Běžecká abeceda

24.4.2026

Běžecká abeceda (lifting, skipping, zakopávání atd.) je základním kamenem techniky, ale pro mnoho běžců je to jen „takové to skákání na začátku“.

Aby však měla skutečný efekt a nebyla jen ztrátou času nebo cestou ke zranění, musí běžec splňovat několik podmínek.

Kdy má smysl ji zařadit:

Základní síla a stabilita (Core)

Abeceda je o kontrolovaném pohybu. Pokud nemáte dostatečně silný střed těla a hýždě, neudržíte při provádění prvků vzpřímený postoj.

Podmínka: Běžec by měl zvládnout technicky správně základní cviky jako plank (vydržet aspoň 45 s) nebo dřep na jedné noze bez výrazného viklání v koleni.
Proč: Bez stability se abeceda „rozpadne“ – pánev se začne kymácet, trup se předkloní a místo nácviku techniky se jen učíte špatné pohybové vzorce.

Mnoho prvků abecedy vyžaduje větší rozsah pohybu než samotný běh (např. vysoká kolena u skippingu).

Podmínka: Mobilita v kyčlích a dostatečný rozsah v kotnících. Pokud máte zkrácené lýtkové svaly nebo „zamrzlé“ kyčle, neuděláte cvik v plném rozsahu a tělo začne pohyb kompenzovat jinde (často v bedrech).

Abeceda se nikdy neprovádí „za studena“.

Podmínka: Před zahájením abecedy musí mít běžec za sebou alespoň 10–15 minut velmi lehkého rozklusu.
Proč: Prvky abecedy jsou dynamické a kladou vysoké nároky na šlachy (zejména Achillovku) a vazy. Studená šlacha je více náchylná ke zranění.

Abeceda není kardio cvičení na zadýchání, je to neuromuskulární trénink. Učíte mozek, jak efektivněji ovládat svaly.

Podmínka: Chuť se soustředit na detail. Pokud ji děláte ledabyle, s telefonem v ruce nebo u toho klábosíte, postrádá smysl.
Proč: Cílem je vytvořit v mozku nové „programy“ pro správný došlap a odraz. Špatně provedená abeceda fixuje špatnou techniku běhu.

Dělat abecedu na tvrdém asfaltu nebo betonu je pro nováčka koledování si o zánět okostice.

Podmínka: Ideálně rovná tráva, atletický ovál nebo zpevněná lesní cesta.
Proč: Dynamické dopady při abecedě vytvářejí vyšší nárazy než běžný běh. Měkký, ale stabilní podklad odpustí drobné technické chyby a šetří klouby.

Situace	Proč ji zařadit?
Před intervaly / závodem	Nastartuje nervovou soustavu, „probudí“ rychlá svalová vlákna a připraví tělo na vysoké tempo.
Po lehkém rozklusu (2x týdně)	Buduje dlouhodobou ekonomiku běhu a zlepšuje techniku došlapu (učí dopadat pod těžiště).
V rámci prevence zranění	Posiluje drobné svaly chodidla a stabilizátory kotníku.

Předchozí článek Další článek

Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.