nohy často rozšíří. Tento typ plochonoží se vytváří často u žen (téměř 90 % postižených) nosících vysoké podpatky, kdy vlivem měnící se hladiny hormonů a nadměrného zatěžování dochází ke změnám v napětí vazů, které klenbu udržují.
Tento problém může být provázen i vystřelující bolestí do plosky při chůzi. Příčně plochá noha je většinou problém vyskytující se na obou končetinách.
Podélně plochá noha
Vzniká poklesem podélné klenby nohy a je často doprovázena valgositou paty (rozeznatelná je při zadním pohledu na patu nohy – místo svislé linie Achillovy šlachy, vidíme linii lomenou k vnitřní-mediální straně). Pokles podélné klenby se projevuje zvýšenou únavou a pálením nohou, zvýšenou potivostí nohou, otlaky a tvorbou křečových žil. Vrozená plochá noha je velmi vzácná, u dětí se začíná projevovat až kolem třetího roku věku. Příčinou mohou být nedostatečně vyvinuté vazy, ochablé svalstvo, stání či dlouhodobé chození v nevhodné obuvi.
Tento problém se může objevit častěji i v podobě asymetrické – tedy více, nebo pouze, na jedné dolní končetině. Roli zde hraje např. opakované zranění kotníku, kdy se vzniklá instabilita vazů projeví na vlastní odolnosti nožní klenby.
2) Intenzita zatěžování
Mnohý z nás má tzv. stojnou nohu – jedná se o končetinu, na které spočíváme ve stoji v úlevových pozicích – tato noha je zatěžována stálým tlakem mnohem výrazněji, než druhá. Například u jedinců, kteří tráví ve stoji většinu času – prodavačky, kadeřnice atd.
3) Úrazy
Tyto faktory se podílejí na změnách ve velikosti chodidel a to většinou jednostranně. Uvědomme si, že v každém kloubu je kloubní štěrbina. Je to prostor, který slouží k tomu, aby se zde mohl pohyb uskutečnit. Tento prostor se postupně zmenšuje s věkem, změnou hladiny hormonů, vlivem úrazů, rozvojem artrózy, stravou. Avšak může docházet i k jeho zvětšení – porušením kloubního pouzdra, uvolněním či narušením vazů, které kosti udržují ve vzájemném postavení apod.
Nezapomeňte si čas od času změřit velikost obou svých chodidel, zvláště pokud jdete koupit boty. A pečujte o chodidla svých dětí.
Opravdu běžecké ponožky Hilly (dvakrát po sobě dle The Running Awards vyhlášeny jako nejlepší běžecké ponožky), které Vám sice plochonoží a podobné disbalance neodstraní, ale určitě Vám zpříjemní Váš běh
Jak se vyhnout zranění?
Strach ze zranění a zranění samo je náš největší nepřítel. Zranění se totiž nejčastěji objeví v okamžiku, když ho nejméně čekáme (pozn. to se týká i nemoci, apod.). Na druhou stranu se můžeme zraněním vyhnout, respektive snížit jejich výskyt na minimum. Ptáte se jak? No přece analýzou příčin.
V poslední době, čím dál častěji, se zdůrazňuje důležitost prevence sportovních úrazů. Na druhou stranu je však pravdou, že by bylo víc jak naivní si myslet, že zranění můžeme absolutně vymazat ze svého sportování, respektive běhání. Každý sport, respektive aktivita má svoje implicitní riziko zranění, tedy i běh. V rámci prevence je především kladen důraz na snížení vlastního rizika.
Proto bychom měli vyzdvihnout ty proměnné, které nejvíce ovlivňují vznik zranění:
- historie zranění, respektive jeho opakování
- náš věk
- nedostatečná fyzická příprava jak pro trénink, tak pro závod
- nedostatečný odpočinek
- nedostatečné dodržování preventivních opatření
- nevhodná strava
- nedostatek motivace a nebo přemotivovanost
- chování, které zvyšuje riziko
- přetrénování
- přehnané, neadekvátní požadavky závodu
Mimo jiné je třeba nezapomenout na psychosociální stres, který je ve vztahu k mnohým z výše uvedených bodů. V tomto případě pod pojmem stres se rozumí situace, v níž vnější (sociální) požadavky nebo interní požadavky (psychologické) překročí jistou hranici reakce na podnět.
Pěkné přirovnání je, že stres je jako kytara, když je napětí příliš vysoké, tak začne znít špatně a skončí poškozením se.
a) pokud je hladina stresu příliš vysoká, tak dochází ke zvýšené náchylnosti k újmě (poruchy pozornosti, únava, vyčerpání, atd.)
b) stres může také zhoršit "vztah" k prevenci (špatná strava, nedostatek základních preventivních postupů - strečink, kompenzační cvičení, atd., respektive péče)
Vnějšími nároky rozumíme: společnost, práce, rodina, přátelé, atd. A interními požadavky rozumíme ty, které jsou zakořeněny v našich interních potřebách, aspiraci, nárocích na dosažení určitého výkonu, realizaci, touhách a ambicích, riziku selhání, atd.
Kombinace obou vnitřních a vnějších nároků jsou považovány za latentní.
Měli bychom si uvědomit, že ne všechny splňují stejné požadavky stejným způsobem ku stresujícím situacím.
Stres je svým způsobem nezbytný pro náš život, ovšem jeho "přebytek" je to, co nás činí zranitelnějšími. Skutečností je, že stres může být reálný nebo fiktivní, bez ohledu na to, co se stane, ale to, co si myslíme, že se stane. Je to vnímání určité situace, které může být stresující.
Samozřejmě očekávání, ať už naše nebo našeho okolí, může být větší než je zdrávo, respektive než jsme schopni uspokojit. Pravdou je, že součet potenciálních stresových situacích, jak vnějších tak našich osobních, v určitém okamžiku vede k omezení možnosti akceptování našeho organismu nadměrné jak fyzické, tak emociální zátěže.
Tam se může a také většinou objeví prvopočátek příčiny zranění.
POZOR: V rámci návratu po zranění na tom může být naše tělo již fyzicky OK, ale psychicky ještě nemusí být patřičně připraveno.
Proto je důležité umět poslouchat svoje tělo, a to nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Oboje totiž musí být ve vzájemné harmonii. Pokud tato harmonie není, tak je náchylnost ke zraněním daleko vyšší.
Speciální, běžecké ponožky, které Vám zranění v žádném případě nezpůsobí. Spíš naopak - Váš běh minimálně zpříjemní (zkrátka každý sport chce svoje a běh požaduje speciální, běžecké ponožky, které Hilly podle The Running Awards už dvakrát po sobě jsou jako nejlepší)
Strach ze zranění a zranění samo je náš největší nepřítel. Zranění se totiž nejčastěji objeví v okamžiku, když ho nejméně čekáme (pozn. to se týká i nemoci, apod.). Na druhou stranu se můžeme zraněním vyhnout, respektive snížit jejich výskyt na minimum. Ptáte se jak? No přece analýzou příčin.
V poslední době, čím dál častěji, se zdůrazňuje důležitost prevence sportovních úrazů. Na druhou stranu je však pravdou, že by bylo víc jak naivní si myslet, že zranění můžeme absolutně vymazat ze svého sportování, respektive běhání. Každý sport, respektive aktivita má svoje implicitní riziko zranění, tedy i běh. V rámci prevence je především kladen důraz na snížení vlastního rizika.
Proto bychom měli vyzdvihnout ty proměnné, které nejvíce ovlivňují vznik zranění:
- historie zranění, respektive jeho opakování
- náš věk
- nedostatečná fyzická příprava jak pro trénink, tak pro závod
- nedostatečný odpočinek
- nedostatečné dodržování preventivních opatření
- nevhodná strava
- nedostatek motivace a nebo přemotivovanost
- chování, které zvyšuje riziko
- přetrénování
- přehnané, neadekvátní požadavky závodu
Mimo jiné je třeba nezapomenout na psychosociální stres, který je ve vztahu k mnohým z výše uvedených bodů. V tomto případě pod pojmem stres se rozumí situace, v níž vnější (sociální) požadavky nebo interní požadavky (psychologické) překročí jistou hranici reakce na podnět.
Pěkné přirovnání je, že stres je jako kytara, když je napětí příliš vysoké, tak začne znít špatně a skončí poškozením se.
a) pokud je hladina stresu příliš vysoká, tak dochází ke zvýšené náchylnosti k újmě (poruchy pozornosti, únava, vyčerpání, atd.)
b) stres může také zhoršit "vztah" k prevenci (špatná strava, nedostatek základních preventivních postupů - strečink, kompenzační cvičení, atd., respektive péče)
Vnějšími nároky rozumíme: společnost, práce, rodina, přátelé, atd. A interními požadavky rozumíme ty, které jsou zakořeněny v našich interních potřebách, aspiraci, nárocích na dosažení určitého výkonu, realizaci, touhách a ambicích, riziku selhání, atd.
Kombinace obou vnitřních a vnějších nároků jsou považovány za latentní.
Měli bychom si uvědomit, že ne všechny splňují stejné požadavky stejným způsobem ku stresujícím situacím.
Stres je svým způsobem nezbytný pro náš život, ovšem jeho "přebytek" je to, co nás činí zranitelnějšími. Skutečností je, že stres může být reálný nebo fiktivní, bez ohledu na to, co se stane, ale to, co si myslíme, že se stane. Je to vnímání určité situace, které může být stresující.
Samozřejmě očekávání, ať už naše nebo našeho okolí, může být větší než je zdrávo, respektive než jsme schopni uspokojit. Pravdou je, že součet potenciálních stresových situacích, jak vnějších tak našich osobních, v určitém okamžiku vede k omezení možnosti akceptování našeho organismu nadměrné jak fyzické, tak emociální zátěže.
Tam se může a také většinou objeví prvopočátek příčiny zranění.
POZOR: V rámci návratu po zranění na tom může být naše tělo již fyzicky OK, ale psychicky ještě nemusí být patřičně připraveno.
Proto je důležité umět poslouchat svoje tělo, a to nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Oboje totiž musí být ve vzájemné harmonii. Pokud tato harmonie není, tak je náchylnost ke zraněním daleko vyšší.
Speciální, běžecké ponožky, které Vám zranění v žádném případě nezpůsobí. Spíš naopak - Váš běh minimálně zpříjemní (zkrátka každý sport chce svoje a běh požaduje speciální, běžecké ponožky, které Hilly podle The Running Awards už dvakrát po sobě jsou jako nejlepší)
Někdo se potí víc někdo méně - proč tomu tak je??
Určitě jste si všimli ve svém okolí, že někdo se potí "jak dveře od chlíva", tzn. hodně, a někdo nemá skoro potřebu se ani otřít.
Proč tomu tak je??
Pocení je způsob, jak se tělo ochlazuje a udržuje si tu správnou teplotu. Člověk disponuje dvěma až čtyřmi miliony potních žláz.
Ženy mají více potních žláz než muži, ale mužské žlázy jsou zase aktivnější. Jak moc se potíte závisí na vašem pohlaví, počtu potních žláz, které máte (více žláz se rovná více potu), jaká je teplota okolí, jak intenzivně cvičíte. Na množství potu má také vliv stav Vaší psychiky (když pociťujete stav úzkosti, tak se potíte více).
Množství, které člověk potí, závisí také na tom, kolik potních žláz je aktivováno a kolik potu se vylučuje z každé žlázy.
Ukázalo se, že u trénovaných mužů to je víc než u trénovaných žen. Může být aktivováno stejné množství potních žláz, ale ženy produkují méně potu z každé žlázy.
Více a dříve se při zátěži potí lidé se sedavým zaměstnáním, lidé s nadváhou.
Pokud jde o pocení, tak něco ovlivnit můžete, ale něco ne.
Určitě jste si všimli ve svém okolí, že někdo se potí "jak dveře od chlíva", tzn. hodně, a někdo nemá skoro potřebu se ani otřít.
Proč tomu tak je??
Pocení je způsob, jak se tělo ochlazuje a udržuje si tu správnou teplotu. Člověk disponuje dvěma až čtyřmi miliony potních žláz.
Ženy mají více potních žláz než muži, ale mužské žlázy jsou zase aktivnější. Jak moc se potíte závisí na vašem pohlaví, počtu potních žláz, které máte (více žláz se rovná více potu), jaká je teplota okolí, jak intenzivně cvičíte. Na množství potu má také vliv stav Vaší psychiky (když pociťujete stav úzkosti, tak se potíte více).
Množství, které člověk potí, závisí také na tom, kolik potních žláz je aktivováno a kolik potu se vylučuje z každé žlázy.
Ukázalo se, že u trénovaných mužů to je víc než u trénovaných žen. Může být aktivováno stejné množství potních žláz, ale ženy produkují méně potu z každé žlázy.
Více a dříve se při zátěži potí lidé se sedavým zaměstnáním, lidé s nadváhou.
Pokud jde o pocení, tak něco ovlivnit můžete, ale něco ne.
Pokud jste piják kávy, tak kofein může zvýšit pocení, stejně tak alkohol může mít stejný účinek. O kuřácích ani nemluvě, neboť nikotin velice důrazně ovlivňuje hormony, kůži i mozek a to vede k výraznému pocení.
Kapitolou samou pro sebe je oblečení - proto pro svoje aktivity používejte oblečení určené pro tyto aktivity. Pro Váš běh tedy používejte textil určený pro běh.
Kapitolou samou pro sebe je oblečení - proto pro svoje aktivity používejte oblečení určené pro tyto aktivity. Pro Váš běh tedy používejte textil určený pro běh.
Běžecký textil v úpravě Vapourlite - ideální pro výrazný odvod potu od těla - více ZDE
Bohužel jsou i takoví lidé, kteří trpí nadměrným pocením (je to jejich běžný stav). Ti jsou "splavení" za každého počasí, ať je horko nebo zima, ať provozují a nebo neprovozují fyzickou aktivitu. Pokud toto je Váš případ, tak navštivte lékaře - odborníka, a poraďte se o případných možnostech léčby.
Bohužel jsou i takoví lidé, kteří trpí nadměrným pocením (je to jejich běžný stav). Ti jsou "splavení" za každého počasí, ať je horko nebo zima, ať provozují a nebo neprovozují fyzickou aktivitu. Pokud toto je Váš případ, tak navštivte lékaře - odborníka, a poraďte se o případných možnostech léčby.
Co je příčinou bolesti zad u běžců?
Bolest zad u běžců může mít různé příčiny, často související s technikou běhu, svalovou nerovnováhou, nebo nesprávným tréninkem.
Zde jsou nejčastější příčiny:
1. Slabý střed těla (core)
-
Nedostatečně silné hluboké břišní svaly a svaly dolní části zad zvyšují zátěž na páteř.
-
Výsledkem je přetěžování bederní oblasti.
2. Špatná běžecká technika
-
Nadměrný záklon trupu nebo předklon při běhu může přetěžovat bederní páteř.
-
Dopad na patu s prodlouženým krokem tzn. s nataženou nohou v koleni vytváří rázové síly, které se přenáší až do zad.
3. Svalová dysbalance
-
Zkrácené flexory kyčlí (zejména iliopsoas) táhnou pánev dopředu a způsobují bederní hyperlordózu.
-
Slabé hýžďové svaly (gluteus medius a maximus) vedou k přetížení zadních svalových skupin.
4. Nadměrné nebo nevhodné zatížení
-
Příliš časté běhání bez odpovídající regenerace.
-
Prudké zvýšení objemu nebo intenzity tréninku.
5. Nesprávná obuv nebo běh po tvrdém povrchu
-
Špatné tlumení nebo opotřebované boty zvyšují nárazy na páteř.
-
Tvrdý povrch (např. asfalt) zvyšuje vibrace přenášené do zad.
6. Stresové faktory mimo běh
-
Dlouhé sezení (např. u počítače) bez kompenzačního cvičení vede ke ztuhlosti páteře a zkrácení svalů.
-
Psychický stres může vést k napětí svalů zad.
Doporučení pro prevenci:
-
Posilovat core (střed těla) – zejména hluboké břišní a zádové svaly.
-
Zlepšit běžeckou techniku – pomocí videorozboru nebo pod vedením někoho znalého věci.
-
Protahovat zkrácené svaly – hlavně flexory kyčlí a bederní oblast.
-
Střídat povrchy – měkčí terén šetří pohybový aparát.
-
Zvolit správnou obuv/střídat ji– s adekvátním tlumením a optimální podporou klenby.
Flexibilita kyčlí
v současné době hodně opomíjená flexibilita kyčelního kloubu a její vliv na Váš běh.
Málo kdo si totiž uvědomuje, že flexibilita kyčlí je velmi důležitá co se týče bezproblémového běhu.
Mnoho běžců a běhajících se "denně" zaobírá zdravotními problémy kolen, ale málo z nich si uvědomuje, že za tyto problémy většinou mohou kyčelní klouby a ne kolena.
Ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní medicíny byli testováni běžci s různými zdravotními problémy dolních končetin.
Výsledky ukázaly, že na noze, kde byly lokalizovány zdravotní problémy, byla rotace kyčelního kloubu menší, než na končetině, která nebyla zraněna.
Proč tomu tak je?
Mnoho běžců a běhajících předpokládá, že kyčelní kloub jednoduše umožňuje, aby se noha pohybovala dopředu a dozadu. Ovšem při běhu dochází v kyčlích k mnohem více pohybům než jsou již avizované.
Obvyklý cyklus běžeckého či chodeckého kroku má několik fází, které lze zjednodušit do počátečního kontaktu při dopadu, vlastního stoje, koncového stoje a pohoupnutí. Během počátečního kontaktu noha dopadne (buď na patu nebo na přední část nohy, v závislosti na běžecké technice) a pak se volná noha prohoupne. Neexistuje tedy pouze ohyb v kyčelním kloubu jak na jedné, tak na druhé straně. Pohoupnutí je pohybem vysazené nohy, což vyžaduje rotaci v několika strukturách, včetně kyčelního kloubu.
Tato složitá kombinace řízených pohybů vyžaduje určitou flexibilitu kyčle.
Pokud má kyčel omezenou rotaci v jakémkoliv směru, tak potom bude často docházet k nadměrné kompenzaci jinde a tím pádem vznikne nerovnováha svalů. A kdekoliv je svalová nerovnováha, existuje větší riziko zranění.
Dobrá rotace kyčlí může snížit:
Krouticí síly v koleni
Problémy s koleny
Plantární fasciitidu
Tendinopatii Achilovy šlachy (úponovou bolest Achilovy šlachy)
Trochanterickou bursitidu
Jak zjistíte pohyblivost kyčelních kloubů?
Otestujte si je.
Lehněte si na záda a zvedněte jedno koleno na 90° flexe kyčle. S kolenem ohnutým na 90° zjistěte, jak daleko můžete otočit nohu směrem dovnitř (vnitřní rotace kyčle) a pak opačným směrem, odvrácením od vás (vnější rotace kyčle). Měli byste se pokusit dosáhnout 45° vnější rotace a 40° interní rotace.
Pozn. já osobně jsem s vnější rotací na tom hodně "omezeně", ale pracuji na zlepšení.
Jak zlepšit rotaci kyčlí?
Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu. Lehněte si na břicho, dolní končetiny od sebe na šířku pánve, ohněte kolena na 90° a nechte nohy zároveň klesat vně.
Pro vnější rotaci můžete využít i posezení přímo na kancelářské židli. Na stehno levé nohy s úhlem 90° v koleni postavené na podlaze položte pravou nohu s kolenem na stranu. Tlačte koleno dolů tak, abyste cítili tah v oblasti glutea (hýžďový sval). Opakujte i na druhé noze.
v současné době hodně opomíjená flexibilita kyčelního kloubu a její vliv na Váš běh.
Málo kdo si totiž uvědomuje, že flexibilita kyčlí je velmi důležitá co se týče bezproblémového běhu.
Mnoho běžců a běhajících se "denně" zaobírá zdravotními problémy kolen, ale málo z nich si uvědomuje, že za tyto problémy většinou mohou kyčelní klouby a ne kolena.
Ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní medicíny byli testováni běžci s různými zdravotními problémy dolních končetin.
Výsledky ukázaly, že na noze, kde byly lokalizovány zdravotní problémy, byla rotace kyčelního kloubu menší, než na končetině, která nebyla zraněna.
Proč tomu tak je?
Mnoho běžců a běhajících předpokládá, že kyčelní kloub jednoduše umožňuje, aby se noha pohybovala dopředu a dozadu. Ovšem při běhu dochází v kyčlích k mnohem více pohybům než jsou již avizované.
Obvyklý cyklus běžeckého či chodeckého kroku má několik fází, které lze zjednodušit do počátečního kontaktu při dopadu, vlastního stoje, koncového stoje a pohoupnutí. Během počátečního kontaktu noha dopadne (buď na patu nebo na přední část nohy, v závislosti na běžecké technice) a pak se volná noha prohoupne. Neexistuje tedy pouze ohyb v kyčelním kloubu jak na jedné, tak na druhé straně. Pohoupnutí je pohybem vysazené nohy, což vyžaduje rotaci v několika strukturách, včetně kyčelního kloubu.
Tato složitá kombinace řízených pohybů vyžaduje určitou flexibilitu kyčle.
Pokud má kyčel omezenou rotaci v jakémkoliv směru, tak potom bude často docházet k nadměrné kompenzaci jinde a tím pádem vznikne nerovnováha svalů. A kdekoliv je svalová nerovnováha, existuje větší riziko zranění.
Dobrá rotace kyčlí může snížit:
Krouticí síly v koleni
Problémy s koleny
Plantární fasciitidu
Tendinopatii Achilovy šlachy (úponovou bolest Achilovy šlachy)
Trochanterickou bursitidu
Jak zjistíte pohyblivost kyčelních kloubů?
Otestujte si je.
Lehněte si na záda a zvedněte jedno koleno na 90° flexe kyčle. S kolenem ohnutým na 90° zjistěte, jak daleko můžete otočit nohu směrem dovnitř (vnitřní rotace kyčle) a pak opačným směrem, odvrácením od vás (vnější rotace kyčle). Měli byste se pokusit dosáhnout 45° vnější rotace a 40° interní rotace.
Pozn. já osobně jsem s vnější rotací na tom hodně "omezeně", ale pracuji na zlepšení.
Jak zlepšit rotaci kyčlí?
Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu. Lehněte si na břicho, dolní končetiny od sebe na šířku pánve, ohněte kolena na 90° a nechte nohy zároveň klesat vně.
Pro vnější rotaci můžete využít i posezení přímo na kancelářské židli. Na stehno levé nohy s úhlem 90° v koleni postavené na podlaze položte pravou nohu s kolenem na stranu. Tlačte koleno dolů tak, abyste cítili tah v oblasti glutea (hýžďový sval). Opakujte i na druhé noze.
Pro vnitřní rotaci můžete využít leh na záda, dolní končetiny ohněte v koleni v úhlu 90° a od sebe minimálmě na šířku pánve. Jednu ponechte v kolmé poloze k podložce a druhou nechte "spadnou" co možná nejníž k ní, aniž by jste zvedli pánev, respektive kyčel "spadlé" končetiny. V takové poloze zůstaňte minimálně 20 sekund. Potom to stejné proveďte druhou končetinou.
Následujte to stejné jen s tím rozdílem, že se opřete o ruce, respektive o lokty za tělem (počty shodné), pak ještě s oporou napnutých paží za tělem (počty shodné).
Tyto cviky opakujte minimálně třikrát.
Provádějte do tahu, ale nikdy ne přes bolest.
Dámské a pánské běžecké šortky, které Vás v žádném případě nebudou omezovat co se týče flexe Vašich kyčlí -
Dámské a pánské běžecké šortky, které Vás v žádném případě nebudou omezovat co se týče flexe Vašich kyčlí -
Běhání někdy bolí
V bolesti je vaším největším spojencem vaše tělo
Běhání je sport, při kterém vás čas od času bude něco bolet. To je fakt, který nemůžete ovlivnit. Rozhodně ale ovlivnit můžete, jak velké vaše bolesti budou a k čemu povedou nebo nepovedou.
Je to jednoduché: prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká. Když ho něco bolí a nemůže dál, je to způsob, jak vám dát na vědomí, že něco přeháníte nebo neděláte dobře. Vaše tělo to s vámi myslí dobře a v žádném případě není jenom dalším v řadě soupeřů, které musíte porazit. Naopak, je vaším nejsilnějším spojencem, jenž vám jako jediný může skutečně pomoct dosáhnout všech vašich běžeckých cílů, pokud se k němu podle toho ovšem budete chovat. Jak mi říkával jeden lékař praktik, kterého uznávám a který mně pokaždé pomohl: „Neběhejte přes bolest. Vždycky jenom do bolesti.“
Naprostá většina běžeckých zranění přichází nenápadně a málokdy v tom hraje roli úraz. Člověk nezakopne a nenatáhne si stehenní sval ani nespadne ze schodů a neutrhne si lýtko. Běžecká zranění se zpravidla vyvíjejí postupně, jak svoje svaly, klouby a nervy vystavujeme stále většímu zatížení. Často místo, kde nás na těle něco bolí, navíc ani není místem, kde k poranění ve skutečnosti došlo. Například bolesti zadních stehenních svalů mají nezřídka původ v oblasti kyčlí, pánve nebo spodní části zad.
Zranění, jež na první pohled vypadá jako běžecké, nemusí mít s během vůbec nic společného. Nešikovné nastupování do auta, špatné držení těla nebo ohýbání se a zvedání těžkých věcí nesprávným způsobem, to všechno může mít negativní dopad např. na záda a posléze se tvářit třeba jako problém nohou způsobený tréninkem, jak je uvedeno o pár řádků výš. Rovněž snížení pohyblivosti a funkčnosti některého z kloubů pánve či spodních zad s největší pravděpodobností pocítíme i v jiné části těla.
Celkem vzato, běžci jsou ve srovnání s ostatními v řadě ohledů zdravější, ale všichni jsme na tom stejně, pokud jde o problémy se zády. Před několika roky odhalila studie uskutečněná na univerzitě v Exeteru (Velká Británie), že až 80 % dospělých Britů zažije v průběhu svého života bolesti zad. Podle mě není důvod si myslet, že v jiných zemích by stejný průzkum neměl obdobný výsledek. Obavy však nejsou zcela na místě, protože existují způsoby, jak se do podobných statistik nedostat. Zkuste se jimi řídit a jako bonus možná dokonce začnete běhat rychleji.
Všímejte si varovných znamení
Přístup sportovců ke zranění je zpravidla černobílý – zranění buď jsme nebo nejsme. Mezi touto černou a bílou je ale pořádně široká šedá zóna. Někdy nás ještě nic nebolí, avšak pokles výkonnosti navzdory zvýšenému úsilí už může signalizovat, že naše tělo přestává správně fungovat a hrozí mu zranění.
Nejdříve se postarejte o nohy
Chcete-li (alespoň některým) zraněním zabránit, musíte začít odspodu. Naprostou nezbytností jsou samozřejmě správné běžecké boty. Nesprávně zvolená obuv vám totiž může způsobit velké potíže (ovšem to záleží na samotné odolnosti organismu), a to nejenom na nohách. Dejte si proto při výběru svých bot na běhání poradit, i když už běháte dlouho a máte zkušenosti.
Bolest nikdy nepodceňujte
Jakmile vás už jednou začne něco bolet, věnujte bolesti pozornost, protože si ji, věřte mi, zaslouží. Jestliže pokračování v tréninku bolesti nadále zhoršuje, snaha o jejich překonání je nerozumná a jediné, co v takové situaci dává smysl, je vyhledat lékaře (odborníka), a to raději dříve než později.
Pokud jde o bolesti, někdy už trochu otřepané „NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU“ není žádnou prázdnou frází. Všímejte si i sebemenší bolístky, protože hodně velkých zranění začíná někdy právě jenom malým píchnutím. Nenabádám vás tím k tomu, abyste svůj zdravotní stav po každém tréninku konzultovali s lékařem, ale k tomu, abyste sledovali, JAK VAŠE TĚLO REAGUJE na různé typy zátěže a různou dobu jejich trvání, a tomu neustále PŘIZPŮSOBOVALI SVŮJ TRÉNINK.
V bolesti je vaším největším spojencem vaše tělo
Běhání je sport, při kterém vás čas od času bude něco bolet. To je fakt, který nemůžete ovlivnit. Rozhodně ale ovlivnit můžete, jak velké vaše bolesti budou a k čemu povedou nebo nepovedou.
Když po těžkém tréninku dáte mírně poškozenému, pobolívajícímu svalu dostatek času na zotavení, odvděčí se vám svou větší odolností při tréninku příštím.
Když budete bolest ignorovat a tvrdošíjně budete dál pokračovat podle tréninkového plánu, koledujete si o malér.
Je to jednoduché: prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká. Když ho něco bolí a nemůže dál, je to způsob, jak vám dát na vědomí, že něco přeháníte nebo neděláte dobře. Vaše tělo to s vámi myslí dobře a v žádném případě není jenom dalším v řadě soupeřů, které musíte porazit. Naopak, je vaším nejsilnějším spojencem, jenž vám jako jediný může skutečně pomoct dosáhnout všech vašich běžeckých cílů, pokud se k němu podle toho ovšem budete chovat. Jak mi říkával jeden lékař praktik, kterého uznávám a který mně pokaždé pomohl: „Neběhejte přes bolest. Vždycky jenom do bolesti.“
Naprostá většina běžeckých zranění přichází nenápadně a málokdy v tom hraje roli úraz. Člověk nezakopne a nenatáhne si stehenní sval ani nespadne ze schodů a neutrhne si lýtko. Běžecká zranění se zpravidla vyvíjejí postupně, jak svoje svaly, klouby a nervy vystavujeme stále většímu zatížení. Často místo, kde nás na těle něco bolí, navíc ani není místem, kde k poranění ve skutečnosti došlo. Například bolesti zadních stehenních svalů mají nezřídka původ v oblasti kyčlí, pánve nebo spodní části zad.
Zranění, jež na první pohled vypadá jako běžecké, nemusí mít s během vůbec nic společného. Nešikovné nastupování do auta, špatné držení těla nebo ohýbání se a zvedání těžkých věcí nesprávným způsobem, to všechno může mít negativní dopad např. na záda a posléze se tvářit třeba jako problém nohou způsobený tréninkem, jak je uvedeno o pár řádků výš. Rovněž snížení pohyblivosti a funkčnosti některého z kloubů pánve či spodních zad s největší pravděpodobností pocítíme i v jiné části těla.
Celkem vzato, běžci jsou ve srovnání s ostatními v řadě ohledů zdravější, ale všichni jsme na tom stejně, pokud jde o problémy se zády. Před několika roky odhalila studie uskutečněná na univerzitě v Exeteru (Velká Británie), že až 80 % dospělých Britů zažije v průběhu svého života bolesti zad. Podle mě není důvod si myslet, že v jiných zemích by stejný průzkum neměl obdobný výsledek. Obavy však nejsou zcela na místě, protože existují způsoby, jak se do podobných statistik nedostat. Zkuste se jimi řídit a jako bonus možná dokonce začnete běhat rychleji.
Všímejte si varovných znamení
Přístup sportovců ke zranění je zpravidla černobílý – zranění buď jsme nebo nejsme. Mezi touto černou a bílou je ale pořádně široká šedá zóna. Někdy nás ještě nic nebolí, avšak pokles výkonnosti navzdory zvýšenému úsilí už může signalizovat, že naše tělo přestává správně fungovat a hrozí mu zranění.
Nejdříve se postarejte o nohy
Chcete-li (alespoň některým) zraněním zabránit, musíte začít odspodu. Naprostou nezbytností jsou samozřejmě správné běžecké boty. Nesprávně zvolená obuv vám totiž může způsobit velké potíže (ovšem to záleží na samotné odolnosti organismu), a to nejenom na nohách. Dejte si proto při výběru svých bot na běhání poradit, i když už běháte dlouho a máte zkušenosti.
Pozn. běžecký model bot, který byl pro vás a vaše aktivity vhodný třeba před rokem, nemusí být vhodný dnes....
Bolest nikdy nepodceňujte
Jakmile vás už jednou začne něco bolet, věnujte bolesti pozornost, protože si ji, věřte mi, zaslouží. Jestliže pokračování v tréninku bolesti nadále zhoršuje, snaha o jejich překonání je nerozumná a jediné, co v takové situaci dává smysl, je vyhledat lékaře (odborníka), a to raději dříve než později.
Pokud jde o bolesti, někdy už trochu otřepané „NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU“ není žádnou prázdnou frází. Všímejte si i sebemenší bolístky, protože hodně velkých zranění začíná někdy právě jenom malým píchnutím. Nenabádám vás tím k tomu, abyste svůj zdravotní stav po každém tréninku konzultovali s lékařem, ale k tomu, abyste sledovali, JAK VAŠE TĚLO REAGUJE na různé typy zátěže a různou dobu jejich trvání, a tomu neustále PŘIZPŮSOBOVALI SVŮJ TRÉNINK.
Tento článek vám vlastně nemá říct o moc víc než to, že k jednomu cíli, kterým může být vysněný závod nebo osobák, vede vždycky víc než jedna cesta.
Důležité není, kterou cestou k cíli dorazíte, ale abyste k němu dorazili. Zdali se vám to pokaždé podaří, bude do značné míry záležet taky na tom, JAK SE ZACHOVÁTE, když vás někdy začne něco bolet.
Sedm pravidel strečinku
Jistě za to může taky skutečnost, že existuje několik od sebe se docela výrazně lišících přístupů ke strečinku, že jsou různé typy strečinku, z nichž každý má své opodstatnění v jiné fázi tréninku, a že názory se liší, i pokud jde o tak základní informace, jako jsou například doba výdrže při protažení konkrétního svalu nebo šlachy či počet opakování jednotlivých cviků.
Zatím jsem se strečinkem nezabýval tak, jak by si zasloužil, a proto se chci pokusit tuto poměrně složitou situaci pro vás trochu zpřehlednit. Jsem totiž přesvědčeni, že strečink je v jakémkoliv sportu naprostou nezbytností, bez které není možné zdraví neškodlivým způsobem dlouhodobě trénovat ani zvyšovat výkonnost.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo první
Strečink vás nikdy nesmí bolet
Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte. Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice. Když je nebudete znát a respektovat, snadno je překročíte a bude vám hrozit zranění.
Natahovací reflex
Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku. Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak, zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku. Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.
Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“. Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.
Chyby při strečinku
Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně. Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet:
• Hmitání Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou. Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte. S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.
• Doba výdrže Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund.
• Intenzita Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte. Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace.
• Forma a účelnost Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink. Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink. Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty. Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily se.
NIKDY nestrečujte PŘES BOLEST. Každý cvik by měl vyvolat POCIT MÍRNÉHO TAHU nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování MAXIMÁLNÍ UŽITEK a DOBRÝ POCIT. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro ZVÝŠENÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI. Má však výrazně PREVENTIVNÍ CHARAKTER a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost. MŮŽE! Věnujte se strečinku a NEBUDETE LITOVAT.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo druhé
Nikdy neprotahujte zraněný sval
Pokud jste ještě ze strečinku neudělali pravidelnou součást svého tréninku a možná právě kvůli tomu jste se zranili, teď není ta pravá chvíle se strečinkem začínat. To by bylo jako chtít si označit jízdenku, když revizor vám právě zamával svým odznakem před očima. Strečovat můžete začít, až se vám zranění zahojí, dřív rozhodně ne!
Od okamžiku, kdy vám dojde, že jste se zranili, můžete sami ledacos udělat pro rychlé a úplné zotavení. Velmi účinnou a všeobecně používanou metodou je kombinace těchto čtyř nebo, v případě potřeby, pěti po sobě jdoucích kroků:
• odpočívat
• ledovat
• stáhnout
• zvednout
• vyhledat odbornou pomoc
Odpočinek
Zraněné místo by mělo být v co největším klidu, aby už nemohlo dojít k jeho dalšímu poškození. Je tedy nanejvýš důležité, abyste postiženou část těla, pokud možno, udržovali v nehybnosti a nenamáhali.
Ledování
Led hraje v počáteční fázi léčby zcela klíčovou roli. V největší míře totiž omezuje přítok krve do poraněné oblasti a přispívá ke zmenšení otoku a bolesti. Proto se ho snažte použít co nejdříve. Jak? Dobře se manipuluje například s drceným ledem v plastikovém sáčku, ale mohou to být rovněž kostky ledu nebo sáček s mraženou zeleninou. V krizi je dokonce i ledová voda z kohoutku lepší než nic. Led ale nikdy nepřikládejte přímo na holou kůži, protože může způsobit lehké „omrzliny“ a pokožku poškodit. Dobře se ochráníte, když led zabalíte třeba do vlhké utěrky nebo tenkého ručníku.
Jestliže vás právě napadlo „jak dlouho“ a „jak často“, v tom se bohužel názory rozcházejí. Nejčastějším doporučením je ledovat po dobu 20 minut každé 2 hodiny během prvních 48-72 hodin od vzniku zranění.
To je však opravdu jen doporučení. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jinak citlivý na chlad, snášíme tudíž jinak také dlouhodobější kontakt s ledem. Pro někoho je 20 minut příliš dlouhá doba, zejména trénovaný člověk však snese i mnohem delší dobu bez jakýchkoliv problémů. Děti a starší lidé mívají často nižší toleranci na led a chlad vůbec. Rovněž lidé s potížemi oběhového systému jsou na led citlivější. Tak na to nezapomínejte, až budete dávat led sobě nebo někomu jinému, a vždycky si to důkladně rozmyslete, ať nenaděláte víc škody než užitku.
Stažení obvazem
Když si zranění stáhnete obvazem, dosáhnete tím dvojího účinku. Za prvé, omezíte krvácení v poškozené tkáni a napomůžete ke zmenšení otoku a za druhé, tím, že příslušné místo obvazem zafixujete, mu zároveň ulehčíte, protože obvaz se pro ně stane jakousi improvizovanou „oporou“. Pro ovázání použijte obinadlo, které je široké, pevné a elastické.
Zvednutí
Je-li to s ohledem na povahu zranění proveditelné, zvláště zezačátku se snažte, abyste postiženou část těla měli co nejčastěji zvednutou nad úroveň srdce. Dalším způsobem tak přispějete ke zmenšení otoku a krvácení.
Odborná pomoc
Jestliže jste se zranili natolik vážně, že po dvou až třech dnech samoléčby nedojde k výraznějšímu zlepšení, na nic dalšího nečekejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti by měli být lépe než vy schopni stanovit přesnou diagnózu a následně také určit postup léčby
Bylo jednoznačně prokázáno, že nasadí-li se popsaný postup ihned po zranění, výrazně to zkracuje dobu hojení. Tato jednoduchá domácí léčba je první a zároveň možná nejdůležitější fází regenerace a jako taková je nezbytným základem pro rychlé a úplné uzdravení bez následků.
Strečink je jedním z nejúčinnějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ proti zraněním. Pokud se však někdy přece jenom zraníte, strečink první dva až tři dny vůbec neprovádějte, protože byste svoje zranění mohli ještě více zhoršit. Nesčetněkrát ověřeným, a tudíž všeobecně doporučovaným postupem především pro PRVNÍCH 48-72 HODIN po zranění je zraněné místo udržovat V KLIDU, přikládat na ně LED, STAHOVAT ho obvazem, mít ho ZVEDNUTÉ nad úroveň srdce, a když to nepomůže, VYHLEDAT ODBORNOU POMOC.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo třetí
Používejte strečink k rozcvičení
Zkoušeli jste někdy roztáhnout starou, zteřelou gumičku? Natáhli jste ji, jenomže ona už dávno ztratila svou pružnost, takže se v ní nejdřív objevily drobné trhlinky a jedna z nich se pak roztáhla natolik, že gumička praskla a její dva konce vás pořádně štíply do ruky? Svaly reagují hodně podobným způsobem a začít je namáhat bez dostatečného zahřátí je jako natahovat starou gumičku. Studené svaly jsou ztuhlé a postrádají pružnost a naskočit do tréninku nebo závodu bez řádného rozcvičení může skončit vážným zraněním.
K čemu rozcvičení
Rozcvičení před tréninkem je prospěšné několikerým způsobem, jeho hlavním přínosem však je, že tělo i mysl připraví na fyzickou zátěž, která je čeká. Při rozcvičování se tělo zahřívá na provozní teplotu, podobně jako když se v kuchyni rozehřívá na požadovanou teplotu trouba na pečení. Se stoupající teplotou uvnitř těla se zvyšuje průtok krve tkáněmi, což vede mimo jiné k tomu, že svaly se pozvolna uvolňují a stávají pružnějšími.
Jak se správně rozcvičit
Dobré rozcvičení pro vás udělá především dvě věci – stimuluje vaše srdce k vyšší aktivitě a zrychlí vaše dýchání. Obojí s sebou přináší intenzivnější prokrvení, a k pracujícím svalům se tak dostane větší množství kyslíku a živin.
Začněte rozklusáním. To vaše svaly a šlachy zahřeje a připraví na strečink, který je přechodem k intenzivnější zátěži. Po jejím skončení vyklusáním vrátíte tep a dýchání zase do (blízkosti) normálu a závěrečné protažení zahájí regeneraci unavených a rozbolavělých svalů.
Warm-up
Dobrý warm-up
začíná minimálně 5-10 minutami mírné aerobní aktivity. Pravidlem je, že tento pohyb by se měl co nejvíce podobat tomu, na který se rozcvičováním připravujete. Pro běžce to znamená první 2-3 minuty se velice pomalu rozklusávat a postupně přecházet do rychlejšího tempa. Nikdy byste při rozcvičování neměli běhat příliš rychle. Vaše dýchání by mělo být hlubší, ale nikdy ne natolik, abyste u běhu nemohli bez potíží mluvit, kdybyste chtěli.
Jakmile pocítíte teplo a možná se i trochu zpotíte, je čas začít strečovat. Nejprve vystrečujte všechny hlavní svaly a potom se zaměřte na ty, které budete namáhat nejvíce.
Jestliže jsou pro vás rozcvičování a strečink něčím, co jste doposud nedělali, počítejte s tím, že vás budou stát nějaký ten čas navíc. Kolik, to bude vždy záviset na vás a na tom, jak velký přínos v takovéto přípravě na trénink či závod budete spatřovat. Přinejmenším byste měli počítat s 20-30 minutami na rozklusání, strečink před zátěží a po ní a vyklusání na závěr.
Warm-up a cool-down
však stojí za každou minutu, kterou jim věnujete. Tím, že svoje tělo správným způsobem zahřejete a připravíte na fyzickou námahu, vždy prokazatelně zvýšíte svoji výkonnost, ať už je to otázka vzdálenosti, o kterou doběhnete dál, nebo rychlosti, kterou vydržíte déle běžet. Zvýšením prokrvení svalů a šlach ve svém těle zvýšíte i jejich pohybový rozsah a tím také svoji odolnost vůči zraněním. Reakční doba vašich svalů se zkrátí a bolestivost spojená se zotavováním se pro vás brzy stane pouhým stínem minulosti.
Před každým tréninkem a závodem se nejprve alespoň 5-10 minut ROZKLUSÁVEJTE. Budete-li mít pocit, že vám tato doba nestačí, můžete i déle, ale nepřežeňte to, abyste nezačali spotřebovávat drahocennou energii, když váš trénink nebo závod ještě ani nezačal. Potom lehce VYSTREČUJTE zejména ty svaly a šlachy, které budete nejvíce namáhat. Po zátěži potom opět přinejmenším 5-10 minut VYKLUSÁVEJTE, aby se váš organismus zklidnil a mohl přejít do fáze hojení a regenerace, čemuž napomůžete ještě závěrečným STREČINKEM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo čtvrté
Strečujte jak před zátěží, tak po ní
Doposud jste se dozvěděli, že strečink je důležitou součástí tréninku. Víte, proč je strečink důležitý a jak se máte před tréninkem a závodem správně rozcvičit.
Rovněž jste si mohli přečíst, jak se při strečování vyhnete zranění. Nyní se nabízí otázka, zdali máte strečovat před zátěží nebo po ní.
Jednoduchá odpověď zní: před i po. Až tak jednoduché to sice není, ale přinejmenším se dá vyjít z toho, že v obou případech má strečink svoje opodstatnění a hraje svou nezastupitelnou roli. Všeobecně rozšířeným názorem je, že strečovat se má hlavně po zátěži, kdy jsou svaly zahřáté a ohebnější než před ní.
To je v zásadě pravda, strečink před zátěží však prodlužuje svaly a šlachy, a je tak významnou prevencí proti zraněním.
Navíc zvětšuje pohybový rozsah kloubů, díky čemuž se potom tělo může pohybovat volněji, než když je ztuhlé.
Strečink po zátěži plní úlohu zcela odlišnou. Náročné tréninky a závody způsobují na svalech a přilehlých měkkých tkáních drobná poškození.
Zajímavé je, že jak se tyto většinou malé trhlinky hojí, svaly toho využívají k růstu. Poškozená tkáň je nahrazována novou, silnější a to je často doprovázeno bolestivostí, která může přetrvávat až 48 hodin po vzniku poškození. Tato bolest však zpravidla nenastupuje ihned, ale se zpožděním, takže nějakou dobu po tréninku nebo závodě dokonce nemusíte cítit vůbec nic.
Strečink po zátěži uvolňuje svalové napětí a brání vašim svalům ve ztuhnutí. Ihned po zátěži jsou vaše svaly zahřáté a pružné a jejich protažením máte možnost zvýšit svou flexibilitu a ještě o něco více rozsah pohybu, zvláště v oblasti kloubů. Bez ohledu na typ fyzické aktivity byste měli protahovat všechny hlavní svalové skupiny.
Častou otázkou dále bývá, jestli je strečink totéž, co závěrečná fáze zklidnění neboli tzv. cool-down (viz pravidlo třetí). Ne, jde o dvě naprosto rozdílné věci. Někteří odborníci tvrdí, že byste měli nejdřív vyklusat, zchladnout a potom strečovat, jiní zase, že strečink by měl následovat okamžitě po vyklusání.
Účelem fáze zklidnění je, aby se srdeční tep snížil na normální úroveň. Při fyzické námaze srdce, plíce a krevní oběh pracují naplno, a jakmile zatížení pomine, potřebují nějakou dobu, aby jejich činnost svou intenzitou zase odpovídala bezzátěžovému stavu. Takže nejdříve chůze nebo velice mírné vyklusávání po dobu 5-10 minut a potom strečovat. Vaše svaly budou zahřáté a pružné a účinek strečinku bude maximální.
STREČOVAT byste měli PŘED ZÁTĚŽÍ I PO NÍ, třebaže v obou případech z jiného důvodu. Před, abyste svalům umožnili mírně se PROTÁHNOUT, a ZVĚTŠILI tak svůj POHYBOVÝ ROZSAH, a po, abyste UVOLNILI SVALOVÉ NAPĚTÍ a ZABRÁNILI nebo alespoň omezili ZTUHNUTÍ SVALŮ. Je však naprosto nezbytné, abyste si uvědomili, že STREČINK PŘED tréninkem nebo závodem VYPADÁ ÚPLNĚ JINAK NEŽ PO a že protahování před zátěží má některá RIZIKA, o kterých byste měli vědět, abyste se NEZRANILI. K tomu ale jindy.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo páté
Hlavní svalové skupiny
Přestože vždy byste měli protahovat hlavně svaly, které se chystáte namáhat více než ostatní, neměli byste zanedbávat žádnou z hlavních svalových skupin.
Běhání sice staví především na práci nohou, ale pokud jde o flexibilitu, neobejde se ani bez svalů horní části těla. Je to totéž, jako kdybyste posilovali jenom bicepsy a nic jiného. Nejenom že byste vypadali jako Pepek Námořník, ale vaše tělo by bylo celé v nerovnováze, která je prvním krokem ke zranění, ať jde o jakýkoliv sport a jakoukoliv část těla.
Aniž bychom si to pokaždé uvědomovali, sport v naprosté většině případů zapojuje do práce prakticky všechny naše svaly. Když běžíme, svaly horní části těla pomáhají našemu tělu ke stabilitě a rovnováze, a když posilujeme s činkami, tutéž službu nám dělají naše nohy.
Spolupráce proti sobě působících svalů
Podíváme-li na všechny velké svaly těla, každý z nich je ve dvojici se svalem, který působí přesně opačným směrem (vztah agonista-antagonista).
Například ke čtyřhlavému svalu na přední straně stehna, známému jako kvadriceps, je antagonistickým svalem dvouhlavý sval na zadní straně, tzv. hamstring. Výsledkem odporu, který každý z obou svalů klade druhému, je rovnováha. Stane-li se jeden silnějším nebo pružnějším než druhý, rovnováha se poruší a to má nepříznivý vliv na svalový tonus a celkové držení těla nejenom při běhu, ale také při chůzi, stání a dokonce i vsedě. Výrazně se zároveň zvýší riziko zranění. Na podobném principu pak na paži funguje vzájemný vztah mezi bicepsem a tricepsem atd.
Naprosto běžným běžeckým zraněním je natržený hamstring. Snad nejčastější příčinou jsou na úkor slabších a méně pružných hamstringů příliš silné kvadricepsy. Takováto svalová nerovnováha vytváří na hamstringy značný tlak, a mívá tudíž snadno za následek poškození jednoho z nich.
Mezi hlavní svalové skupiny, starající se o rovnováhu a dobré držení těla, patří:
• Hrudník a horní část zad
• Bicepsy a tricepsy
• Břišní svaly a spodní část zad
• Kvadricepsy a hamstringy
• Lýtka a svaly holenní
Pro všechny uvedené svaly platí, co už jsme si řekli: důkladně se rozcvičit a potom protahovat jenom do pocitu mírného tahu. Nepokoušejte se silou překonat natahovací reflex (viz pravidlo první) a nikdy v protažení nehmitejte. Než budete pokračovat dalším cvikem, v každém protažení setrvejte alespoň 15-20 sekund.
Když běžíme, ani zdaleka nepoužíváme jenom svaly nohou, a proto bychom se i při strečování měli věnovat, pokud možno, nejenom svalům na nohách, ale VŠEM HLAVNÍM SVALŮM a svalovým skupinám. Vzájemná VYVÁŽENOST z hlediska síly a flexibility mezi svaly, které jsou spolu v antagonistickém vztahu, je jedním z nejdůležitějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ PROTI ZRANĚNÍM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo šesté
Pozor na správné držení těla
Ať už jde o jakýkoliv sport, chcete-li v něm vyniknout a mít z něho maximální užitek, potřebujete solidní fyzický základ vybudovaný na správném držení těla a dodržování správné formy. Pro mnoho sportovců a sportovkyň je držení těla stejnou samozřejmostí jako dýchání a, tak jako dýchání, nevěnují mu při cvičení žádnou velkou pozornost. Totéž bohužel platí i pro strečink. Špatné držení těla a nesprávná technika provedení způsobují svalovou nerovnováhu, která může vést až ke zranění.
Řada svalových skupin je přesně tím, čím je – skupinami svalů. Každá skupina se skládá z menších skupin a ty jsou spojeny s jinými skupinami.
Když tedy cvičíte špatně, může to mít negativní dopad na víc než jenom jednu část vašeho těla. Jako zasaženo lavinou, kterou spustila malá sněhová koule, celé vaše tělo může být uvrženo do stavu nerovnováhy nedbalou technikou a špatným držením těla při strečování.
Např. při strečování zadních stehenních svalů (hamstringů) správná technika předpokládá, že stojíte s oběma chodidly směřujícími kolmo vpřed, nebo cvičíte-li na zemi, s chodidly a prsty směřujícími kolmo vzhůru. Pokud tomu tak není a vaše chodila směřují různými směry, zbytečně přetěžujete jiné části nohou, než byste měli, a riskujete zranění.
Skutečnost nebo mýtus?
Jedním z největších omylů souvisejících se strečinkem je, že není možné strečovat špatně a že strečink nemůže způsobit zranění. Chyba!
Špatná technika při strečování může vyústit dokonce i ve velmi vážné zranění a opakované zanedbávání správného držení těla může zásadním způsobem negativně ovlivnit váš trénink. Najděte si na strečink čas, jednotlivé pohyby provádějte jemně a opatrně. Když ucítíte bolest, ihned přestaňte. Považujte strečink za stejně důležitý jako kteroukoliv jinou část své sportovní přípravy.
Bez ohledu na to, jakým sportem se zabýváte, vždy byste měli také strečovat. Nepodceňujte dopad a užitečnost strečinku. Když budete strečovat pravidelně a jak se má, nejenom že zvýšíte svoji výkonnost, ale posílíte rovněž svoji odolnost proti malým i velkým zraněním.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA při strečování a DODRŽOVÁNÍ SPRÁVNÉ TECHNIKY provedení jednotlivých cviků je ZÁKLADNÍM PŘEDPOKLADEM pro to, aby vám strečink přinesl CO NEJVĚTŠÍ UŽITEK. Správně prováděný strečink vede k výraznému zvýšení VÝKONNOSTI a ODOLNOSTI proti negativním dopadům fyzické zátěže. Zanedbáváním strečinku či jeho špatným prováděním ZPOMALUJETE svůj POKROK v tréninku a vystavujete se RIZIKU ZRANĚNÍ a dalších zdravotních potíží.
Je zarážející, kolik lidí o strečinku neví vůbec nic nebo o něm ví příliš málo na to, aby jim k něčemu byl. Stejně pozoruhodné je, jak velké množství sportovců strečink sice provozuje, ale nesprávně.
Jistě za to může taky skutečnost, že existuje několik od sebe se docela výrazně lišících přístupů ke strečinku, že jsou různé typy strečinku, z nichž každý má své opodstatnění v jiné fázi tréninku, a že názory se liší, i pokud jde o tak základní informace, jako jsou například doba výdrže při protažení konkrétního svalu nebo šlachy či počet opakování jednotlivých cviků.
Zatím jsem se strečinkem nezabýval tak, jak by si zasloužil, a proto se chci pokusit tuto poměrně složitou situaci pro vás trochu zpřehlednit. Jsem totiž přesvědčeni, že strečink je v jakémkoliv sportu naprostou nezbytností, bez které není možné zdraví neškodlivým způsobem dlouhodobě trénovat ani zvyšovat výkonnost.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo první
Strečink vás nikdy nesmí bolet
Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte. Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice. Když je nebudete znát a respektovat, snadno je překročíte a bude vám hrozit zranění.
Natahovací reflex
Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku. Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak, zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku. Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.
Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“. Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.
Chyby při strečinku
Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně. Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet:
• Hmitání Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou. Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte. S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.
• Doba výdrže Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund.
• Intenzita Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte. Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace.
• Forma a účelnost Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink. Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink. Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty. Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily se.
NIKDY nestrečujte PŘES BOLEST. Každý cvik by měl vyvolat POCIT MÍRNÉHO TAHU nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování MAXIMÁLNÍ UŽITEK a DOBRÝ POCIT. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro ZVÝŠENÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI. Má však výrazně PREVENTIVNÍ CHARAKTER a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost. MŮŽE! Věnujte se strečinku a NEBUDETE LITOVAT.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo druhé
Nikdy neprotahujte zraněný sval
Pokud jste ještě ze strečinku neudělali pravidelnou součást svého tréninku a možná právě kvůli tomu jste se zranili, teď není ta pravá chvíle se strečinkem začínat. To by bylo jako chtít si označit jízdenku, když revizor vám právě zamával svým odznakem před očima. Strečovat můžete začít, až se vám zranění zahojí, dřív rozhodně ne!
Od okamžiku, kdy vám dojde, že jste se zranili, můžete sami ledacos udělat pro rychlé a úplné zotavení. Velmi účinnou a všeobecně používanou metodou je kombinace těchto čtyř nebo, v případě potřeby, pěti po sobě jdoucích kroků:
• odpočívat
• ledovat
• stáhnout
• zvednout
• vyhledat odbornou pomoc
Odpočinek
Zraněné místo by mělo být v co největším klidu, aby už nemohlo dojít k jeho dalšímu poškození. Je tedy nanejvýš důležité, abyste postiženou část těla, pokud možno, udržovali v nehybnosti a nenamáhali.
Ledování
Led hraje v počáteční fázi léčby zcela klíčovou roli. V největší míře totiž omezuje přítok krve do poraněné oblasti a přispívá ke zmenšení otoku a bolesti. Proto se ho snažte použít co nejdříve. Jak? Dobře se manipuluje například s drceným ledem v plastikovém sáčku, ale mohou to být rovněž kostky ledu nebo sáček s mraženou zeleninou. V krizi je dokonce i ledová voda z kohoutku lepší než nic. Led ale nikdy nepřikládejte přímo na holou kůži, protože může způsobit lehké „omrzliny“ a pokožku poškodit. Dobře se ochráníte, když led zabalíte třeba do vlhké utěrky nebo tenkého ručníku.
Jestliže vás právě napadlo „jak dlouho“ a „jak často“, v tom se bohužel názory rozcházejí. Nejčastějším doporučením je ledovat po dobu 20 minut každé 2 hodiny během prvních 48-72 hodin od vzniku zranění.
To je však opravdu jen doporučení. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jinak citlivý na chlad, snášíme tudíž jinak také dlouhodobější kontakt s ledem. Pro někoho je 20 minut příliš dlouhá doba, zejména trénovaný člověk však snese i mnohem delší dobu bez jakýchkoliv problémů. Děti a starší lidé mívají často nižší toleranci na led a chlad vůbec. Rovněž lidé s potížemi oběhového systému jsou na led citlivější. Tak na to nezapomínejte, až budete dávat led sobě nebo někomu jinému, a vždycky si to důkladně rozmyslete, ať nenaděláte víc škody než užitku.
Stažení obvazem
Když si zranění stáhnete obvazem, dosáhnete tím dvojího účinku. Za prvé, omezíte krvácení v poškozené tkáni a napomůžete ke zmenšení otoku a za druhé, tím, že příslušné místo obvazem zafixujete, mu zároveň ulehčíte, protože obvaz se pro ně stane jakousi improvizovanou „oporou“. Pro ovázání použijte obinadlo, které je široké, pevné a elastické.
Zvednutí
Je-li to s ohledem na povahu zranění proveditelné, zvláště zezačátku se snažte, abyste postiženou část těla měli co nejčastěji zvednutou nad úroveň srdce. Dalším způsobem tak přispějete ke zmenšení otoku a krvácení.
Odborná pomoc
Jestliže jste se zranili natolik vážně, že po dvou až třech dnech samoléčby nedojde k výraznějšímu zlepšení, na nic dalšího nečekejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti by měli být lépe než vy schopni stanovit přesnou diagnózu a následně také určit postup léčby
Bylo jednoznačně prokázáno, že nasadí-li se popsaný postup ihned po zranění, výrazně to zkracuje dobu hojení. Tato jednoduchá domácí léčba je první a zároveň možná nejdůležitější fází regenerace a jako taková je nezbytným základem pro rychlé a úplné uzdravení bez následků.
Strečink je jedním z nejúčinnějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ proti zraněním. Pokud se však někdy přece jenom zraníte, strečink první dva až tři dny vůbec neprovádějte, protože byste svoje zranění mohli ještě více zhoršit. Nesčetněkrát ověřeným, a tudíž všeobecně doporučovaným postupem především pro PRVNÍCH 48-72 HODIN po zranění je zraněné místo udržovat V KLIDU, přikládat na ně LED, STAHOVAT ho obvazem, mít ho ZVEDNUTÉ nad úroveň srdce, a když to nepomůže, VYHLEDAT ODBORNOU POMOC.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo třetí
Používejte strečink k rozcvičení
Zkoušeli jste někdy roztáhnout starou, zteřelou gumičku? Natáhli jste ji, jenomže ona už dávno ztratila svou pružnost, takže se v ní nejdřív objevily drobné trhlinky a jedna z nich se pak roztáhla natolik, že gumička praskla a její dva konce vás pořádně štíply do ruky? Svaly reagují hodně podobným způsobem a začít je namáhat bez dostatečného zahřátí je jako natahovat starou gumičku. Studené svaly jsou ztuhlé a postrádají pružnost a naskočit do tréninku nebo závodu bez řádného rozcvičení může skončit vážným zraněním.
K čemu rozcvičení
Rozcvičení před tréninkem je prospěšné několikerým způsobem, jeho hlavním přínosem však je, že tělo i mysl připraví na fyzickou zátěž, která je čeká. Při rozcvičování se tělo zahřívá na provozní teplotu, podobně jako když se v kuchyni rozehřívá na požadovanou teplotu trouba na pečení. Se stoupající teplotou uvnitř těla se zvyšuje průtok krve tkáněmi, což vede mimo jiné k tomu, že svaly se pozvolna uvolňují a stávají pružnějšími.
Jak se správně rozcvičit
Dobré rozcvičení pro vás udělá především dvě věci – stimuluje vaše srdce k vyšší aktivitě a zrychlí vaše dýchání. Obojí s sebou přináší intenzivnější prokrvení, a k pracujícím svalům se tak dostane větší množství kyslíku a živin.
Začněte rozklusáním. To vaše svaly a šlachy zahřeje a připraví na strečink, který je přechodem k intenzivnější zátěži. Po jejím skončení vyklusáním vrátíte tep a dýchání zase do (blízkosti) normálu a závěrečné protažení zahájí regeneraci unavených a rozbolavělých svalů.
Warm-up
Dobrý warm-up
začíná minimálně 5-10 minutami mírné aerobní aktivity. Pravidlem je, že tento pohyb by se měl co nejvíce podobat tomu, na který se rozcvičováním připravujete. Pro běžce to znamená první 2-3 minuty se velice pomalu rozklusávat a postupně přecházet do rychlejšího tempa. Nikdy byste při rozcvičování neměli běhat příliš rychle. Vaše dýchání by mělo být hlubší, ale nikdy ne natolik, abyste u běhu nemohli bez potíží mluvit, kdybyste chtěli.
Jakmile pocítíte teplo a možná se i trochu zpotíte, je čas začít strečovat. Nejprve vystrečujte všechny hlavní svaly a potom se zaměřte na ty, které budete namáhat nejvíce.
Jestliže jsou pro vás rozcvičování a strečink něčím, co jste doposud nedělali, počítejte s tím, že vás budou stát nějaký ten čas navíc. Kolik, to bude vždy záviset na vás a na tom, jak velký přínos v takovéto přípravě na trénink či závod budete spatřovat. Přinejmenším byste měli počítat s 20-30 minutami na rozklusání, strečink před zátěží a po ní a vyklusání na závěr.
Warm-up a cool-down
však stojí za každou minutu, kterou jim věnujete. Tím, že svoje tělo správným způsobem zahřejete a připravíte na fyzickou námahu, vždy prokazatelně zvýšíte svoji výkonnost, ať už je to otázka vzdálenosti, o kterou doběhnete dál, nebo rychlosti, kterou vydržíte déle běžet. Zvýšením prokrvení svalů a šlach ve svém těle zvýšíte i jejich pohybový rozsah a tím také svoji odolnost vůči zraněním. Reakční doba vašich svalů se zkrátí a bolestivost spojená se zotavováním se pro vás brzy stane pouhým stínem minulosti.
Před každým tréninkem a závodem se nejprve alespoň 5-10 minut ROZKLUSÁVEJTE. Budete-li mít pocit, že vám tato doba nestačí, můžete i déle, ale nepřežeňte to, abyste nezačali spotřebovávat drahocennou energii, když váš trénink nebo závod ještě ani nezačal. Potom lehce VYSTREČUJTE zejména ty svaly a šlachy, které budete nejvíce namáhat. Po zátěži potom opět přinejmenším 5-10 minut VYKLUSÁVEJTE, aby se váš organismus zklidnil a mohl přejít do fáze hojení a regenerace, čemuž napomůžete ještě závěrečným STREČINKEM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo čtvrté
Strečujte jak před zátěží, tak po ní
Doposud jste se dozvěděli, že strečink je důležitou součástí tréninku. Víte, proč je strečink důležitý a jak se máte před tréninkem a závodem správně rozcvičit.
Rovněž jste si mohli přečíst, jak se při strečování vyhnete zranění. Nyní se nabízí otázka, zdali máte strečovat před zátěží nebo po ní.
Jednoduchá odpověď zní: před i po. Až tak jednoduché to sice není, ale přinejmenším se dá vyjít z toho, že v obou případech má strečink svoje opodstatnění a hraje svou nezastupitelnou roli. Všeobecně rozšířeným názorem je, že strečovat se má hlavně po zátěži, kdy jsou svaly zahřáté a ohebnější než před ní.
To je v zásadě pravda, strečink před zátěží však prodlužuje svaly a šlachy, a je tak významnou prevencí proti zraněním.
Navíc zvětšuje pohybový rozsah kloubů, díky čemuž se potom tělo může pohybovat volněji, než když je ztuhlé.
Strečink po zátěži plní úlohu zcela odlišnou. Náročné tréninky a závody způsobují na svalech a přilehlých měkkých tkáních drobná poškození.
Zajímavé je, že jak se tyto většinou malé trhlinky hojí, svaly toho využívají k růstu. Poškozená tkáň je nahrazována novou, silnější a to je často doprovázeno bolestivostí, která může přetrvávat až 48 hodin po vzniku poškození. Tato bolest však zpravidla nenastupuje ihned, ale se zpožděním, takže nějakou dobu po tréninku nebo závodě dokonce nemusíte cítit vůbec nic.
Strečink po zátěži uvolňuje svalové napětí a brání vašim svalům ve ztuhnutí. Ihned po zátěži jsou vaše svaly zahřáté a pružné a jejich protažením máte možnost zvýšit svou flexibilitu a ještě o něco více rozsah pohybu, zvláště v oblasti kloubů. Bez ohledu na typ fyzické aktivity byste měli protahovat všechny hlavní svalové skupiny.
Častou otázkou dále bývá, jestli je strečink totéž, co závěrečná fáze zklidnění neboli tzv. cool-down (viz pravidlo třetí). Ne, jde o dvě naprosto rozdílné věci. Někteří odborníci tvrdí, že byste měli nejdřív vyklusat, zchladnout a potom strečovat, jiní zase, že strečink by měl následovat okamžitě po vyklusání.
Účelem fáze zklidnění je, aby se srdeční tep snížil na normální úroveň. Při fyzické námaze srdce, plíce a krevní oběh pracují naplno, a jakmile zatížení pomine, potřebují nějakou dobu, aby jejich činnost svou intenzitou zase odpovídala bezzátěžovému stavu. Takže nejdříve chůze nebo velice mírné vyklusávání po dobu 5-10 minut a potom strečovat. Vaše svaly budou zahřáté a pružné a účinek strečinku bude maximální.
STREČOVAT byste měli PŘED ZÁTĚŽÍ I PO NÍ, třebaže v obou případech z jiného důvodu. Před, abyste svalům umožnili mírně se PROTÁHNOUT, a ZVĚTŠILI tak svůj POHYBOVÝ ROZSAH, a po, abyste UVOLNILI SVALOVÉ NAPĚTÍ a ZABRÁNILI nebo alespoň omezili ZTUHNUTÍ SVALŮ. Je však naprosto nezbytné, abyste si uvědomili, že STREČINK PŘED tréninkem nebo závodem VYPADÁ ÚPLNĚ JINAK NEŽ PO a že protahování před zátěží má některá RIZIKA, o kterých byste měli vědět, abyste se NEZRANILI. K tomu ale jindy.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo páté
Hlavní svalové skupiny
Přestože vždy byste měli protahovat hlavně svaly, které se chystáte namáhat více než ostatní, neměli byste zanedbávat žádnou z hlavních svalových skupin.
Běhání sice staví především na práci nohou, ale pokud jde o flexibilitu, neobejde se ani bez svalů horní části těla. Je to totéž, jako kdybyste posilovali jenom bicepsy a nic jiného. Nejenom že byste vypadali jako Pepek Námořník, ale vaše tělo by bylo celé v nerovnováze, která je prvním krokem ke zranění, ať jde o jakýkoliv sport a jakoukoliv část těla.
Aniž bychom si to pokaždé uvědomovali, sport v naprosté většině případů zapojuje do práce prakticky všechny naše svaly. Když běžíme, svaly horní části těla pomáhají našemu tělu ke stabilitě a rovnováze, a když posilujeme s činkami, tutéž službu nám dělají naše nohy.
Spolupráce proti sobě působících svalů
Podíváme-li na všechny velké svaly těla, každý z nich je ve dvojici se svalem, který působí přesně opačným směrem (vztah agonista-antagonista).
Například ke čtyřhlavému svalu na přední straně stehna, známému jako kvadriceps, je antagonistickým svalem dvouhlavý sval na zadní straně, tzv. hamstring. Výsledkem odporu, který každý z obou svalů klade druhému, je rovnováha. Stane-li se jeden silnějším nebo pružnějším než druhý, rovnováha se poruší a to má nepříznivý vliv na svalový tonus a celkové držení těla nejenom při běhu, ale také při chůzi, stání a dokonce i vsedě. Výrazně se zároveň zvýší riziko zranění. Na podobném principu pak na paži funguje vzájemný vztah mezi bicepsem a tricepsem atd.
Naprosto běžným běžeckým zraněním je natržený hamstring. Snad nejčastější příčinou jsou na úkor slabších a méně pružných hamstringů příliš silné kvadricepsy. Takováto svalová nerovnováha vytváří na hamstringy značný tlak, a mívá tudíž snadno za následek poškození jednoho z nich.
Mezi hlavní svalové skupiny, starající se o rovnováhu a dobré držení těla, patří:
• Hrudník a horní část zad
• Bicepsy a tricepsy
• Břišní svaly a spodní část zad
• Kvadricepsy a hamstringy
• Lýtka a svaly holenní
Pro všechny uvedené svaly platí, co už jsme si řekli: důkladně se rozcvičit a potom protahovat jenom do pocitu mírného tahu. Nepokoušejte se silou překonat natahovací reflex (viz pravidlo první) a nikdy v protažení nehmitejte. Než budete pokračovat dalším cvikem, v každém protažení setrvejte alespoň 15-20 sekund.
Když běžíme, ani zdaleka nepoužíváme jenom svaly nohou, a proto bychom se i při strečování měli věnovat, pokud možno, nejenom svalům na nohách, ale VŠEM HLAVNÍM SVALŮM a svalovým skupinám. Vzájemná VYVÁŽENOST z hlediska síly a flexibility mezi svaly, které jsou spolu v antagonistickém vztahu, je jedním z nejdůležitějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ PROTI ZRANĚNÍM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo šesté
Pozor na správné držení těla
Ať už jde o jakýkoliv sport, chcete-li v něm vyniknout a mít z něho maximální užitek, potřebujete solidní fyzický základ vybudovaný na správném držení těla a dodržování správné formy. Pro mnoho sportovců a sportovkyň je držení těla stejnou samozřejmostí jako dýchání a, tak jako dýchání, nevěnují mu při cvičení žádnou velkou pozornost. Totéž bohužel platí i pro strečink. Špatné držení těla a nesprávná technika provedení způsobují svalovou nerovnováhu, která může vést až ke zranění.
Řada svalových skupin je přesně tím, čím je – skupinami svalů. Každá skupina se skládá z menších skupin a ty jsou spojeny s jinými skupinami.
Když tedy cvičíte špatně, může to mít negativní dopad na víc než jenom jednu část vašeho těla. Jako zasaženo lavinou, kterou spustila malá sněhová koule, celé vaše tělo může být uvrženo do stavu nerovnováhy nedbalou technikou a špatným držením těla při strečování.
Např. při strečování zadních stehenních svalů (hamstringů) správná technika předpokládá, že stojíte s oběma chodidly směřujícími kolmo vpřed, nebo cvičíte-li na zemi, s chodidly a prsty směřujícími kolmo vzhůru. Pokud tomu tak není a vaše chodila směřují různými směry, zbytečně přetěžujete jiné části nohou, než byste měli, a riskujete zranění.
Skutečnost nebo mýtus?
Jedním z největších omylů souvisejících se strečinkem je, že není možné strečovat špatně a že strečink nemůže způsobit zranění. Chyba!
Špatná technika při strečování může vyústit dokonce i ve velmi vážné zranění a opakované zanedbávání správného držení těla může zásadním způsobem negativně ovlivnit váš trénink. Najděte si na strečink čas, jednotlivé pohyby provádějte jemně a opatrně. Když ucítíte bolest, ihned přestaňte. Považujte strečink za stejně důležitý jako kteroukoliv jinou část své sportovní přípravy.
Bez ohledu na to, jakým sportem se zabýváte, vždy byste měli také strečovat. Nepodceňujte dopad a užitečnost strečinku. Když budete strečovat pravidelně a jak se má, nejenom že zvýšíte svoji výkonnost, ale posílíte rovněž svoji odolnost proti malým i velkým zraněním.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA při strečování a DODRŽOVÁNÍ SPRÁVNÉ TECHNIKY provedení jednotlivých cviků je ZÁKLADNÍM PŘEDPOKLADEM pro to, aby vám strečink přinesl CO NEJVĚTŠÍ UŽITEK. Správně prováděný strečink vede k výraznému zvýšení VÝKONNOSTI a ODOLNOSTI proti negativním dopadům fyzické zátěže. Zanedbáváním strečinku či jeho špatným prováděním ZPOMALUJETE svůj POKROK v tréninku a vystavujete se RIZIKU ZRANĚNÍ a dalších zdravotních potíží.
Běh po čtyřicítce a jak se s ním poprat??
Jak se poprat s tím, aby naše běžecká výkonnost po 40. roku věku nešla dolů??
No, náš věk, obzvláště po již avizované čtyřicítce, se podepíše na naší běžecké výkonnosti. Především se to projeví (mimo jiné) na délce našeho kroku.
Uvádí se, že po třicítce co rok, to zkrácení našeho kroku o 1%.
Tento náš běžecký projev je tedy kombinací délky kroku a frekvence.
Studie za poslední dvě desítky let ukázaly, že u běžců ve věkové kategorii 70 - 80 let zůstává frekvence kroků stejná, ale délka kroku je o 40% kratší. Takže u těchto běžců pozorujeme takový nepřirozeně rychlý a krátký krok.
Ovšem tomu tak úplně být nemusí.
Pokud chceme v pozdějším věku dosahovat stejných, nebo i dokonce lepších výsledných časů (pokud jsme začali běhat v pozdějším věku, respektive po třicítce či ještě později), tak bychom se měli zaměřit na, respektive čím je způsobeno zkrácení kroku??:
Je to především:
1. Snížená svalová síla.
2. Snížená flexibilita kyčlí, kolen a kotníků.
3. Snížená účinnost nervového systému.
Následujícími tréninkovými prostředky můžeme tento negativní vliv zmírnit, časově posunout a nebo dokonce zvrátit
Takže:
sprinty do kopce a z kopce
Již od cca 25 roku života začínáme pozvolna ztrácet svalovou hmotu. Ovšem, naštěstí pro nás vytrvalce, se to týká především rychlých, svalových vláken, která jsou "zodpovědná" především za naši rychlost. Vláken, "zodpovědných" za vytrvalost se to až tak netýká. Ty jsou proti atrofii odolnější. Jelikož naše rychlá, svalová vlákna jsou zodpovědná za náš běžecký krok, tak jejich ztráta se projeví především na délce našeho běžeckého kroku a pomalejším tempu. "Naštěstí" však většina i těch nejšpičkovějších běžců nevyužívá svoje rychlá, svalová vlákna na 100%, tak i určitá ztráta těchto vláken v pozdějším věku se nemusí na našem běhu výrazně projevit. Chcete-li využít na 100% Vašich aktuálně dostupných rychlých, svalových vláken, tak budete muset do svého tréninku zařadit sprinty.
Nejúčinnější jsou právě sprinty do kopce.
Takže najděte si ve svém okolí kopec. Ovšem takový, aby však jeho přílišná strmost výrazně "neomezovala" Váš krok.
Sprinty do kopce provádějte po dobu 6 - 10 sekund při 95% úsilí, pomalu buď klusem a nebo chůzi (klus je lepší) se vraťte na místo startu a 4 - 8 krát opakujte.
Dále zařaďte sprinty z kopce (svah musí být opravdu mírný, ale velmi mírný) po dobu 8 - 15 sekund při 90% úsilí. Dbejte především na poměr délky kroku k frekvenci. Na start se vracejte lehkým klusem a opakujte 4 - 6 krát.
cvik "hodiny"
Ve studii z roku 2013 bylo zjištěno, že starší běžci trpí sníženou pohyblivostí v oblasti boků, kolen a kotníků. Především je problémová kombinace snížené pohyblivosti, nebo chcete-li pružnosti našich kloubů a pokles svalové síly potřebné k "rozpohybování" těchto kloubů. Takže zařaďte tzv. hodiny, které posilují a i zároveň zvyšují pohyblivost právě již zmíněných boků, kolen i kotníků.
Postavte se rovně tak, aby nohy byly od sebe na šířku boků a plosky nohou byly k sobě rovnoběžně. A teď pravou nohou proveďte krok směrem dopředu na 12. hodinu (jako když si představíte, že šlapete na ciferník hodin), a nohu, kterou jste nechali na místě udělejte podřep tak, aby byl dostatečně hluboký, ale tělo bylo stále vzpřímeno. Potom přesuňte těžiště těla na druhou nohu, tu vykročenou, a udělejte také co možná nejhlubší podřep, se vzpřímeným tělem. Ovšem při těchto cvicích musí zůstat celé plosky nohou na zemi. Potom vykročenou nohu vraťte zpět a udělejte krok na 1 hodinu a opakujte předchozí cviky. To provádějte po směru hodinových ručiček až na 6. hodinu.
Potom vyměňte nohy a to stejné opakujte levou, tzn. 12. hodina, 11. hodina., 10. hodina a až 6. hodinu.
Tyto série můžete provádět v průběhu dne (čím častěji, tím lépe).
tréninky rychlosti (závodního tempa na 1500m až 3000m)
"Je dobře známo, že intenzita cvičení je důležitější než jeho objem," (to se mně opravdu hodně líbí). Proběhlé studie dokazují, že intenzivní trénink (v tomto případě běh v závodním tempu na 1500 - 3000m) vede k významnému nárůstu maximální síly a výbušnosti a tím samozřejmě ke zlepšení výkonu.
Tento trénink pozitivně ovlivňuje "svalové vřetence", které sledují změny v délce svalů a chrání je tak proti přetížení, ale také omezují délku kroku.
Ovšem prováděním tréninku na hranici závodního tempa na 1500 - 3000m se "svalové vřetence" přizpůsobí a umožní tak delší délku kroku.
Takže provádějte 10 - 15 pakování 200m úseků v závodním tempu na 1500m a nebo 15 - 30 opakování 200m úseků v závodním tempu na 3000m s regeneračním meziklusem.
Zdatnější mohou provést i dvě série.
No, náš věk, obzvláště po již avizované čtyřicítce, se podepíše na naší běžecké výkonnosti. Především se to projeví (mimo jiné) na délce našeho kroku.
Uvádí se, že po třicítce co rok, to zkrácení našeho kroku o 1%.
Tento náš běžecký projev je tedy kombinací délky kroku a frekvence.
Studie za poslední dvě desítky let ukázaly, že u běžců ve věkové kategorii 70 - 80 let zůstává frekvence kroků stejná, ale délka kroku je o 40% kratší. Takže u těchto běžců pozorujeme takový nepřirozeně rychlý a krátký krok.
Ovšem tomu tak úplně být nemusí.
Pokud chceme v pozdějším věku dosahovat stejných, nebo i dokonce lepších výsledných časů (pokud jsme začali běhat v pozdějším věku, respektive po třicítce či ještě později), tak bychom se měli zaměřit na, respektive čím je způsobeno zkrácení kroku??:
Je to především:
1. Snížená svalová síla.
2. Snížená flexibilita kyčlí, kolen a kotníků.
3. Snížená účinnost nervového systému.
Následujícími tréninkovými prostředky můžeme tento negativní vliv zmírnit, časově posunout a nebo dokonce zvrátit
Takže:
sprinty do kopce a z kopce
Již od cca 25 roku života začínáme pozvolna ztrácet svalovou hmotu. Ovšem, naštěstí pro nás vytrvalce, se to týká především rychlých, svalových vláken, která jsou "zodpovědná" především za naši rychlost. Vláken, "zodpovědných" za vytrvalost se to až tak netýká. Ty jsou proti atrofii odolnější. Jelikož naše rychlá, svalová vlákna jsou zodpovědná za náš běžecký krok, tak jejich ztráta se projeví především na délce našeho běžeckého kroku a pomalejším tempu. "Naštěstí" však většina i těch nejšpičkovějších běžců nevyužívá svoje rychlá, svalová vlákna na 100%, tak i určitá ztráta těchto vláken v pozdějším věku se nemusí na našem běhu výrazně projevit. Chcete-li využít na 100% Vašich aktuálně dostupných rychlých, svalových vláken, tak budete muset do svého tréninku zařadit sprinty.
Nejúčinnější jsou právě sprinty do kopce.
Takže najděte si ve svém okolí kopec. Ovšem takový, aby však jeho přílišná strmost výrazně "neomezovala" Váš krok.
Sprinty do kopce provádějte po dobu 6 - 10 sekund při 95% úsilí, pomalu buď klusem a nebo chůzi (klus je lepší) se vraťte na místo startu a 4 - 8 krát opakujte.
Dále zařaďte sprinty z kopce (svah musí být opravdu mírný, ale velmi mírný) po dobu 8 - 15 sekund při 90% úsilí. Dbejte především na poměr délky kroku k frekvenci. Na start se vracejte lehkým klusem a opakujte 4 - 6 krát.
cvik "hodiny"
Ve studii z roku 2013 bylo zjištěno, že starší běžci trpí sníženou pohyblivostí v oblasti boků, kolen a kotníků. Především je problémová kombinace snížené pohyblivosti, nebo chcete-li pružnosti našich kloubů a pokles svalové síly potřebné k "rozpohybování" těchto kloubů. Takže zařaďte tzv. hodiny, které posilují a i zároveň zvyšují pohyblivost právě již zmíněných boků, kolen i kotníků.
Postavte se rovně tak, aby nohy byly od sebe na šířku boků a plosky nohou byly k sobě rovnoběžně. A teď pravou nohou proveďte krok směrem dopředu na 12. hodinu (jako když si představíte, že šlapete na ciferník hodin), a nohu, kterou jste nechali na místě udělejte podřep tak, aby byl dostatečně hluboký, ale tělo bylo stále vzpřímeno. Potom přesuňte těžiště těla na druhou nohu, tu vykročenou, a udělejte také co možná nejhlubší podřep, se vzpřímeným tělem. Ovšem při těchto cvicích musí zůstat celé plosky nohou na zemi. Potom vykročenou nohu vraťte zpět a udělejte krok na 1 hodinu a opakujte předchozí cviky. To provádějte po směru hodinových ručiček až na 6. hodinu.
Potom vyměňte nohy a to stejné opakujte levou, tzn. 12. hodina, 11. hodina., 10. hodina a až 6. hodinu.
Tyto série můžete provádět v průběhu dne (čím častěji, tím lépe).
tréninky rychlosti (závodního tempa na 1500m až 3000m)
"Je dobře známo, že intenzita cvičení je důležitější než jeho objem," (to se mně opravdu hodně líbí). Proběhlé studie dokazují, že intenzivní trénink (v tomto případě běh v závodním tempu na 1500 - 3000m) vede k významnému nárůstu maximální síly a výbušnosti a tím samozřejmě ke zlepšení výkonu.
Tento trénink pozitivně ovlivňuje "svalové vřetence", které sledují změny v délce svalů a chrání je tak proti přetížení, ale také omezují délku kroku.
Ovšem prováděním tréninku na hranici závodního tempa na 1500 - 3000m se "svalové vřetence" přizpůsobí a umožní tak delší délku kroku.
Takže provádějte 10 - 15 pakování 200m úseků v závodním tempu na 1500m a nebo 15 - 30 opakování 200m úseků v závodním tempu na 3000m s regeneračním meziklusem.
Zdatnější mohou provést i dvě série.
